Övningar för dig som rider

Som ryttare är det framförallt framsida lår och rygg som får jobba, viktigt då är kompensationsträning. I det här fallet innebär det övningar med fokus på baksida lår och mage. Då får du en stabil kropp och minskar risken för förslitningsskador.

Liggande lårcurl Det här är en riktig klassiker när det kommer till maskinövningar och den är det av en anledning – den tar där den ska.

• Lägg dig på mage med viktkudden placerad ovanför de nedre delarna av dina vader.
• Pressa upp vikten tills du bara är några centimetrar från din rumpa.
• Håll koll på svanken, ryggraden ska vara neutral. Det bibehåller du lättast genom att spänna magen.
• Håll i 1-2 sekunder innan du långsamt går tillbaka till utgångsläge.

Tips! Du kan också göra övningen med ett ben, perfekt för att vara säker på att inget av benen ”snålåker” på det andra.

Magträning behövs inte bara för att kompensera för starka ryggmuskler, en stark core behövs också för en bra sists.

Planka med benlyft Ett av de allra effektivaste sätten att träna upp coren är med en pilatesboll. Som med en planka med benlyft.

• Lägg dig i en planka med bollen under knäna och med händerna i golvet axelbrett isär.
• Aktivera magmusklerna genom att dra in naveln lätt mot ryggraden. Sänk skuldrorna.
• Lyft ett ben i taget åt sidan. Se till att du inte svankar eller att höften tippar.
• Håll kvar 4 sekunder innan du kommer tillbaka till bollen.
• Upprepa med andra benet.

Tips! Pilatesbollen är också utmärkt för balansträning. Sitt på bollen och testa att lyfta först ena och sedan båda fötterna, samtidigt som du håller balansen med hjälp av små bäckenrörelser.