Träning som gravid och efter förlossning – stor guide

Kort sammanfattning:

• Träning under graviditeten är bra – det minskar smärta, förbättrar cirkulation och underlättar återhämtning
• Lagom mycket träning som gravid är 2,5 h/vecka i måttlig intensitet + muskelträning 2 dagar/vecka; komplettera med bäckenbotten
• Träning under första trimestern: träna efter dagsform, undvik överhettning 
• Träning under andra trimestern: undvik ryggläge och klassiska magövningar när magen växer 
• Träning under tredje trimestern: sänk tempot och fokusera på stabilitet
• Säker träning för gravida är promenader/powerwalks, cykel, skonsam styrka med lättare vikter, anpassad yoga, vardagsmotion
• Övningar att undvika som gravid är övningar på rygg, sit-ups, planka, benlyft, explosiva magrörelser och riskfyllda sporter
• Du kan börja träna efter förlossningen när du fått klartecken från barnmorska: korta pass, gradvis stegring, fokus på bäckenbotten, hållning och kontroll
• Bra övningar efter förlossningen är imprint (kontakt med bål), rodd (hållning/rygg), fågelhunden (core/säte)
• Ta hjälp av en PT för säkrare teknik, smart progression och snabbare återhämtning i samband med graviditet

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym. Både gruppträning och gymträning ingår. Starta din provträning idag!

Varför är träning under graviditeten viktigt?

Att röra på sig under graviditeten är inte bara säkert – det är också starkt rekommenderat av både forskare och vården. Ett faktum som forskaren Cecilia Fridén, författare till boken Graviditet, hälsa och träning, betonar i det här SVT-inslaget.

Träning under graviditeten kan:

• Lindra ryggont, stress, förstoppning och graviditetsdiabetes
• Förbättra syresättning och blodcirkulation för dig och barnet
• Stärka hållningen och minska risken för foglossning
• Förbereda kroppen inför förlossningen
• Göra återhämtningen efteråt enklare

Är du van att hålla igång så finns det ingen anledning att sluta när du blir med barn, så länge du mår bra och din barnmorska sagt att du kan fortsätta.

Samtidigt är graviditeten fel tid att jaga personbästan, börja med någon extremsport eller att pusha dig själv hårt. Satsa istället på att bygga upp din grundstyrka i lugn och ro. Den kommer du ha stor nytta av som småbarnsmamma.

– Mitt bästa tips är att börja försiktigt och ta hjälp om du är osäker. Dra inte igång med något förhastat för att du längtar efter ”ditt forna jag”. 20 min pulshöjande träning om dagen kan vara fullt tillräckligt, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

Hur mycket bör jag träna som gravid?

Enligt Folkhälsomyndigheten bör du träna minst 2,5 timmar i veckan (måttlig intensitet). Dela upp träningen i 3–5 pass per vecka och anpassa den efter din dagsform, särskilt om du inte tränat tidigare.

Träning med måttlig intensitet innebär fysisk aktivitet som ökar pulsen och andningen, men där du fortfarande kan prata utan större ansträngning. 

Muskelstärkande fysisk aktivitet rekommenderas minst två dagar i veckan. Under graviditeten och tiden efter förlossningen bör du även träna bäckenbottenmuskulaturen för att minska risken för urinläckage.

Hur tränar jag säkert som gravid?

För att träningen ska vara säker behöver den anpassas efter den fas av graviditeten du befinner dig i. Men varje graviditet är unik. Därför finns det inga rekommendationer som passar alla. Och känner du dig orolig ska du alltid vända dig till vården.

– Redan från dag ett av graviditeten börjar du samla på dig mer vätska. Det är med andra ord inte konstigt om du känner dig ”annorlunda”, både i kapacitet och utseende, förklarar Liza. 

Träning under första trimestern (vecka 1–12)

Under den första tiden kan du ofta fortsätta träna som vanligt. Men tänk på att mycket händer inuti din kropp, så utgå från dagsformen och pusha inte dig själv för hårt. 

Under första trimestern bör du: 

• Bygga upp grundstyrkan (bål, rygg, ben)
• Börja träna bäckenbottenmuskulaturen
• Träna efter dagsform (illamående och trötthet är vanligt)
• Undvika överhettning – träna i svala miljöer och drick vatten

Träning under andra trimestern (vecka 13–27)

Här mår många bättre och får ny energi. I takt med att magen växer börjar det bli dags att skippa ryggövningarna. Magen kan nämligen trycka på stora blodkärl och påverka blodcirkulationen. 

Samtidigt delar sig den raka bukmuskulaturen (diastasis recti), vilket gör att du bör undvika klassiska magövningar som sit-ups, crunches och plankan. Nu har kroppen börjat producera mer relaxin, ett ämne som gör att du är rörligare än vanligt. 

– Relaxinet gör att förlossningen går lättare rent fysiskt (kroppen är fantastisk på att samarbeta!). Men ämnet gör samtidigt att det är lättare att sträcka sig eller stuka en led, säger Liza. 

Tänk därför på att inte utmana kroppen i ytterlägen om du testar till exempel marklyft eller knäböj för första gången.

Under andra trimestern bör du: 

• Undvika övningar på rygg
• Vara försiktig med magövningar
• Fortsätta träna bäckenbottenmuskulaturen
• Välja träning med låg skaderisk och kontrollerade rörelser

Träning under tredje trimestern (vecka 28–40)

Under tredje trimestern gäller det att dra ner tempot – eftersom balansen påverkas är det lätt att ramla. Välj också lättare vikter än du är van vid.

Under tredje trimestern bör du: 

• Träna lugnt och sansat
• Träna kortare pass men oftare
• Fortsätta träna bäckenbottenmuskulaturen
• Undvika övningar på rygg och klassiska magövningar
• Undvika träning där magen hoppar mycket upp och ner

Vilka övningar bör jag undvika som gravid?

Från vecka 13 fram till förlossningen är det läge att anpassa träningen. Vissa övningar och träning med hög skaderisk och intensitet bör du helt undvika. 

Sit-ups och crunches

Undvik alla klassiska magövningar som får buken att ”kupa” sig. Dessa ökar trycket på den raka bukmuskulaturen och kan bidra till en onödig stress på buken.

Plankan (vanlig, statisk)

I början kan plankan vara okej, men bör anpassas tidigt om du känner tryck mot magen eller svankar. Gör hellre en modifierad planka mot vägg eller använd en stabiliseringsboll. 

Benlyft liggande på rygg

Kan ge ett stort buktryck och stressa nedre delen av ryggen.

Russian twists

Rotationsövningar med vikt kan öka risken för överbelastning i buken.

Mountain climbers / explosiva magövningar

Dessa kan påverka både buktryck och bäckenbotten negativt om du inte är van.

Ytterlägen vid ovana rörelser

Ett exempel är sumomarklyft där du står i en väldigt tung position för ditt bäcken och adduktorer (insida lår och höft).

Träningsformer att undvika eller anpassa i samråd med vården:

• Ridning 
• Skidåkning (utför) 
• Kampsporter 
• Dykning 
• Downhillcykling och andra intensiva sporter
• Aktiviteter med risk för fall eller stötar

Vilken träning är bra för gravida?

Det finns massor av träningsformer och övningar som passar dig som väntar barn. Många kan du göra hela vägen fram till förlossningen, så länge du vill och orkar. Vissa övningar är extra gynnsamma.

Squats – knäböj

Squats är en utmärkt övning för gravida som stärker ben och säte. Övningen är säker under hela graviditeten, men anpassa hur djupt du går efter din kapacitet och använd stöd om det behövs.

I den här artikeln får du veta hur du får in rätt teknik vid knäböj. 

Jogging och löpning 

Om du joggat regelbundet före graviditeten kan du ofta fortsätta, men lyssna på kroppen och minska intensiteten vid behov. Är du nybörjare är det klokt att inte börja alls just nu, powerwalks räcker gott. 

I den här artikeln hittar du allt du behöver för att komma igång med löpningen efter förlossningen, när du fått klartecken från din barnmorska.

Vardagsmotion 

Vardagsmotionen är viktig! Försök hålla igång så mycket du orkar genom att promenera och cykla och planera in fysiska aktiviteter med vänner. 

I den här artikeln kan du läsa mer om vardagsmotion och varför den är så viktig. 

Styrketräning med anpassningar 

Det är bra att hålla igång med styrketräning, men i lugnare tempo och med lättare vikter. Med ett växande barn i magen är det inte läge att försöka slå ditt personbästa; fokusera på teknik framför maximal belastning. 

Yoga 

Yoga är perfekt under graviditeten. Att öva på andningen kan förbereda dig inför förlossningen samtidigt som du stärker kroppen på ett kontrollerat och skonsamt sätt.

Aldrig provat? Här är ytterligare 5 anledningar till varför du borde testa yoga.

När får jag börja träna efter förlossningen?

Många nyblivna mammor saknar sin vanliga träningsrutin och vill komma tillbaka i form så snabbt som möjligt.

Steg ett efter du fött barn är dock att få ett godkännande från din barnmorska att det är okej att börja träna igen. Sen gäller det att gå försiktigt fram så att träningen inte skadar mer än den stärker. 

En graviditet och förlossning är trots allt en stor påfrestning för kroppen och du behöver ge den en chans att läka ordentligt.

Tänk på det här när du börjar träna igen:

• Börja med max 30 minuters ansträngning 
• Var vaksam på hur kroppen reagerar 
• Öka intensiteten gradvis

Tips! Fram till 14.00 går det utmärkt att ta med barnvagnen till STCs bemannade gym. Använd vår karta för att hitta gymmet nära dig. 

3 enkla övningar för nyblivna mammor

1. Imprint

Detta är en bra övning att börja med då den hjälper dig att få kontakt med bålmuskulaturen. 

Gör så här: 

• Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader, armarna längs med kroppen
• Försök att suga ner ländryggen mot golvet. 
• Andas in och ut tio gånger innan du slappnar av igen. 
• Upprepa övningen 3–4 gånger. 


2. Rodd

Roddövningar är bra för att stärka skulderbladspartierna och sidomusklerna i ryggens mitt som särskilt påfrestas av att bära. Syftet är att få bak axlarna för en rak och stark hållning. 

– En enkel vardagsvariant av denna övning är att du alltid ser till att hålla ett grepp om barnvagnen med handflatorna uppåt i stället för neråt. Då skapar du en utåt-rotation i axeln som i förlängningen ger en bättre hållning, berättar Liza.

Gör så här:

• Använd gummiband eller hantlar för motstånd
• Stå med fötterna axelbrett isär, knän lätt böjda
• Dra armbågarna bakåt längs kroppen samtidigt som du pressar skulderbladen samman
• Känn hur du aktiverar musklerna mellan skulderbladen
• Håll en kontrollerad rörelse: 2 sekunder upp, kort paus, 2 sekunder ner
  

Här visar vår personliga tränare Benjamin hur du gör kabelrodd i kabelmaskinen på ett säkert sätt. 

3. Fågelhunden

Denna övning är bra för att stärka rygg- och sätesmusklerna och är enkel att variera i svårighetsgrad.

Gör så här:

• Ställ dig på alla fyra, med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna
• Spänn bålen lätt och håll ryggen rak som ett bord
  Sträck ut ett ben rakt bakåt samtidigt som du sträcker ut motsatt arm rakt fram
• Undvik att svanka eller vrida i höften – håll en neutral ryggrad genom hela övningen
• Håll positionen i 10–15 sekunder. Andas lugnt.
  Kom långsamt tillbaka till startposition och byt sida
  
  Tips! Tänk att du balanserar ett glas vatten på ryggen – då aktiverar du rätt muskler och undviker att vingla.

Vanliga frågor om träning och graviditet

Kan träning orsaka missfall?

Nej, studier visar att normal träning inte ökar risken för missfall. Tvärtom kan regelbunden träning förebygga vissa graviditetskomplikationer, enligt riktlinjer framtagna för svensk hälso- och sjukvård.

Samtidigt är det viktigt att skilja på normal träning och extremt intensiv träning eller farliga aktiviteter.

Kan man ligga på kaloriunderskott när man är gravid? 

Utan inrådan från läkare är graviditeten fel tid för viktminskning. Ett kaloriunderskott när du väntar barn kan leda till allvarlig näringsbrist. Följ alltid vårdens rekommendationer.

Hur håller man sig smal under graviditeten? 

Att försöka hålla nere vikten under en graviditet kan vara farligt både för dig och ditt barn. Istället för att fokusera på att hålla dig smal, fokusera på: 

• Hälsosam, näringsrik kost 
• Regelbunden, anpassad träning 
• Att följa vårdens rekommendationer 

Vilka övningar bör man undvika i tidig graviditet?

I tidig graviditet kan du träna som vanligt, men undvik extremsporter och aktiviteter med hög skaderisk. 

Är det för sent att börja träna i vecka 30?

Nej, det är aldrig för sent att börja träna! Börja försiktigt och anpassa övningarna efter kroppen. Är du osäker ska du alltid rådfråga din barnmorska eller vårdkontakt. 

Hur mycket aktivitet är okej under första trimestern?

Om det känns bra så kan du fortsätta som vanligt. Överdrivet intensiv träning kan vara klokt att undvika om du inte tränat innan. 

Kan man göra magövningar under första trimestern?

Ja, men fokusera på djupa magmuskler och andning. Undvik traditionella magövningar som sit-ups, mountain climbers och plankan när magen börjar växa.

Vilka coreövningar bör man undvika under första trimestern?

Under första trimestern kan du generellt fortsätta träna som vanligt – inklusive coreträning – om du mår bra och inte har några medicinska komplikationer. 

Men det finns vissa coreövningar du bör vara försiktig med, särskilt om du vill förebygga överbelastning eller separation av bukmuskulaturen (diastasis recti) längre fram.

Coreövningar att vara försiktig med:

• Sit-ups och crunches
• Plankan (vanlig, statisk)
• Benlyft liggande på rygg
• Russian twists
• Mountain climbers
• Explosiva magövningar

Vilken månad bör man sluta träna när man är gravid?

Du behöver inte sluta träna. Anpassa intensiteten och välj säkra övningar för den fas av graviditeten du befinner dig i.

När får man inte ligga på rygg? 

Efter första trimestern (vecka 12–14) bör du undvika att ligga på rygg under träning, eftersom den växande magen kan trycka på stora blodkärl och påverka blodcirkulationen.

Några sista peppande ord på vägen

Kom ihåg att träning under och efter graviditet ska kännas bra. På STC finns vi här och hjälper dig träna säkert och effektivt, oavsett träningsvana.

I den här guiden delar vår personliga tränare Matilda Krüger sina bästa tips om hur du maximerar resultaten med hjälp av en PT.

Vill du testa hur det är att träna på STC så bjuder vi på en veckas fri träning här. All gymträning, gruppträning och onlineträning ingår. Starta din provträning idag.

-

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC