Höftböjaren och ljumsken är viktiga muskelgrupper som gör att du bland annat kan springa, ha en rak hållning och ha god rörlighet. I den här artikeln går vi igenom muskelgrupperna och ger tips på hur du ska stretcha höftböjaren och ljumsken på bästa sätt.
Höftböjaren, eller iliopsoas, pratar man kanske inte om dagligdags, men det är en grupp muskler som spelar en central roll i kroppens rörlighet. Är höftböjaren stel eller svag så kan man få problem med ryggsmärta, hållningsproblem och begränsad rörlighet. Muskelgruppen består primärt av två muskler; psoas major och iliacus (finns även psoas minor) som jobbar tillsammans. Arbetsuppgifterna består bland annat av:
Har du en stark och balanserad höftböjare så kommer du till exempel kunna bli en bättre löpare. Men för Liza Jansdotter, träningsexpert på STC, så tjänar alla på att lägga lite extra vikt vid just höftböjaren. Och det är viktigt att du värmer upp den innan ett träningspass.
– Man ska alltid ha en stark och bra höftböjare, men det är lätt att man kopplar det till olika sporter och så vidare. För att väcka höftböjaren och få ett bra blodflöde innan träning så kan du göra stora utfallssteg och stanna i ytterläge i 10 sekunder. Gör framåt, bakåt och åt sidan. Stanna i 10 sekunder. En annan bra grej är kettlebellsvingar framåt fast utan kettlebells. – Under träningspasset så bör du inte gå till ytterlägen med tunga vikter om du inte är erfaren och har koll på vad du gör. Och för kvinnor som fött barn så ska man vara extra försiktig, här behöver man i princip bygga upp bäckenet och få upp stabiliteten på nytt.
Ska man stretcha eller träna höftböjaren är det också naturligt att man arbetar med ljumsken. Muskelgruppen sträcker sig från bäckenet till insidan av låren och ingår i en grupp av muskler som kallas för adduktorerna, en av dess uppgifter är att dra låren mot varandra som också är ljumskens huvudfunktion.
Ljumsken hjälper också till att stabilisera bäckenet, stötta höftledens rörelser och hjälpa till vid snabba rörelseförändringar och gör att du kan sparka en boll, vara explosiv osv. Ljumskskador är vanligt inom idrott, och det är inte ovanligt att se en fotbollsspelare ta sig för ljumsken.
Det är viktigt att regelbundet både träna och stretcha höftböjaren och ljumsken för att förebygga skador. Med detta får du också mer styrka och rörlighet vilket ger dig bättre balans och hållning. Nedan ger vi förslag på olika övningar för att stretcha höftböjaren och ljumsken på rätt sätt, får du ont/känner smärta så avbryt. Du behöver inte göra alla övningar utan kombinera de som känns bra.
Fler artiklar om stretching
Höftövningar
Våra flexibla medlemskap finns i många varianter bara för att passa just dig och din träning.