« STC Magazine
Träning

Hur tränar jag upp konditionen snabbast?

Det effektivaste sättet att träna upp sin kondition är via intervallträning. Vilket upplägg som passar bäst är dock individuellt och beror på vilken nivå du befinner dig på från början. Att träna upp konditionen från noll kräver så klart lite mer arbete och en längre infasningsperiod än om du har relativt god grundkondition och helt enkelt bara vill förbättra den.

Du kan enkelt träna upp grundkonditionen genom att ta långa promenader i snabb takt, ta trapporna istället för hissen o s v. Att spela fotboll, innebandy eller andra bollsporter som involverar snabba spurter är också ett utmärkt sätt att börja på och ger dig samtidigt intervallträningen på köpet. Men gå inte för hårt ut i början utan trappa upp gradvis allt eftersom du känner att du orkar mer.

Om du har grundkonditionen och vill fortsätta träna upp uthålligheten rekommenderas klassiska intervaller, vilket innebär att du delar in ditt löp- eller träningspass i sektioner om ca 4 minuter där du verkligen kör till max, för att sedan vila i 2 minuter innan du upprepar med samma intensitet. Det viktiga när du kör klassiska intervaller är att hålla viloperioden till max hälften av den aktiva så att pulsen inte hinner sjunka för mycket emellan. Upprepa frekvensen mellan 3-4 gånger och kör ett sådant pass på ca 25 minuter per vecka.

Ett jobbigare, men ännu effektivare sätt att träna upp konditionen är den så kallade 10-20-30-metoden, som går ut på att jobba i intervaller med olika intensitet, men utan vila emellan. Metoden innebär att du under en minut sprintar fullt ut i 10 sekunder, sedan löper i 20 sekunder och därefter springer eller joggar under resterande 30 sekunder innan du upprepar frekvensen igen. Eftersom denna metod inte involverar någon vila under träningspasset kan det bli rejält påfrestande, så se till att du är ordentligt uppvärmd innan och börja med två upprepningar vid ditt första träningspass. Öka därefter antalet upprepningar för varje pass och sätt som mål att klara av mellan 5-6 upprepningar i rad.

Kombinera gärna flera olika typer av träning för att undvika överbelastning och tänk på att kroppen även behöver ordentligt med vila mellan passen. Exempelvis kan du köra en vanlig joggingrunda en dag i veckan och kombinera den med ett eller två intensivare intervallträningspass. Självklart kan du även lägga in några konditionspass på gymmet om du föredrar det – intervallträning funkar lika bra på löpbandet och spinningcykeln. Aerobics och simning är andra alternativ för dig som vill ha lite mer omväxling.

Bli medlem
Rivstarta träningsåret
Kom igång med din träning hos oss.
Sidan laddar