Hur ofta kan man träna – viktiga saker att tänka på

När det kommer till hur ofta man kan träna så får man skilja mellan till exempel Folkhälsomyndighetens rekommendationer kring fysisk aktivitet (begrepp som myndigheter och institut gärna använder) som mer handlar om hälsoperspektiv än vad kroppen är kapabel till i form av träning, intensitet och frekvens.

Hur ofta kan man träna sina muskler?

Du kan träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan. Skälet till att man inte bör träna samma muskelgrupper oftare, enligt bland annat National Strength and Conditioning Association (NSCA) är helt enkelt att varje muskelgrupp behöver minst 48 timmars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning och muskeltillväxt. NSCA poängterar att muskeltillväxt består av tre delar: träning, sömn/återhämtning och kost. För det senare rekommenderar man en proteinrik kost med cirka 1,6-2,2 gram protein per kilokroppsvikt. Här kan du läsa mer om hur du kan maximera ditt naturliga proteinintag utan kosttillskott.

Inom ramen för hur ofta varje muskelgrupp kan tränas så finns det stora variationer på hur man lägger upp ett program och antal dagar/frekvens. Här anser NSCA 4-6 dagar i veckan vara ett bra spann (gymträning). Kör du 6 dagar (vilket är väldigt många dagar) så hinner du med att träna biceps till exempel under 3 dagar. Detta besvarar frågan hur ofta man kan träna muskler. När det kommer till set och repetitioner så är NSCA:s riktlinjer 3-5 set per övning med 6-12 repetitioner per set.

Kan man träna varje dag?

Om du vill träna varje dag, alltså sju dagar i veckan, så är det möjligt. Men det bygger på att man tränar varierat, till exempel kombinerar styrketräning med konditionsträning som löpning, och aktiverar olika muskelgrupper för att förhindra överansträngning av specifika muskelgrupper och inte fuskar med sömn/återhämtning och kost. Liza Jansdotter, som är träningsexpert och personlig tränare på STC, framhåller att det är mycket svårt att sätta en generell träningsmängd. – Det man som individ bör ha i åtanke är sömnvanorna, sover du tillräckligt och bra varje natt? Äter du bra och näringsriktig mat varje dag? Hur ofta ligger du på kortisolpåslag varje dag? Det vill säga hur mycket stress/hög puls har du i vardagslivet? Är du i helheten en glad person och känner dig tillfreds med livet i största allmänhet? Alla dessa faktorer spelar stor roll på hur mycket du kan pressa din kropp.

– Om du känner att du har koll och ligger bra till på dessa punkter så kan du träna 7 dagar i veckan rent fysiologiskt men jag rekommenderar det inte. Varför inte träna kanske 4-5 dagar per vecka och resterande dagar fyller du med stimulerande vardagsmotion. Vi är inte skapta för att leva och verka som elitidrottare hela tiden, att vila huvudet och göra annat är minst lika viktigt som träningen i sig.

Är du mer av en löpare? Hur ofta du kan löpträna beror, precis som med gymträning, på individuella faktorer, inklusive hur mycket återhämtning din kropp behöver. Löpträning kan vara påfrestande för ljumskar, vader, benhinnor och knän, och det är viktigt att variera intensitet, längd och belastning. Om du kombinerar styrketräning med löpning är det sällan lämpligt att springa sju dagar i veckan.

Bra läsning om träning

Nedan har vi samlat relevanta artiklar om träning och hälsa som som du kan inspireras av.

• Program där både löpning och styrka kombineras
• Program för att bygga muskler
• HIIT – högintensiv intervallträning
• Så påverkas din psykiska hälsa av träning
• Träning och sömn

Sammanfattningsvis, hur ofta du kan träna beror på dina individuella förutsättningar. Genom att lyssna på din kropp, variera din träning och ge dig själv tid för återhämtning, kan du hitta en träningsrutin som fungerar för dig. Är du osäker så kan du till exempel prata med en personlig tränare för att få individuella råd och rekommendationer.