« STC Magazine
Hälsa Magazine Träning

Gör dig redo att förändra din syn på kaloriförbränning

Ny forskning visar att vi inte bör stirra oss blinda på hur många kalorier som förbrukats under senaste träningspasset, utan istället fokusera på de långsiktiga fördelarna vad det gäller kroppssammansättning och metabolism.

Nu för tiden, då olika aktivitetsspårare gör det enkelt för oss att beräkna och ha koll på daglig aktivitet, är det väldigt frestande att mäta våra träningsresultat baserade på hur många kalorier vi har bränt. Har vi förbrukat tillräckligt för att kunna njuta av den där latten eller ett glas vin på kvällen?

Förvisso spelar balansen mellan kaloriintag och kaloriförbrukning en viktig roll för att bibehålla en hälsosam vikt, men det är inte den enda faktorn. Detta bevisar aktuell forskning från Les Mills.

I studien från Nya Zeeland – publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport – visade det sig att vissa typer av motion kan trigga såväl högre fettförbränning som andra hälsosamma funktioner i kroppen, något som går förlorat om man nöjer sig med att räkna förbrukat antal kalorier.

Resultaten utmanar vår normala uppfattning om kalorier, och visar att olika träningsformer inte har samma effekt på de hormonella och fysiologiska förändringarna som sker i människors kroppar, trots att de bränner samma antal kalorier.

Studien, under ledning av docent Nigel Harris från Auckland University of Technology, syftade till att identifiera de bakomliggande orsakerna till tydliga skillnader (påvisade i tidigare studie) i reducering av kroppsfett som resultat av styrketräning jämfört med högintensiva konditionspass.

Genom att mäta nivåer av mänskligt tillväxthormon (HGH) efter styrketräning jämfört med olika cykelpass, visade det sig att HGH var 56 procent högre efter styrketräning.

”Human Growth Hormone bränner fett och främjar tillväxten av ren muskelmassa”, förklarar Bryce Hastings, Head of Research på Les Mills. ”Detta är viktigt för ihållande kaloriförbrukning eftersom muskler bränner fler kalorier än fett. Ju mer muskelmassa desto fler kalorier kommer din kropp att bränna på lång sikt. Kombinera det med ökad fettförbränning så leder det till snabba förändringar i din kroppssammansättning.”

Dessutom var nivåer av laktat i blodet upp till 81 procent högre efter styrketräning jämfört med konditionspass på cykel. Laktatnivåerna höjs när musklerna arbetar hårt, och det är ansamlingen av laktat som, genom träning, aktiverar den tidigare nämnda tillväxthormon-reaktionen.

Resultaten medför även konsekvenser för de utövare som förlitar sig på enkla mätningar av antalet förbrukade kalorier under sina träningpass, enligt Dr Harris.

”Kalorier har stor betydelse”, säger Harris, ”men det har också effekten av det hormonella och fysiologiska gensvar som är känt för att ha en positiv, långsiktig effekt på kroppssammansättningen. En bärbar enhet som enbart mäter hjärtfrekvens och antalet förbrukade kalorier kan därför vara ett otillräckligt verktyg för att få fullständig förståelse för de andra, förmodligen viktigare, förändringarna som sker i våra kroppar när vi tränar.”

Kort sagt, de positiva effekterna av vissa träningstyper – såsom styrketräning och högintensiv intervallträning – kan fortgå under en lång tid i återhämtningsfas, långt efter att träningspasset är över.

Sammanfattningsvis, menar Hastings, påvisar den nya studien att människor bör ha större kunskap om effekterna av olika träningsformer. ”Det är ett komplext ämne”, säger han, ”och att bara räkna kalorier leder till att stora bitar av pusslet saknas. Det är nu bevisat.”

Hur studien genomfördes
Om du bränner 300 kalorier under ett konditionspass – till exempel genom att cykla i jämnt tempo – är det detsamma som att bränna 300 kalorier under ett styrketräningspass? Detta är frågan som motionsforskaren Nigel Harris från Auckland University of Technology, tillsammans med ett team av forskare, ville få svar på.

För att undersöka saken, arrangerades en studie för att jämföra viktbaserad styrketräning med ett konditionspass på cykel i jämnt tempo. Framför allt var man intresserade av att jämföra studiedeltagarnas fysiologiska och hormonella resultat efter de två olika träningspassen, även om antalet förbrukade kalorier och träningspassets längd var exakt densamma.

Studien baserades på 13 friska kvinnor och det aktuella styrketräningsprogrammet var ett 55 minuters BODYPUMP-pass. Inledningsvis genomförde deltagarna ett helt BODYPUMP-pass. De mätte sedan antalet kalorier som förbrukats under den klassen och justerade därefter intensitetsnivån för cykelpasset för att säkerställa att kaloriförbrukningen var exakt densamma under båda passen.

Till exempel, om en deltagare hade bränt 350 kalorier under ett 55 minuters BODYPUMP-pass, var påföljande cykelpass programmerat för att säkerställa att de under 55 minuter brände 350 kalorier även här.

Både innan och efter bägge passen togs blodprov från deltagarna för att mäta deras hormonella gensvar.

Resultaten var häpnadsväckande.

Mänskligt tillväxthormon: långsiktig kaloriförbränning
Det första hormonet som mättes var Human Growth Hormone (HGH), som bränner fett och främjar tillväxten av ren muskelmassa. Det är viktigt att bibehålla ökad kaloriförbränning, eftersom muskler bränner fler kalorier än fett. Ju mer muskelmassa desto fler kalorier kommer din kropp att bränna långsiktigt.

HGH-nivåerna ökade under båda träningspassen, men efter styrketräning var HGH imponerande 56 procent högre än efter cykling i jämn takt. BODYPUMP hade en mycket större inverkan på kroppens ämnesomsättning och långsiktiga kaloriförbränning.

IL-6: förändrar kroppssammansättning
Studien mätte även nivåer av Interleukin 6 – en kemikalie som frisätts av musklerna när du tränar. Interleukin 6, eller IL-6, spelar en viktig roll i kroppens inflammatoriska respons på motion och är känt för att inducera fettförbränning, vilket antyder att det är en viktig faktor vad det gäller träningsrelaterade förändringar i kroppssammansättningen.

IL-6 var statistiskt sett hela 3 procent högre efter BODYPUMP än efter cyklingen.

Blodlaktat: katalysatorn för förändring
Till sist fokuserade studien på laktat i blodet. Dessa nivåer ökar när musklerna arbetar hårt, och det är ansamlingen av laktat relaterad till motion som triggar det gensvaret hos tillväxthormon som tidigare nämnts. Forskning tyder på att träning med en intensitet som ligger över mjölksyratröskeln i minst 10 minuter inom ett och samma träningspass är den viktigaste faktorn för att utsöndra HGH.

Laktatnivån var 81 procent högre efter BODYPUMP-passet än efter cyklingen.

Fokusera på de långsiktiga fördelarna
På alla sätt ger alltså vår kropp ett ansenligt större, långsiktigt gensvar på vissa typer av styrketräning, speciellt högrepetitionsträning såsom BODYPUMP, än på andra konditionspass

som bränner samma antal kalorier. Detta faktum spelar en betydande roll, för att din träning ska resultera i varaktiga förändringar i din kropp – det är det som gör mödan värd.

Vad betyder detta för dig?
När du överväger vilken träningsform du ska välja, kom ihåg: det handlar inte bara om kaloriförbränning under själva träningspasset. Det är viktigt att också överväga de långsiktiga fysiologiska fördelarna. I jämförelse med mer intensiv konditionsträning kan ett pass såsom 55 minuters BODYPUMP ha en lägre kaloriförbränning under själva klassen. Det denna studie dock visar, är att dess inverkan på ämnesomsättning och kroppssammansättning är både betydande och viktig för ihållande och långsiktiga effekter.

Hitta ett BODYPUMP-pass nära dig.

Den här texten är hämtad från lesmills.com

Bli medlem
Träna fritt hela sommaren
Juni · Juli · Augusti
Sidan laddar