Plyometrisk träning – för spänst och explosivitet

Termen plyometrisk träning har funnits sedan 1920-talet och växte fram i Öststaterna där fokus var olika typer av krävande spänsthopp-övningar för friidrottare för att bygga explosivitet. Först under 1960-talet fick plyometrisk träning en större spridning och är idag en etablerad term som innehåller många olika typer av träning/övningar men där den gemensamma nämnaren är korta, intensiva träningspass som riktar sig mot snabba muskelfibrer i framförallt underkroppen där man snabbt går från en excentrisk fas (sträckning) till en koncentrisk fas (sammandragning). Det var för övrigt den amerikanske olympiske långdistanslöparen Fred Wilt som myntade själva begreppet.

Exempel på enkla övningar är:

• Sidohopp där man hoppar jämfota åt sidan
• Hopprep med intensitet
• Framåt där man hoppar jämfota framåt

Hur få in plyometrisk träning i träningsschemat

Beroende på vad du tränar idag så kan plyometrisk träning vara ett bra och roligt komplement att slänga in för att få till en stimulerande variation. Sedan finns det andra typer av högintensiva träningsformer, till exempel populära HIIT, High-Intensity Interval Training, där plyometriska övningar kan ingå. Men HIIT är en bredare träningsmetod med syfte att förbättra kondition, styrka och fettförbränning genom högintensiva intervaller.

Liza Jansdotter, som är träningsexpert och personlig tränare på STC, använder ofta olika typer av plyometriska övningar när hon möter klienter. Även om hon själv kallar det explosivitets- eller spänstövningar.

– För personer som har målet att bli bättre löpare så handlar runt 50 procent av passen som jag lägger upp om explosivitet och spänst med syfte att få snabbare muskelfibrer. Som löpare vill du få ut mer av varje löpsteg och springa mer effektivt, här passar plyometriska övningar väldigt bra. Men jag brukar inte rekommendera mer än två sådana här pass per vecka, resten bör vara ren löpträning.

– När det kommer till andra uppdrag som personlig tränare där personen vill komma i form, öka muskelmassan och så vidare så brukar jag lägga in explosivetsövningar i slutet av träningstillfällena. Detta för att behålla spänsten i musklerna när de växer och blir större. Och det är också ett väldigt bra sätt att träna koordination och kroppstajming samt få in en rolig variation i passen.

Exempel på plyometriska övningar

Liza Jansdotter har nedan sammanställt en lista på enkla plyometriska övningar för både underkroppen och överkroppen. Lägg till ett set varje vecka i 4 veckor som morot/progression innan innan du gör övningen tyngre, det vill säga lägger till viktskiva eller hantlar.

Load explode (jämfotahopp)

• Ställ dig jämfota och ha bra med utrymme framåt, öppen yta
• Ladda, sjunk ner med kroppen och hoppa så långt du kan. Du ska verkligen sträcka ut ordentligt
• Gör 5 st hopp
• Vila i 30 sek
• Utför 2-3 set

Box jumps (Ändra boxhöjden till nästa träning om du känner att du klar)

• Använd en hopplåda som finns på gym alternativt något fast du tryggt kan hoppa upp på, t.ex en stenbumling, parkbänk eller liknande
• Hoppa upp på boxen jämfota 10 gånger. Här är det viktigt att inte ladda stumt utan försöka hitta stretch-effekten i knäleden
• Vila 30 sek
• Utför 3-5 set (du kommer känna mycket mjölksyra i slutet)

Sidohopp

• Ställ dig jämfota och sjunk ner på huk
• Hoppa så långt du kan åt sidan. Om du hoppar åt höger, så skjut iväg med vänster fot och landa först med höger fot och vice versa
• Gör 10 st hopp
• Vila 30 sek
• Utför 3-5 set

Explosiva armhävningar för spänstigare bröst, bröstrygg och axlar

• Ställ dig i position för en armhävning
• Gå ner och gå upp snabbt
• Bromsa ned mot golv, det ska ta runt 4 sek att gå ner
• Upprepa så många gånger du orkar
• Vila 30 sek
• Utför 2-3 set

Magcore med fällkniv

• Lägg dig raklång på en yogamatta
• Fäll snabbt ihop kroppen som en fällkniv, försök att att ha raka armar och ben
• Håll någon sekund i toppen
• Bromsa sakta ned, räkna till 4 sekunder innan du når startläge
• Upprepa 10 gånger
• Utför 2-3 set