« STC Magazine
Magazine Träning

Snabb som en kenyan

Kenyanerna har i många år legat den absoluta världstoppen av medel- och långdistanslöpning. Hur kommer detta sig, varför är de så fantastiska långdistansare? En av anledningarna är deras upplägg på träningspassen.

Det har snackats mycket och länge om det kenyanska löparfenomenet. Är det kroppssammansättningen, är det höghöjdsträningen, är det uppläggen på passen? Om vi väljer det sistnämnda, eftersom det är enklast att kopiera, så har kenyanerna ett eget recept – träningspass där farten successivt ökas. Det kan göras på flera sätt, men gör det enkelt – öka takten för varje kilometer när du springer. Om du springer en mil på runt 50 minuter kan du testa det här:


Starta passet lugnt (cirka 6.00-6.15 min/km i 1-2 km)
Öka tempot successivt, till cirka 5.30 min/km vid 5 km
Fortsätt sedan öka och låt kilometer 8-9 gå på 5.15 min/km
Låt den sista kilometern bli nedjogg, alltså ungefär som du började passet.

Precis enkelt kan det vara. Och även om det inte är hela hemligheten till de kenyanska framgångarna så är det i alla fall en bra träningsmodell. Om du inte vill springa så långt som en mil rekommenderar vi kenyanska femmor, där du successivt över hastigheten över en femkilometersrunda. Glöm dock inte uppvärmning och nedjogg!

Bli medlem
Träna fritt hela sommaren
Juni · Juli · Augusti
Sidan laddar