Träna med barn på gym – praktiska råd

En fråga som ökar i engagemang är unga och rörelse, speciellt i samband med debatten kring skärmtid och minskad spontanlek. Många föräldrar och vuxna oroas över stillasittande bland barn och ungdomar. Och det finns fog för den oron.

Enligt rekommendationer som tagits fram av Folkhälsomyndigheten bör barn mellan 6-17 år göra någon pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Fysisk aktivitet med hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett ska också ske minst tre dagar i veckan. Så hur ligger svenska barn och ungdomar till här? Rätt dåligt faktiskt.

För enligt en rapport från Generation Pep som är ett initiativ från kronprinsessparet med fokus på ungas hälsa så är det bara 20% av barn och ungdomar som når upp till det dagliga målet. Läs den siffran igen. Och tyvärr så går utvecklingen idag åt motsatt håll om man tittar över en 20-årsperiod, under den här perioden har också barn och ungdomar gradvis fått större tillgång till skärmar, såsom mobiltelefoner – därav debatten kring skärmtid.

Barn och träning

Varför är det bra att barn och ungdomar tränar och rör på sig? Här finns det massor av forskning som stödjer fysisk aktivitet, från bland annat WHO (World Health Organization) och Folkhälsomyndigheten. Här är en lista på olika positiva effekter som träning kan bidra till:

• Förebygga sjukdomar
• Främja hjärt- och lungkapacitet, muskelstyrka, skelettstyrka, smidighet, snabbhet, rörlighet, reaktionsförmåga, kroppshållning och koordination
• Ge bättre mental hälsa och mindre risker för nedstämdhet och depression
• Förbättra inlärnings- och koncentrationsförmågan
• Förbättra sömnen

För många yngre som är aktiva inom olika sporter som fotboll, handboll, basket, friidrott och så vidare så kommer träning in naturligt i vardagen. Men det finns också en stor grupp unga som inte har fysisk aktivitet inplanerad förutom skolidrotten. Och på sommarlov och andra lov så har olika sportaktiviteter ofta uppehåll – vid sidan av skolgympan. Därför kan lov vara en stor utmaning när det kommer till att få unga att hålla igång.

Träna med barn på gym

Många träningsanläggningar tillåter att barn tränar med vuxna men med åldersgräns. På STC så är det självklart att du ska kunna träna med dina barn på våra gym från det att barnet har fyllt 10 år, här ingår även gruppträning. Läs mer om vårt ungdomsmedlemskap. Och om du har äldre tonåringar hemma så kan de träna själva på våra gym, från det år de fyllt 15 år.

– Jag har lång erfarenhet av gymträning och det är mycket vanligare att se barn och ungdomar på gym idag, vilket är väldigt kul! Många föräldrar inkluderar sina barn i träningen, vilket är bra. Det viktiga är att hitta en bra balans som passar barnet, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

Barn och träning – att tänka på

Vad är viktigt att tänka på när man tränar med barn/ungdomar eller när de har kommit upp i den åldern att de kan träna själva på gym? Liza Jansdotter ger här tips och råd för olika åldersintervaller.

Ålder: 10-12 år

– I den här åldern bör man inte arbeta med fria vikter eller styrketräningsmaskiner. Skelettet är inte färdigväxt och det är bättre att man jobbar med sin egen kroppsvikt. Det ska vara fokus på att göra träning kul och inspirerande. Låt barn upptäcka gymmiljön utan krav på prestation. Föräldern bör träna med barnet eller hålla sig väldigt nära så att man kan peppa och instruera. Anpassa gärna ditt eget program efter barnets.

Lämpliga övningar utan maskin

• Knäböj, armhävningar, utfall, dips (här kan man använda en stol eller löpbandet) och magcrunch (pressa fötterna i golvet, kom ner med ländryggen och lyft nacke och huvud. Räcker med små rörelser så det känns i magen)

Lämpliga maskiner att upptäcka upptäcka

• Löpband, roddmaskin, trappmaskin

13-15 år – I den här åldern kan man börja introducera styrketräning om det finns intresse och nyfikenhet kring det. Då är min bästa rekommendation att man börjar med maskiner så att man får in grundrörelserna ordentligt. Det handlar väldigt mycket om kroppskontroll och förstå hur armar och ben ska arbeta i olika övningar. Det är mycket att hålla reda på. Och satsa på att aktivera hela kroppen på gymmet!

Förslag på ett enkelt upplägg vid styrkepass

• Värm upp ordentligt, t.ex på löpband eller crosstrainer. Det är viktigt att vara varm i kroppen när man ska börja använda vikter och jobba med styrkemoment
• Jobba med de stora muskelgrupperna som ben, rygg och bröst. Exempel på övningar/maskiner kan vara benpress/benspark, sittande bröstpress, latsdrag och skivstång (räcker med att arbeta med stångens vikt här)
• Efter passet så varva ner och avsluta med stretching, vilket är bra för återhämtningen

16-18 år

– I den här åldern är det lätt att många ungdomar tappar motivationen kring träning, man kanske slutar i sporten man håller på med. Jag brukar rekommendera att man hjälper ungdomarna med att formulera och sätta mål, det blir enklare och peppa inför träning om man har något man siktar mot. Det ska vara lustfyllt. Som förälder får man försöka uppmuntra och ta sig tid själv att vara med, om ungdomen vill det.