Seniorträning – tips på övningar

Därför ska du inte växla ner

Det är längesedan promenader, mjukgymnastik och stavgång var de enda träningsformerna som rekommenderades för seniorer. Idag vet man att högre belastning krävs för att muskler ska kunna bibehålla sin styrka, och framförallt att ålderskategorin 70+ tål betydligt hårdare träning än så.

När vi blir äldre spelar träning en viktig roll för att främja både fysisk och mental hälsa. Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken för många vanliga sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer.

Men hur mycket behöver man träna för att få dessa viktiga hälsofördelar?

Så ofta ska du träna som senior

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du som är 65+ ägnar dig åt någon pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150–300 minuter per vecka. En sådan aktivitet kan vara indoor walking eller cykling. Här kan du se pulshöjande pass på STC.

Liza Jansdotter, träningsexpert som bland annat leder seniorklasser på STC, säger att vad du gör är lika viktigt som hur ofta du tränar.

”Den tiden du lägger på gymmet ska vara väl spenderad. Du behöver ha ett tydligt upplägg på passen som utmanar hela din kropp.”

Har du inte mycket träningsvana sedan innan så kan ett pass tillsammans med antingen en PT eller i grupp vara en bra idé för att få hjälp med ett bra träningsupplägg. På STC finns flera olika pass du kan välja mellan. Se vårt träningsutbud här.

Känns rekommendationen med 150–300 minuter för tuff?

Börja med mindre! All träning du gör är bättre än att inte röra på dig alls. Om du inte tränar idag är det ett stort steg att bara komma igång. Sen kan du öka på med övningar och pass stegvis när du känner dig redo.

Går det att bygga muskler när man är 65+?

En seglivad myt är att man som äldre inte längre kan bygga nya muskler. Faktum är att den som är i 80-årsåldern kan öka både sin kondition och styrka med mellan 50 och 100 procent vid aktiv träning.

Men det tar lite längre tid att bygga muskler än när du var yngre. Så vill du få synliga och starka muskler behöver du vara envis och konsekvent. Undvik att ta uppehåll i din träning. Muskelmassan försvinner nämligen betydligt snabbare för äldre som slarvar med träningen.

Liza Jansdotter berättar att anledningen till att seniorer kommer till hennes pass har ofta helt andra syften än att bygga synliga muskler..

”Många har som mål att känna sig friska och starka. De vill klara av att sätta sig på golvet för att leka med barnbarnen och ta sig upp igen obehindrat. Balansen är också viktig att träna för de allra flesta då den blir sämre med åldern.”

Med det sagt så har alla olika förutsättningar att ta hänsyn till. Du kanske har förslitningsskador som uppkommit genom åren, en gammal knäoperation som trilskas eller en sjukdom som gör att du inte kan göra vissa övningar.

Viktigt att tänka på – oavsett ålder – är att utgå från dig själv.

Balansträning – därför är det viktigt för seniorer

Balanssinne är en färskvara, även för yngre personer. Är man äldre blir det sämre snabbt, och man måste hela tiden träna på sin balans med olika balansövningar.

Eftersom balansen blir sämre med åldern, är det tyvärr vanligt med fallolyckor bland äldre. Det gör att många drar sig för att göra saker som att åka buss eller gå ut när det är halt.

Därför kan balansträning vara extra viktig för att öka livskvaliteten och ge en större känsla av frihet i vardagen. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du som är 65+ tränar balansen tre dagar i veckan för att bibehålla en bra balans.

Övningar som fokuserar på att förbättra balansen, som yoga, bodybalance och specifika balansövningar, är effektiva för att stärka muskulaturen i ben, bål och anklar. Kroppsdelar som alla spelar en viktig roll i att upprätthålla balans.

Här tipsar vi om fler övningar som förbättrar balansen.

3 bra övningar för dig som är 65+

Här delar Liza Jansdotter med sig av tre övningar för balans och kropp.

1. Balans på Bosuboll

Redskap: Bosuboll

Gör så här:

• Stå på ett ben på den flata sidan av en BOSU med rakt knä.
• Ha händerna i sidan och håll balansen.

2. Stående överkroppsrotation med pinne eller stång

Redskap: Pinne eller stång

Gör så här:

• Stå med en stång på axlarna.
• Vrid överkroppen från sida till sida.
• Se till att inte överdriva rörelsen.

3. Utfall med stöd mot en stol

Redskap: Stol eller något annat att hålla i

Gör så här:

• Ställ dig med sidan mot stolen och stöd dig med den ena handen på ryggstödet.
• Sätt ner den ena foten ett rejält steg fram och sänk dig ner mot golvet genom att böja i knäna.
• Tryck ifrån med den främre foten och kom tillbaka till utgångsställning.
• Upprepa övningen med det andra benet.

Finns det några övningar man bör undvika som äldre?

När du är äldre är ledkulorna inte lika tåliga. Därför kan det vara bra att undvika tunga ytterlägen.

Om du gör axellyft med hantlar så behöver du inte lyfta hela vägen upp tills det tar stopp. Stanna en bit innan det yttersta läget och sänk armarna igen. Detsamma gäller knäböj. Om du sänker kroppen för långt ner finns risken att du lägger för högt tryck på din ländrygg och bäcken.

Känn efter hur övningen känns i kroppen. En övning kan vara jobbig – men det är skillnad på en lätt brännande känsla och smärta på grund av för hög belastning. Den senare ska du undvika.

Seniorträning – träna funktionellt med STC

För dig som är senior och gillar att gå på pass har STC ett stort utbud av funktionell träning – alltså träning där du jobbar med kroppen för att öka rörligheten, balansen, styrkan och koordinationen. Kort sagt receptet på en stark och smidig kropp.

Passen finns både i hög- och lågintensiva varianter. Dessutom finns det ett särskilt seniorpass där hopp och snabba byten har tagits bort men samma fokus ligger på funktionella övningar.

Passet Bodybalance bygger på en blandning av tai-chi, pilates och yoga. Här får kroppen en ordentlig genomkörning både vad gäller stretch, balans och bålstyrka. Perfekt att blanda upp gymbesöken med.

Vi vill också lyfta promenaderna. En 30 minuters snabb promenad om dagen är ett perfekt sätt att få upp flåset. Här kan du läsa mer om hälsofördelarna med powerwalks.

Till sist: Fortsätt träna och ge inte upp

Liza Jansdotter träffar ofta äldre (och yngre!) människor som har svårt med träningsmotivationen.

Hon säger:

”Det är inte alltid roligt att träna. Men det är viktigt att tänka på att du gör det för en god sak: För att åldras med värdighet – utan smärta i kroppen. Det finns kanske övningar som du inte klarar av nu, men du kommer göra det. Fortsätt träna och ge inte upp. Din vardag kommer bli så mycket bättre med en frisk och stark kropp och knopp.”