Stelhet i ländryggen är ett vanligt problem men det kan förebyggas och behandlas med rätt övningar. I den här artikeln ger vi tips på bra stretchövningar för ländryggen.
Ländryggen är den nedersta delen av ryggen och har många olika funktioner/uppgifter. Den ska hjälpa till med stötdämpning och minska belastning/slitage på ryggraden när vi går, springer, hoppar eller lyfter tungt. Ländryggen bär en stor del av kroppens vikt och ger stöd för överkroppen. Detta gör det också möjligt för oss att stå upp, gå och utföra rörelser som kräver att överkroppen lutas eller böjs. En riktig superkroppsdel helt enkelt.
Om du har ont i ländryggen så kallas det för lumbago. Och i en stor studie från Umeå universitet bland elitidrottande ungdomar så visade den att hälften (!) hade ont i ländryggen. Och forskning från Sahlgrenska Akademin visar att din ryggtyp påverkar hur du bör träna för att undvika skador och smärta.
För att få rygg och ländrygg i balans gäller det inte bara att träna rätt utan även stretcha. Med rätt stretching av ländryggen ökar du blodflödet/blodcirkulationen, minskar muskelspänningar, ökar styrkan och rörligheten i musklerna runt ryggraden. Om du är stel i ryggen så är stretchövningar perfekt. Men det är också viktigt att ryggen är uppvärmd innan träning.
– Det är a och o att få igång blodflödet. Du kan börja med att rulla igång ländryggen. Stå raklång och rulla ner med överkroppen mot golvet. Starta med nacken. Gör detta ett par gånger tills det sträcker mindre och mindre. En annan bra kom-igång-övning är att hålla en pinne ovanför sig med utsträckta händer och luta sig lugnt bakåt, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.
– När du väl börjar träningspasset så glöm inte andningen. Ett klassiskt misstag är att man andas under repetitionen, inte ur den. Till exempel vid ett tungt lyft, om man andas under själva lyftet så blir det en oerhört tung anspänning på diafragman som gör att ryggen får ta ett stort ansvar.
Innan du börjar stretcha så se till att kroppen är varm, speciellt om du inte stretchar efter ett träningspass. Detta för att få ett bra blodflöde till musklerna. Om du får ont av stretchingen så avbryt.
Fler artiklar om stretching
Våra flexibla medlemskap finns i många varianter bara för att passa just dig och din träning.