Träningsutbud Våra gym Magazine Prislista Kampanj Bli medlem

Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du

Höftböjaren och ljumsken är viktiga muskelgrupper som gör att du bland annat kan springa, ha en rak hållning och ha god rörlighet. I den här artikeln går vi igenom muskelgrupperna och ger tips på hur du ska stretcha höftböjaren och ljumsken på bästa sätt.

Höftböjaren, eller iliopsoas, pratar man kanske inte om dagligdags, men det är en grupp muskler som spelar en central roll i kroppens rörlighet. Är höftböjaren stel eller svag så kan man få problem med ryggsmärta, hållningsproblem och begränsad rörlighet. Muskelgruppen består primärt av två muskler; psoas major och iliacus (finns även psoas minor) som jobbar tillsammans. Arbetsuppgifterna består bland annat av:

Höftflexion som gör att du bland annat kan dra upp knät och springa.
Stöd för ländryggen, höftböjaren hjälper till att stabilisera och stödja ländryggen och upprätthålla en bra hållning.
Bäckenets stabilitet. När du går, springer eller står hjälper höftböjaren till att stabilsera bäckenet – vilket i sin tur gör att du får en bättre balans.
Förbättra andningsförmågan. Ja, du läste rätt. Då höftböjaren är ansluten till diafragman så kan höftböjaren indirekt påverka andningsförmågan genom dess inverkan på kroppshållningen.

Var försiktig med höftböjaren

Har du en stark och balanserad höftböjare så kommer du till exempel kunna bli en bättre löpare. Men för Liza Jansdotter, träningsexpert på STC, så tjänar alla på att lägga lite extra vikt vid just höftböjaren. Och det är viktigt att du värmer upp den innan ett träningspass.

– Man ska alltid ha en stark och bra höftböjare, men det är lätt att man kopplar det till olika sporter och så vidare. För att väcka höftböjaren och få ett bra blodflöde innan träning så kan du göra stora utfallssteg och stanna i ytterläge i 10 sekunder. Gör framåt, bakåt och åt sidan. Stanna i 10 sekunder. En annan bra grej är kettlebellsvingar framåt fast utan kettlebells. – Under träningspasset så bör du inte gå till ytterlägen med tunga vikter om du inte är erfaren och har koll på vad du gör. Och för kvinnor som fött barn så ska man vara extra försiktig, här behöver man i princip bygga upp bäckenet och få upp stabiliteten på nytt.

Höftböjarens kompis – ljumsken

Ska man stretcha eller träna höftböjaren är det också naturligt att man arbetar med ljumsken. Muskelgruppen sträcker sig från bäckenet till insidan av låren och ingår i en grupp av muskler som kallas för adduktorerna, en av dess uppgifter är att dra låren mot varandra som också är ljumskens huvudfunktion.

Ljumsken hjälper också till att stabilisera bäckenet, stötta höftledens rörelser och hjälpa till vid snabba rörelseförändringar och gör att du kan sparka en boll, vara explosiv osv. Ljumskskador är vanligt inom idrott, och det är inte ovanligt att se en fotbollsspelare ta sig för ljumsken.

Stretcha höftböjaren och ljumsken – övningar

Det är viktigt att regelbundet både träna och stretcha höftböjaren och ljumsken för att förebygga skador. Med detta får du också mer styrka och rörlighet vilket ger dig bättre balans och hållning. Nedan ger vi förslag på olika övningar för att stretcha höftböjaren och ljumsken på rätt sätt, får du ont/känner smärta så avbryt. Du behöver inte göra alla övningar utan kombinera de som känns bra.

Övning 1: Höftböjare – tryck framåt

Stå i ”friar-position” på en matta med en öppen knävinkel i det främre benet.
Placera händerna i höfthöjd och lägg dem på låret och böj ytterligare i det främre benet. Knät ska pressas framåt.
Håll positionen i 20-30 sekunder och känn att det sträcker på framsidan av låret på den motsatta sidan.
Vänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa. Det är viktigt att ryggen hålls rak under utförandet.
2 repetitioner per ben.

Övning 2: Töjning av höftböjare

Sitt på kanten av en bänk. Håll runt ett knä med båda händerna.
Luta dig bakåt tills du ligger ner på bänken.
Det andra benet ska hela tiden vara i kontakt med golvet.
Känn att du töjer på framsidan av höften och låret på det benet som har kontakt med golvet.
Håll cirka 30 sek.
Byt ben.

Övning 3: Framsida lår och höft stående

Stå upprätt på båda benen.
Lyft upp det ena benet (bakåt) och pressa hälen mot rumpan.
Se till att hitta ”stretchen” i höften och framsida lår.
Tryck fram den höft som ska ha dragläge och håll i några sekunder. Släpp sedan och hitta ett nytt dragläge.
Upprepa ett par gånger per ben.

Övning 4: Framsida lår och höft sittande

Sitt på knäna och luta överkroppen bakåt medan du stödjer dig med utsträckta armar bakom dig. Det är enklast om armarna går ut en liten bit från kroppen.
Sänk överkroppen långsamt tills du känner att det sträcker i framsidan av låren. Håll ryggen så rak du kan. Pressa eventuellt bäckenet fram och upp för att få extra uttöjning.
Håll 30 sek.
Upprepa 2 gånger.