442 MAX AEROBIC POWER WOD’S – A ”NEW” APPROACH TO INCREASE YOUR FITNESS!

Max Aerobic Power, låter ganska coolt eller hur?

För ni kommer att få se detta ganska regelbundet i proggen över de kommande månaderna så vi tänkte att det kunde vara bra att förklara VARFÖR vi gör dessa, och hur vi tycker att ni ska tackla dessa för bästa resultat.

Tillräckligt förvirrande, Max komponenterna i dessa wodar kan faktiskt bäst beskrivas som en ”Non Max effort”
Istället så siktar vi på att maximera mängden arbete vi gör genom att pace:a oss själva med hjälp av ett bestämt tempo, på detta sättet så tillåter vi oss själva att få ut mesta möjliga reps inom tidsramen för varje wod.

Varenda en av dessa MAP-WOD’s kommer att ha en ansträningsnivå i % som kommer att vara högre ju kortare delarna i woden är.
Och detta borde väl kännas ganska logiskt, för visst kan vi gå hårdare ju kortare wod det är eller hur?

Vad vi inte kan glömma däremot är att procent beskrivningen är till för att ge er en indikation för hur hårt ni ska gå så att ni orkar hålla farten genom hela delen.
Så om 1 runda tar 1 minut med er fart och woden är 3 min ska ni alltså få 3 rundor ganska exakt på den delen.

Det som gör detta lite klurigt inledningsvis är det faktum att din fart bör vara samma i alla delar av en MAP wod .
Så om du får 3 rundor i första delen, då ska du också vara väldigt nära eller strax över repantalet även på nästa del.

Skillnaden mellan min 1 och min 3 i en 3 minuters del är att det är mycket svårare att hålla samma fart i sista minuten, men om du har valt rätt tempo (pace) från början så bör det inte vara alltför svårt att lösa det.

* Här följer en förklaring på %-nivån, så kommer förhoppningsvis ovanstående att kännas lite mer klart.
* Låt oss börja med morgondagens wod, 4 set om 3 min amrap på 90-95% och 1 min vila emellan.
*
* Denna woden har 4 st ”couplets” alltså 2 övningar per del. Med repetitioner som tillåter er att gå på hårt och unbroken, ni ska röra er mellan övningarna smidigt och snabbt , alltså inte sprinta.
*
* Här är ett till exempel som kommer om några veckor, 4 sets of 4min AMRAP @ 85-90% Effort/1min REST:
* Skillnaden här att speed/effort beskrivningen är lite lägre än i 3 minuters delarna.
*
* Även denna gången ska vi lösa att gå unbroken, men om du tror att gå från en övning till en annan utan paus kommer stoppa dig ifrån att hålla tempot hela vägen igenom så behöver du ta några andetag emellan varje övning redan från början.
*
* Och slutligen, den längre versionen vi har planerad för er: 4 sets of 5min AMRAP @ 80-85% Effort/1min REST:
* Här ser vi en ännu lägre tempo beskrivning (speed/effort) vilket betyder att ni behöver pace:a er lite försiktigt redan från start.

Vad dessa alla har gemensamt är att det är inte meningen att det ska vara lätt.
Att hålla din fart i slutet på varje del ska vara väldigt utmanande men genomförbart, sen måste det även vara ett tempo som ni kan repetera på nästa del.
Vad de även har gemensamt är några riktigt coola fördelar:
1. De bygger fitness på ett häftigt sätt, genom att välja rätt tempo i varje wod och del dukar ni för att få mesta möjliga reps gjorda inom arbetstiden ni har = högsta möjliga intensitet över dessa wodar = resultat.
2. Du kommer att lära dig vilket tempo som är bäst för dig inom dessa tidsdomäner, vilket man skulle kunna argumentera är det bästa du kan lära dig när du utövar Performance.
3. Du kommer att få öva på en mängd olika övningar i samma wod vilket leder till en stabil bas i skicklighet.
4. De är roliga, och ist för att arbeta i 20 min i 1 typ av Wod så blir det nästan som att du gör 3-5 wodar i ett enda stort inkluderande pass.

En sak som är superviktig för att detta ska kunna ske är att ni litar på coachernas förmåga att ge er rätt skalning till de rörelser som kommer för att skapa förutsättningar att kunna gå ”unbroken men inte all in”

Hur vet vi att detta funkar, detta är något många av de bästa tillämpar i sin träning och resultaten talar för sig själva.
Conceptet kommer ursprungligen från Opexfit.com och där har de testat många olika varianter av detta med stor framgång.
Boxar har börjat tillämpa denna metoden i sina medlemspass sen en tid tillbaka och skördat väldigt fina resultat.

Slutligen, anledningen till att vi använder Rich Froning som affischnamn för att föstärka vad vi skrivit är för att han är bevisligen det bästa exemplet på en atlet som vet hur man pace:ar sig själv.

På tävlingen såg man nästintill aldrig Rich gå ”All out” han startade nästan alla wodar medvetet långsamt för att bara vänta tills de andra blev för trötta och sen lägga in en högre växel och vinna
Ännu mer anmärkningsvärt är hur bra det funkade för hans uthållighet över alla dagar i Games, det är ett känt faktum att Rich alltid startade sista dagen på Games bakifrån och på något vänster med sin fantastiska kapacitet lyckades han alltid hålla sig på toppen av sitt game när alla andra i fältet visade trötthetstecken och utmattning efter flera dagars tävlande.

Och på toppen av det så är han också känd för att vara den atleten som rör sig bäst genom alla tider.
Bra rörelsemönster och bli en bra atlet, sammanträffande? Skulle inte tro det

Förutom det, om ni har följt Rich Froning’s träning så har ni också sett att han har tillämpat denna typ av träning och ”non all out efforts” i sina egna wodar genom åren och det verkar ju ha fungerat väl.

Vi är alla väldigt spända för att se dessa wodar växa fram som favoriter hos er alla!

Mvh Coacherna

Personlig träning

Maximera dina resultat med en personlig tränare! Våra PT motiverar dig till en roligare och effektivare träning.

Personlig träning »

Bli medlem

Vad har du för mål? Med en mängd olika medlemskap hittar du enkelt rätt träningskort för dina behov och önskemål.

Våra medlemskap »
STC Magazine STC Magazine
Sidan laddar