Hantelpass för hela kroppen

Lutande bänkpress Klassisk bänkpress är bra träning för bröst och triceps, lutande bänkpress inkluderar även axlarna. Det är viktigt i längden, att balansera styrkan mellan bröst, axlar och rygg. En bakåtlutad bänk i 45 grader och två hantlar är allt du behöver. Ligg med ryggen mot bänken, svanka lätt på ländryggen, med hantlarna på raka armar uppåt. Gå ner brett med hantlarna, så armbågar kommer utanför bänken och hantlarna nästan rör vid axlarna, sedan upp på raka armar. Övre bröstmuskler och axlar får jobba bra i lutande bänkpress.

Sidolyft/ Reverse flyer Dags att inkludera ryggen ännu mer. Sitt lätt framåtlutad, men med rak rygg. Starta med raka armar längs sidorna med hantlar i händerna. Böj armbågen lätt medan du lyfter hantlarna rakt ut åt sidorna. Jobba med skuldrorna och dra ihop skulderbladen samtidigt som du lyfter. Fokus på rätt teknik och lugn genom hela rörelsen, inte på hur tunga hantlar du klarar att lyfta. 2–3 kilo räcker utmärkt.

Sittande rotation Muskler i mage och bål behövs för en stabil kropp. Sitt på en matta med böjda ben och en hantel i händerna framför dig. Luta överkroppen bakåt, som halvvägs i en situp, och rotera överkroppen sakta från ena sidan till andra. Klarar du en lite tyngre hantel får även armarna jobba lite samtidigt. Men mest fokus på magen, känn hur musklerna jobbar i den långsamma rörelsen när du förflyttar överkropp och hantel från ena sidan till den andra.

Bulgarian Split Squat Med denna effektiva övning får även benen jobba ordentligt. Bulgarian Split Squat är en variant av utfall, där du låter ena benet vila på en bänk bakom dig. Bör stödjebenets knä och höft och sjunk ner, tills det vilande benets knä nästan når marken. Tryck fram höft och knä tills du kommer upp på rakt stödjeben igen. Med hantlar i händerna bränner det härligt i benen!

Sumo-knäböj En benövning till, med bredare position mellan benen och tårna pekandes mer utåt än en traditionell benböj. Håll en hantel i händerna framför dig och gå ner med benen i 90-gradig vinkel, med knäna riktade i sidled. Stanna i bottenläget ett par sekunder innan du pressar upp till utgångspositionen. Tänk på att hålla ryggen rak och jobba med långsamma rörelser.

Glöm inte att både värma upp och stretcha ordentligt!