« STC Magazine
Magazine Träning

Gravid eller nybliven mamma? Så tränar du

Att vara gravid och att föda barn innebära stora påfrestningar för din kropp. Därför är det viktigt att håla igång utifrån din kropps förutsättningar. PT:n Philip Wiktorsson delar med sig av sina bästa träningstips för dig som är gravid eller precis blivit mamma.

Att träna, såväl under som efter en graviditet, förebygger eventuella problem och gör att du snabbare kommer till din ursprungliga form. Tillsammans med en personlig tränare får du hjälp att anpassa träningen och stärka de muskelgrupper som påverkas mest under en graviditet.
Steg ett efter man fött barn är att känna efter noga samt ett godkännande från sin barnmorska att det är okej att börja träna lite försiktigt igen. När du väl kommit igång gäller det att vara vaksam på hur kroppen reagerar. Max 30 minuters ansträngning brukar vara ett lagom att börja med, säger Philip.

Att hålla igång under graviditeten är något Philip starkt rekommenderar. Det skapar ett försprång på vägen till din ursprungliga form gentemot om du inte tränar. Hur mycket och vilken typ av träningen är helt beroende på vilken vana du har sedan innan.
Att hålla igång är bland det bästa du kan göra för att snabbare komma i form efter förlossningen. I vissa fall har det även positiva effekter inför själva förlossningen. Du skapar en bättre syretillförsel till fostret och du blir starkare. Ryggen är särskilt utsatt då du bär tyngd framför dig under graviditeten och kommer bära ditt barn på samma sätt en lång tid efter.
Den bakre muskelkedjan som inkluderar rygg, axlar och nacke är därför bra att stärka. Även om du inte haft problem med dessa områden tidigare.
Jag ser alltid till att få in mycket mycket knipövningar och övningar för bål och core, det vill säga svank- och magmuskulaturen. Det är just dessa muskelgrupper som kan vara svåra att återfå kontakten med.

För att du snabbare ska kunna komma igång med träningen efter förlossningen erbjuder STC gruppträningsklasser dit både du och din bebis är välkomna. Du väljer själv om du vill inkludera ditt barn som vikt i under träningspasset eller om du vill låta hen ligga bekvämt på en filt i mitten av rummet.

3 övningar för nyblivna mammor

Imprint

En bra övning att börja med som bygger på att få kontakt med bålmuskulaturen. Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader, armarna längsmed kroppen och försök att suga ner ländryggen mot golvet. Andas in och ut tio gånger innan du slappnar av igen. Upprepa övningen 3–4 gånger. 


Rodd
Roddövningar är bra för att stärka skulderbladspartier och sidomusklerna i ryggens mitt som särskilt påfrestas av att bära. Syftet är att få bak axlarna för en rak och stark hållning. En enkel vardagsvariant av denna övning är att du alltid ser till att hålla ett grepp om barnvagnen med handflatorna uppåt i stället för neråt. Då skapar du en utåtrotation i axeln som i förlängningen ger en bättre hållning.

Fågelhunden

Denna övning är enkel att variera i svårhetsgrad. Börja med att stå på alla fyra, lyft ena benet bakåt medan du håller en neutral rygghållning. Håll positionen i 10–15 sekunder. När du är redo att avancera så lyfter du även motsatt arm. Denna övning är bra för att stärka rygg- och sätesmusklerna.

Bli medlem
Träna fritt i sommar
Sidan laddar