Stretcha ländryggen – så gör du

Ländryggen är den nedersta delen av ryggen och har många olika funktioner/uppgifter. Den ska hjälpa till med stötdämpning och minska belastning/slitage på ryggraden när vi går, springer, hoppar eller lyfter tungt. Ländryggen bär en stor del av kroppens vikt och ger stöd för överkroppen. Detta gör det också möjligt för oss att stå upp, gå och utföra rörelser som kräver att överkroppen lutas eller böjs. En riktig superkroppsdel helt enkelt.

Ont i ländryggen vanligt

Om du har ont i ländryggen så kallas det för lumbago. Och i en stor studie från Umeå universitet bland elitidrottande ungdomar så visade den att hälften (!) hade ont i ländryggen. Och forskning från Sahlgrenska Akademin visar att din ryggtyp påverkar hur du bör träna för att undvika skador och smärta.

För att få rygg och ländrygg i balans gäller det inte bara att träna rätt utan även stretcha. Med rätt stretching av ländryggen ökar du blodflödet/blodcirkulationen, minskar muskelspänningar, ökar styrkan och rörligheten i musklerna runt ryggraden. Om du är stel i ryggen så är stretchövningar perfekt. Men det är också viktigt att ryggen är uppvärmd innan träning.

– Det är a och o att få igång blodflödet. Du kan börja med att rulla igång ländryggen. Stå raklång och rulla ner med överkroppen mot golvet. Starta med nacken. Gör detta ett par gånger tills det sträcker mindre och mindre. En annan bra kom-igång-övning är att hålla en pinne ovanför sig med utsträckta händer och luta sig lugnt bakåt, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.

– När du väl börjar träningspasset så glöm inte andningen. Ett klassiskt misstag är att man andas under repetitionen, inte ur den. Till exempel vid ett tungt lyft, om man andas under själva lyftet så blir det en oerhört tung anspänning på diafragman som gör att ryggen får ta ett stort ansvar.

Stretcha ländryggen övningar

Innan du börjar stretcha så se till att kroppen är varm, speciellt om du inte stretchar efter ett träningspass. Detta för att få ett bra blodflöde till musklerna. Om du får ont av stretchingen så avbryt.

Övning 1: Benfällning – skön för ländryggen

• Ligg på rygg med fotsulorna mot golvet och händerna längs sidorna.
• Låt benen falla kontrollerat ut till ena sidan.
• Använd magmusklerna till att dra benen upp igen, samtidigt som du pressar korsryggen mot underlaget.
• Gör 3-4 repetitioner per sida.
• Gör 2 set.

Övning 2: Flexion för ländryggen

• Ligg på rygg.
• Lyft fötterna från golvet och dra knäna mot dig.
• Fatta tag om knäna och dra knäna vidare upp mot bröstet.
• Ta eventuellt ett djupt andetag och håll ytterpositionen i 1-2 sek.
• Återvänd tillbaka till utgångspositionen och upprepa.
• Försök att böja längre upp för varje gång.
• Gör 4-5 repetitioner.
• Gör 2-3 set.

Övning 3: Nedre ryggstretch med rotation (behövs träningsband)

• Denna övning är enklast på gym. Och lite avancerad.
• Håll händerna i ett träningsband på en TRX och ha ett höftbreddsavstånd mellan fötterna.
• Luta dig tillbaka genom att böja höften och sänka sätet mot golvet.
• Sänk huvudet mellan armarna, böj knäna och rotera överkroppen till motsatt sida.
• Håll cirka 30 sek och repetera på båda sidor.
• Upprepa övningen 2 gånger.

Fler artiklar om stretching

• Stretcha bröstryggen – guide
• Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du
• Stretcha baksida och framsida lår – enkla övningar