Träningstips - 5 övningar för starkare säte

Övning 1 – höftlyft på bänk med hantel (Dumbbell Hip Thrust) Mål: öka styrkan i sätesmuskulaturen. Antal repetitioner: 12-15 st

Så här gör du övningen:

1. Arbeta med stöd för skulderbladen av en bänk.
2. Placera hanteln vid höften.
3. Starta rörelsen genom att böja i höftleden.
4. Arbeta till så stort omfång som möjligt.
5. Vänd rörelsen och sträck ut fullt i höften.

Övning 2 – enbensknäböj med bakre foten på bänk i framåtlutad position (Dual Dumbbell Rear Foot Elevated Split-squat) Mål: öka styrkan i sätesmuskulaturen och muskulaturen på lårets framsida. Antal repetitioner: 18–10 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Placera den ena foten på en bänk och den andra foten på golvet.
2. Fäll överkroppen lätt framåt.
3. Böj i höft- och knäled med överkroppen fortsatt lätt framåtlutad.
4. Vänd rörelsen när knät når golvnivå.
5. Återgå med kontroll till startpositionen.

Övning 3 – rakt marklyft i delad fotposition med hantlar (Dual Dumbbell Kick-stance RDL) Mål: öka styrkan i sätesmuskulaturen och muskulaturen på lårets baksida. Antal repetitioner: 8-10 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Placera den främre fotens häl och den bakre fotens tår på samma linje, höftbrett isär.
2. Starta rörelsen genom att trycka höften bakåt.
3. Vänd när hantlarna är strax under knähöjd.
4. Återgå med kontroll till startpositionen.

Övning 4 – korsande utfall bakom stödjebenet (Curtsy Lunge) Mål: öka styrkan i sätesmuskulaturen och muskulaturen på lårets framsida. Den kan också bidra med stabilitet av höftleden. Antal repetitioner: 8-10 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Starta i stående.
2. Ta ett steg med ena benet bakom stödjebenet.
3. Håll höften pekandes framåt hela tiden.
4. Böj i höft- och knäled tills det bakre knät når golvnivå.
5. Återgå med kontroll till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Övning 5 – sittande höftabduktion med gummiband (Seated Banded Hip Abduction) Mål: öka styrkan och den muskulära uthålligheten i muskulaturen på höftens utsida. Antal repetitioner: 20-30 st

Så här gör du övningen:

1. Övningen utförs sittandes på en bänk med ett gummiband runt knäna.
2. Arbeta genom att dra isär bandet genom att flytta knäna ut åt sidan.
3. Håll emot på vägen tillbaka i varje repetition.