Träningstips - 5 övningar för starkare core

Övning 1 – sittande Alternerande piklyft över hantel (Seated Alternating Leg Lift over Dumbbell)
Mål: Träna främre delen av bålen samt höftböjarmuskulaturen.
Antal repetitioner: 8-10 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Arbeta sittandes på golvet med benen utsträckta framåt.
2. Händerna hålls i höjd med knäleden.
3. Placera en hantel ståendes framför dig.
4. Starta rörelsen genom att lyfta ett ben över hanteln med benet helt rakt.
5. Flytta därefter över det andra innan du återgår med kontroll till andra sidan.
    

Övning 2 – sittande knäindrag (Seated Knees to Chest)
Mål: Träna främre delen av bålen samt höftböjarmuskulaturen.
Antal repetitioner: 12-15 reps

Så här gör du övningen:

1. Arbeta i sittande med benen utsträckta framför dig.
2. Ta stöd av händerna bakom dig.
3. Lyft fötterna från golvet.
4. Dra in båda knäna mot bröstet.
5. Sträck ut benen med kontroll.

Övning 3 – magliggande ryggresning (Prone Back Extension)
Mål: öka styrkan i ryggsträckare och sätesmuskulatur.
Antal repetitioner: 12-15 reps

Så här gör du övningen:

1. Arbeta i magliggande.
2. Håll händerna i höjd med huvudet.
3. Spänn sätesmuskulaturen och lyft överkroppen så högt som möjligt från golvet.
4. Håll toppläget en sekund.
5. Återgå med kontroll till startpositionen.

Övning 4 – höftlyft i kort sidoplanka (Short Side Plank Hip Lift)
Mål: öka styrkan i den sneda bålmuskulaturen samt muskulaturen på höftens utsida.
Antal repetitioner: 8–10 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Arbeta med stöd för ena knät och armbågen på samma sida.
2. Håll knä-höft-axel i linje med varandra.
3. Arbeta genom att lyfta höften så högt som möjligt.
4. Återgå med kontroll till startpositionen.
    

Övning 5 – stående anti-rotation med gummiband (Standing Banded Anti-rotation)
Mål: träna den sneda bålmuskulaturen. Ju längre ut från fästespunkten du står desto tyngre blir övningen. Ju tjockare band du använder desto tyngre blir övningen.
Antal repetitioner: 10-15 sek/sida

Så här gör du övningen:

1. Arbeta i stående med fötterna brett och pekandes framåt.
2. Bandet är fäst vid sidan om dig.
3. Ta tag i bandet och håll det med raka armar rakt ut från bröstet i axelhöjd.