Stretcha rumpan & sätesmuskulaturen – enkla övningar

Det är lätt att glömma bort att stretcha rumpan/sätesmuskulaturen (glutealmusklerna), men de här musklerna är viktiga och är de i balans så minskar riskerna för smärta i till exempel ländryggen. I den här guiden går vi igenom bra övningar!

Våra kroppar består av över 600 muskler, och i rumpan och sätesmuskulaturen finns det många typer av muskler. Gluteus maximus, eller stora sätesmuskeln, är faktiskt kroppens största enskilda muskel och sitter i ryggslutet. Klassiska gymövningar för den stora sätesmuskeln brukar vara benpress, marklyft, utfall eller knäböj. Få mer tips för en starkare rumpa.

Gluteus maximus utgör en av de tre så kallade glutealmusklerna, de övriga är gluteus medius och gluteus minimus (är viktig för att vi ska kunna gå, springa stabilt och hålla balansen när vi står på ett ben).

Stretcha rumpan och sätesmuskulaturen – därför är det viktigt

Vi använder rumpan och sätesmuskulaturen så fort vi är i rörelse och när vi ska resa oss. De här musklerna stabiliserar hela höftområdet och gör att vi kan sträcka ut låren. Det är viktigt att de här musklerna är starka och i balans. Rumpan/sätesmuskulaturen binder samman överkroppen med underkroppen.

Det är inte ovanligt att problem med till exempel ländryggen har sitt ursprung i sätesmuskulaturen, till exempel att man överbelastar ryggen och inte använder sätet. Andra muskler som kan påverkas är hamstringsmusklerna som finns på baksida lår.

– Ett annat vanligt problem är något som kallas för piriformissyndromet som kännetecknas av smärta i skinkan när man till exempel går, det klämmer lite på ischiasnerven helt enkelt. En orsak, om besvären är lindriga, kan vara att sätesmuskulaturen är för stel. Just därför är det superviktigt att verkligen stretcha den här delen av kroppen efter träningen, säger Liza Jansdotter, träningsexpert på STC.

– Men tänk också på att värma upp ordentligt innan träning. Lämpliga övningar för att få igång sätet är knäböj och sidoutfall, men använd inte vikter.

Stretchövningar för rumpan och sätesmuskulaturen

Nedan går vi igenom bra stretchövningar för sätet som du kan göra efter ett träningspass, en promenad eller när du bara vill öka rörligheten i den här delen av kroppen. Tänk på att avbryta om du får ont, eller prova med någon av de andra övningarna.

Övning 1: Hela sätet

  • Sätt dig på golvet, gärna på en yogamatta.
  • Lägg nu ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt.
  • Luta dig framåt medan du stödjer dig på armarna. Händerna placerar du på golvet framför benet.
  • När du märker att det sträcker ordentligt i sätesmuskulaturen håller du i 30 sek.
  • Byt ben.
  • Upprepa övningen 2 gånger per ben.

Övning 2: Sittande rumpstretch

  • Sitt på en matta med rak rygg och det ena benet korsat över det andra.
  • Böj knät på det överkorsade benet och håll båda händerna runt det.
  • Lyft upp knät och dra/pressa mot motsatt axel tills du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen. Det gör inget om knät trycker mot bröstet.
  • Svanka i korsryggen under hela rörelsen.
  • Håll 30 sek och byt ben.
  • Upprepa övningen 2 gånger per ben.

Övning 3: Säte med fokus på medius

  • Ligg rakt på en matta.
  • Lyft upp knäna och lägg ena foten framför det andra knät.
  • Ta tag om knät och låt benet falla ut till sidan.
  • Dra benet försiktigt mot bröstet tills du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen.
  • Håll 30 sek och byt sedan ben.

Övning 4: Statisk stretch för sätesmuskulaturen

  • Stå framför en bänk eller ett bord i höjd med nedre delen av låren.
  • Lägg upp det ena benet på bänken så att vaden ligger längs underlaget, ungefär parallellt med höfterna.
  • Böj lätt i knät du står på och luta överkroppen fram över benet på bänken.
  • Förflytta överkroppen sida till sida.
  • Tänk på att luta sakta över allteftersom det spänner. Försök hålla kvar där några sekunder för att sedan gå ännu djupare och hitta en ny punkt där det spänner.
  • Håll på ca 90 sek per sida.

Andra artiklar

Bli medlem

Bli medlem

Våra flexibla medlemskap finns i många varianter bara för att passa just dig och din träning.