Vad är aerob och anaerob träning?

Om vi förenklar det så har kroppen två energisystem: det aeroba som kräver syre och det anaeroba som inte kräver syre.

Aerob träning är oftast konditionsträning, där musklerna skapar energi med hjälp av syre. Relativt lågintensiv och uthållighetsfokuserad träning. En lång joggingrunda i lägre tempo på löpbandet, till exempel. Aerob träning ger förbättrad kondition som är direkt kopplad till förbättrad hälsa. Det ökar antalet röda blodkroppar, ger dig starkare hjärta och sänkt vilopuls. Löpning, cykling och aerobics är vanliga exempel på aerob träning.

Anaerob träning är mer explosiv träning, som styrketräning eller kortdistanslöpning. Våra mer explosiva muskelgrupper får jobba här. Det anaeroba systemet behöver inte syre utan glykos som bränsle. När du jobbar explosivt med korta tidsintervall orkar kroppen inte lika länge, eftersom den inte får tillräckligt med syre. Risken att åka på en mjölksyresmäll är betydligt vanligare under anaerob träning, men ju mer du tränar anaerobt desto bättre tränar du kroppen att hantera mjölksyra och snabbare återhämta sig från den.

Oftast tränar du redan både aerobt och anaerobt under samma pass, kanske utan att veta om det. Växlingen mellan systemen sköter kroppen automatiskt. Om du springer intervaller går det anaeroba systemet igång när du maxar löpningen, sedan kopplas det aeroba på när du joggar ner eller återhämtar dig mellan passen. Detsamma gäller styrketräning, om du kör med hantlar eller skivstång på gymmet. Det anaeroba systemet jobbar under övningen, för att därefter låta det anaeroba ta över när du vilar mellan två olika set.

Du kan själv ”skräddarsy” pass för att låta båda systemen jobba. Löprundor eller spinningpass är två utmärkta exempel. Håll ett lugnare grundtempo. Öka till ett kort högintensivt intervall och gå därefter ner till det lugnare tempot igen, så kroppen kan återhämta sig.

Om du vill förbättra din tid på ett lopp är ett bra tips att planera in lugnare distanspass där du tränar i den aeroba zonen och mer intensiva intervallpass där du tränar i den anaeroba zonen. Vi rekommenderar att träna med en pulsklocka för att få koll på pulszoner och ansträngningsgrad. Läs mer här >

På STC har vi ett stort utbud av olika gruppträningspass där du tränar både aerobt och anaerobt.