Coopertest – mät din syreupptagningsförmåga

Coopertest är en stor påfrestning för de flesta människor, för under 12 minuter ska du pressa kroppen till närmare max genom att springa så fort du kan på ett jämnt och plant underlag. När man går i mål (sträckan bör hamna någonstans kring 3 kilometer för en vältränad person) är kroppen mer eller mindre slutkörd i form av utmattning, muskeltrötthet och rejäl andfåddhet. Syftet med hela övningen är att kunna beräkna en persons maximala syreupptagningsförmåga, så kallad VO2 max.

Beräkna din egen syreupptagningsförmåga med Coopertest

Det finns flera skäl till varför en hög syreupptagningsförmåga är bra. När din kropp kan ta upp och använda syre mer effektivt blir kroppen uthålligare. Så här skriver Centrum för Idrottsforskning i en rapport: “En god maximal syreupptagningsförmåga är en av de enskilt starkaste faktorerna för minskad sjukdomsrisk, god hälsa och långt liv, och bestäms framförallt av regelbunden fysisk aktivitet av tillräcklig intensitet”.

Så här mäter du din VO2 max med hjälp av Coopertest:

• Ta på dig en GPS-klocka så att du kan mäta den exakta sträckan.
• Spring allt du kan under 12 minuter på ett jämnt underlag.
• För att beräkna ditt VO2 max kan du använda kalkylatorn på mobilen eller själv räkna ut: (löpdistans i meter – 504,9)/44.73. Svaret blir liter per minut.

Svaret kan man sedan jämföra i en tabell utifrån sin egen åldersgrupp och kön. Är du en kvinna på 52 år som springer 2.2 kilometer (2200 meter) på Coopertestet så har du en bra syreupptagningsförmåga.

Källa tabell: Runners World

Coopertest på löpband

Coopertest kan med fördel användas för att snabbt ta reda på en persons kondition och syreupptagningsförmåga. Liza Jansdotter, personlig tränare och träningsexpert på STC, använder Coopertest ofta.

– När en person kommer till mig och behöver hjälp med sin löpning och har ett specifikt mål, ”jag ska ställa upp i Göteborgsvarvet och ha en kilometertid under 5.30 min” så är Coopertest ett väldigt bra redskap. Personligen tycker jag att det mest effektiva är att göra testet på ett löpband, då springer man kontrollerat och rakt fram. Och det jag rekommenderar är att hålla ett jämnt och högt tempo. Om man spurtar så kan det vara lite missvisande.

Svaren från ett Coopertest används på olika sätt och Liza Jansdotter inleder alltid med en teknisk löpanalys för att se hur personen sätter ner foten och hur kroppen rör sig under löpningen. En annan bit är att titta på löparskorna, vilken dämpning de har och om de är neutrala, anpassade för pronation eller supination. Här kan du läsa mer om val av löparskor.

– När det gäller löpning så är det bästa att sätta i foten så rakt som möjligt under höften och varken vara framåtlutad eller bakåtlutad. Hållningen ska vara rak med bröstet uppåt. Det pratas en hel del om hur foten ska sättas ned, framfoten först och så vidare, men då vi är olika anatomiskt byggda så är det enklare att jobba med stegen under höften. Det är alltid där jag börjar. För överkroppen ska armarna pendla lite lätt rakt framåt, det ska inte vara några forcerade rörelser. Slappna av i axlarna men ha ändå en upprätt hållning.

Det går att förbereda sig för ett Coopertest enligt Liza Jansdotter med både konditionsträning och högintensiv träning där hjärtat och lungorna får arbeta ordentligt. I slutändan handlar det om att bygga uthållighet men också att lära kroppen att ta ut sig. På STC erbjuds till exempel träningsformen HIIT (High Intensive Interval Training) som verkligen får igång flåset.

Skillnad mellan Coopertest och Beep-test

Beep-test är en annan form av konditionstest, det fokuserar mer på konditionen än syreupptagningsförmågan (även om de hänger samman såklart). Ett beep-test går ut på att man ska springa fram och tillbaka mellan två punkter (t.ex koner) som är 20 meter ifrån varandra.

Så här går ett beep-test till:

• Ett pipljud (engelskans beep) spelas i intervaller, vid pip ska man ha nått till nästa punkt och under testets gång tätnar intervallerna med pip.
• Detta innebär att man behöver springa snabbare och snabbare ju längre testet pågår. Om man inte hinner till nästa punkt så får man avbryta testet.
• Har man klarat hela testet har man sprungit 4 940 meter på 22 minuter.
• Totalt är det 21 nivåer i ett beep-test. För att klara den högsta nivån, som är 320 meter, behöver man hålla ett tempo av 18.5 kilometer i timmen.

Mer läsning om löpning och kondition: Löpning träningsprogram Löpning för nybörjare Så laddar du upp inför ett halvmaraton Intervallträning