Stretcha magen – råd och tips

Magen och buken (området av bålen nedanför bröstet) består av många muskler och här finns också flera vitala organ som är viktiga att skydda. Pratar man specifikt om magmusklerna (rectus abdominis) så gör dessa att du till exempel kan böja/luta överkroppen. Så det finns många skäl att göra stärkande övningar för magen.

Magmusklerna är ju en typ av muskler som går utmärkt att träna utan några som helst vikter (förutom ens egen kroppsvikt). Exempel på övningar är den klassiska plankan som rätt utförd även är bra för rygg och axlar. Nedan har vi samlat bra och enkla övningar som stärker din magmuskulatur och kringliggande muskler:

• Fem magövningar – från dead bug till båten
• Coreträning för mage, rygg och bäckenbotten
• Situps med gummiband

Stretcha magen – därför är det viktigt

Magen är kanske inget man normalt sett tänker på när det kommer till att stretching, mycket fokus läggs på ben, armar, nacke och olika ryggpartier. Men att stretcha magen är enkelt och gör att du får ökad rörlighet.

– Försök att få in magstretch som en naturlig del i dina stretchrutiner. Dra ut musklerna ordentligt. Om magmusklerna har jobbat mycket, till exempel i ett 45 minuter långt cykelpass där man har haft spänd core hela tiden så är det väldigt skönt med stretching efter. Det är lätt att man blir ihopsjunken i hållningen annars. Det är lättare att gå rakt om du har en mjuk core, säger Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.

Stretcha magen – övningen

Nedan kommer tre bra och enkla stretchövningar du kan göra i samband med träning eller när du känner dig stel.

Övning 1: Magstretch med överkroppslyft

• Lägg dig på en yogamatta eller liknande med magen nedåt
• Pressa händerna i golvet och lyft på överkroppen
• Låt höften hänga ner mot golvet så att du känner att det sträcker i magmuskulaturen
• Håll i 30 sekunder
• Upprepa 2-3 gånger

Övning 2: Magstretch med sidolyft

• Lägg dig på rygg på en yogamatta eller liknande
• Böj upp ben och sätt fötterna i golvet medan händerna är utsträckta längs sidorna
• Låt benen falla kontrollerat ut till ena sidan
• Använd magmusklerna för att dra benen upp igen samtidigt som du pressar ländryggen mot underlaget
• Håll 30 sek varje läge
• Upprepa ett par gånger på varje sida

Övning 3: Magstretch med lyft

• Ligg på mage och lyft upp fötterna mot rumpan
• Ta ett grepp kring båda vristerna
• Det ska sträcka i framsidan av låren och överkroppen
• Tänk att du ska upp med bröstet så mycket det går för maximal stretch i magen
• Håll i 30 sekunder
• Upprepa ett par gånger

Fler artiklar om stretching

• Stretcha bröstryggen – guide
• Stretcha nacken – minska stelheten och öka rörligheten
• Stretcha höftböjaren och ljumsken – så gör du