Traillöpning – guide för nybörjare

Traillöpning, alltså att man springer på små stigar i skogen, på fjället eller någon annanstans i naturen är absolut inget nytt fenomen – människan har i alla tider tagit sig fram snabbt till fots på upptrampade stigar och spår. Numera gör vi inte det för vår överlevnad till exempel i jakt på ett byte utan för att vi gillar att träna och uppskattar naturnära upplevelser. Inte svårare än så.

En fördel med traillöpning är att det, oftast, är lätt att ändra svårighetsgrad under själva träningspasset. Har du bra flås för dagen? Då är det bara att välja en stig med brantare lutning uppåt eller rentav avvika från stigen och improvisera genom att ta dig fram mellan blåbärsris, buskar, träd, stenar och över bäckar på ren känsla. För nybörjare är det senare inget att rekommendera då det är lätt att trampa snett, halka och på annat sätt skada sig när man springer ”off-pist” för att använda skidtermer.

Att tänka på kring traillöpning

Det finns särskilda löparskor för traillöpning. Dessa har bättre grepp med rejäla räfflade sulor (ibland med dubbar) och inte sällan vattenavvisande egenskaper då man emellanåt trampar ner i pölar och andra vattenansamlingar. Har du ett par vanliga löparskor med bra grepp så går det alldeles utmärkt att börja med dessa, i många fall behöver man inte investera i nya skor alls. Känn efter själv.

Springer du på sommaren (vilket är en lämplig tid att börja med trailrunning) så är löparglasögon att föredra då man annars lätt får in insekter som knott och liknande i ögonen, det är ingen höjdare att behöva rensa ögonen mitt under löpturen. I vissa delar av Sverige är fästingar vanligt förekommande så det är bra att vara vaccinerad mot TBE i områden som 1177 bedömer som högriskområden. När man rör sig på spår/stigar så kommer man lätt i kontakt med vegetationen. Springer du på fjället i högsommarvärme och inte i skogen där det finns skugga, så är det bra med löparkeps och eventuellt vatten. Även vana löpare kämpar med hettan.

Många erfarna traillöpare gillar att springa under dygnets mörka timmar men då krävs pannlampa – kvälls-/nattlöpning rekommenderas inte för nybörjare. Det är betydligt mer utmanande att springa då.

Kom igång med trailrunning

Det allra enklaste är att börja med stigar/spår i ditt närområde eller på andra ställen du känner till, har varit i. Beroende på din löparvana sedan tidigare så kan du välja mellan enklare och svårare sträckor (mer kuperat och olika höjdskillnader). Om du har sprungit lite tidigare så känner du din kropp väl men är du helt ny inom löpning så kan du läsa den här guiden för inspiration kring upplägg de första veckorna. Många av råden är desamma oavsett om du springer på stig, asfalt eller någon annanstans. Det är generellt bra att börja lugnt och sedan stegra.

Innan du börjar springa trail, så är det en god idé att kolla pulsen i viloläge. Vad är din startpunkt? Om du sedan mäter med jämna mellanrum så kommer du förhoppningsvis se att vilopulsen blir lägre. Detta innebär att ditt hjärta klarar av att pumpa ut mer syrerikt blod. Detta är en bra indikation på att träningen ger effekt och att du kan ta ut dig ännu mer.

I många städer finns det nybörjargrupper för traillöpning. Detta är ett smidigt sätt att komma igång, få tekniska tips kring till exempel löpsteg och få träningskompisar. En fördel med löpargrupper är också att man får in träningen på regelbundna tider – om man gillar det.

Traillopp i Sverige

Enligt föreningen Trailrunning Sweden som arbetar för att informera och öka intresset kring traillöpning i Sverige så arrangeras det numera mellan 200 och 300 traillopp per år(!) från syd till norr. Föreningen har samlat alla lopp i en trailkalender. Vid flertalet arrangemang finns det många olika sträckor att välja mellan, vilket är bra om du är nybörjare.

Urval av svenska traillopp:

• Trailvarvet (11,5 km)
• Ecotrail Stockholm (från 2 till 80 km)
• Bocksten trailrun (från 5 till 44 km)
• Mora Trail (från 2 till 30 km)
• Bjäre Trail (från 12 till 51 km)
• Idre fjällmaraton (från 8 till 45 km)
• Göteborg Trail Run (från 9 till 44 km)

STC har varit stolt sponsor av Trailvarvet som är en del av Varvetveckan i flera år. Här upplever man skogen, de barriga stigarna och de fantastiska vyerna i Änggårdsbergen, nära Slottsskogen i Göteborg.

En undersökning som Trailrunning Sweden genomförde bland vana traillöpare (över 1000 respondenter), visade på både hög träningsmotivation men också höga skaderisker.

• 68% tränar 3-5 gånger i veckan
• 26% tränar trail för att man ska springa lopp, den stora bara majoriteten för att det är roligt och bra träning
• De allra flesta traillöparna finns i åldersspannet 35–54 år
• 45% anger att inspirerande bloggar och olika sociala medier-konton är viktigast för att hålla träningsmotivationen uppe
• 68% kompletterar traillöpning med styrketräning. Läs mer om styrketräning och löpning här!