Hur får jag bättre hållning?

För många handlar det helt enkelt bara om att komma ihåg att sträcka på sig, men dålig hållning kan ha många orsaker, som exempelvis ett stillasittande jobb som lett till försvagade muskler i axlar och bröstrygg – eller som för många kroppsbyggare, en övertränad bröstmuskulatur som drar axlarna framåt.

Genom att förbättra hållningen kan du förebygga både spänningshuvudvärk och ryggproblem, men har du haft dålig hållning under lång tid har kroppen vant sig och måste på nytt lära sig att använda rätt muskler.

Du behöver således börja med att tala om för kroppen hur en bra hållning faktiskt ser ut.

Stå gärna framför en spegel, så att du verkligen ser vilken skillnad en bra hållning gör för hela din utstrålning – det kommer att göra underverk för motivationen.

  • Börja med att ställa dig höftbrett med fötterna – tårna ska peka rakt framåt, armarna ska hänga längs sidorna och benen ska vara raka.
  • Spänn sedan de djupa magmusklerna så att höfterna hamnar i position precis lodrätt ovanför fotknölarna.
  • Räta på ryggen så att du känner att kotorna faller på plats. Svanka inte!
  • Gör därefter en axelrullning bakåt/utåt/nedåt tills det tar emot och vrid samtidigt armarna så att tummarna pekar rakt fram.
  • Halsen och nacken ska sträckas ut och skulderbladen sträva inåt, mot varandra. Tänk dig att du har en lodrät linje som går från fotknölarna ända upp till hjässan.
  • Skjut fram bröstet en aning, håll hakan parallellt med golvet och lyft blicken.

Bättre, eller hur?

Kruxet är att behålla din goda hållning både i rörelse och vila.

För att kroppen ska se detta läge som sin ”grundinställning” och naturligt falla in i rätt hållning även när den slappnar av, behöver du träna upp hållningsmusklerna i mage, rygg och axlar, framför allt i bröstryggen.

En väldigt enkel men effektiv övning som du kan göra både hemma och på gymmet är ”Prone Cobra”. Lägg dig på mage med armarna längs sidorna, benen ihop och tårna och pannan i golvet. Lyft sedan hela överkroppen från mattan så långt du kan, samtidigt som du sträcker ut armarna bakåt/uppåt. Rotera axlarna så att tummarna är riktade bort från kroppen och sträva efter att peka dem upp mot taket så mycket som möjligt. Håll kvar i ca fem sekunder, gå ner igen och vila några sekunder innan du upprepar.

Gör gärna övningen flera gånger i veckan med 10 repetitioner per gång, så bör du snart se resultat.

Till en början kommer du att vara tvungen att aktivt tänka på att ställa in kroppen i rätt läge, men i takt med att du tränar upp musklerna kommer kroppen också att finna sig tillrätta i sin nya, hälsosamma grundinställning och det kommer att kännas helt naturligt att sträcka på dig.

Hemma kan du även öva genom att balansera en bok på huvudet – ett klassiskt knep för att förbättra hållningen.

Anpassad styrketräning, simning, roddövningar och längdskidåkning är andra effektiva sätt att träna upp muskulaturen i bröstryggen.

Glöm inte att stretcha efter träningen!

Andra Artiklar

Bli medlem

Bli medlem

Våra flexibla medlemskap finns i många varianter bara för att passa just dig och din träning.