« STC Magazine
Magazine Träning

Månadens övning: knäböj

Vi har skrivit om den förr, vi vet. Men gör du knäböj, finns den med i ditt styrkeprogram? Om inte: lägg in den. Detta är varför – och hur du gör.

Knäböj (squats på engelska) tränar musklerna på din framsida och baksida lår samtidigt som rumpan får jobba. Och eftersom du samtidigt håller spänning i överkroppen är knäböj en komplex och komplett övning som bara måste finnas i ditt styrkeprogram. Så här gör du:

Med en skivstång strax under din axelhöjd på en ställning kliver du in under. Placera stången bakom axlarna och greppa den med armbågarna pekande ner mot golvet. Ha fötterna lika brett isär som axlarna med tårna pekandes lätt utåt. Nu är du redo.

Skjut ut bröstet, håll ryggen rak och spänn magen. Böj sedan långsamt i knäleden, så din rumpa närmar sig golvet. Vänd upp igen – sträck benen – när rumpan nått ungefär halvvägs ner till golvet. Det är allt, men för att bli mästare på knäböj finns det lite mer du måste veta:

– Att böja ner till runt 90 grader i knäleden funkar även om vissa strävar efter att få rumpan hela vägen ner i golvet.

– Håll spänning i magen under hela övningen. Då får din rygg stöd.

– Titta rakt fram under hela övningen. Då är det lättare att ha en bra hållning. 

– Lär tekniken först och lasta på vikter sen. Och även om du gör knäböj med bara stången som vikt så får lår och rumpa en genomkörare.

…och ett ytterligare tekniktips:

Om du gör ett upphopp, hur gör du då? En korrekt knäböj funkar på liknande sätt, men betydligt långsammare.

Bli medlem
Sidan laddar