Longevity och gymträning – bästa övningarna för hälsan

Kort sammanfattning

• Longevity handlar om långsiktig hälsa; att öka förutsättningarna för att hålla dig frisk, stark och självständig hela livet
• Hälsoeffekter av gymträning är starkare skelett, bättre balans, koordination, rörlighet, vardagsstyrka och mindre risk för hjärt-kärlsjukdom
• Bra gymövningar för longevity är stora, komplexa övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och axelpress där många muskelgrupper jobbar samtidigt
• Efter 40 försämras hälsan naturligt om du inte gör något åt den
• För att behålla muskler är det viktigt att ta i och öka vikterna successivt
• Även efter 60 kan du förbättra balans, styrka och mobilitet på bara några månader om du tränar regelbundet
• Den bästa konditionsträningen för longevity är aktiviteter som förbättrar syreupptagningsförmågan, men du behöver inte nå maxpuls
• Ett vanligt misstag är att träna utan att utmana kroppen tillräckligt eller variera träningen

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag!

Efter många år som personlig tränare har Liza sett samma sak om och om igen: de som tränar på rätt sätt har större mobilitet än de som inte utmanar kroppen – även om de börjar träna senare i livet. 

Och det är i början, när du går från lite eller ingen fysisk aktivitet till mer träning – som träningen ger störst effekt.

– För att ge kroppen förutsättningar att leva aktivt liv som 70 plus behöver muskler, skelett och balanssinne utmanas, säger Liza. Den bästa presenten du kan ge ditt framtida jag, är att röra på dig så ofta du kan och våga utmana dig själv på gymmet. Oavsett ålder och träningsvana.

Vad är longevity i träningssammanhang?

Longevity handlar om långsiktig hälsa. Om att se träningen som en investering i sitt framtida jag, inte som ett snabbt projekt inför semestern. Målet är att hålla sig stark, självständig och kunna njuta av livet fullt ut, utan att begränsas av ålder.

Träning – och framförallt styrketräning – har visat sig göra under för hälsan. Genom att kombinera regelbunden styrketräning med konditionsträning och övningar som utmanar balansen och rörligheten, ger du din kropp bästa möjliga förutsättningar för ett långt, friskt och aktivt liv. 

Varför är gymträning viktigt för longevity?

En stor fördel med just gymträning är att du har tillgång till maskiner och redskap som belastar kroppen tillräckligt och på rätt sätt, där du enkelt kan styra motståndet så att träningen blir effektiv. 

Efter 40 börjar muskelmassa och bentäthet minska naturligt om du inte gör något åt det. För att undvika muskel- och benskörhet måste du belasta musklerna och utmana skelettet. Annars ser kroppen ingen anledning att bygga sig starkare.

Många av STCs gym har personliga tränare och instruktörer på plats för att guida och svara på frågor. En annan stor fördel med gymträning är att du kan variera träningen mer än hemma, vilket gör den både roligare och mer stärkande för kroppen.

Hälsofördelar med gymträning:

• Starkare muskler och skelett
• Bättre balans och rörlighet
• Mindre risk för hjärt-kärlsjukdom
• Vardagsrörelser som att resa sig, bära, lyfta och gå i trappor blir lättare
• Mindre risk för fall och skador när du blir äldre

Att muskelstärkande träning är viktig för långsiktig hälsa bekräftas i svenska riktlinjer som FYSS och på 1177 Vårdguiden, där man lyfter att styrketräning kan minska risken för bland annat typ 2-diabetes, hjärt–kärlsjukdom, fallolyckor och förtidig död – särskilt hos äldre.

Vill du fördjupa dig i hur du bygger muskler så effektivt som möjligt kan du läsa denna guide, med tips på allt från träningsupplägg till kost.

Vilka gymövningar är bäst för longevity?

Vill du få ut så mycket som möjligt av din tid på gymmet är det klokt att satsa på stora, komplexa övningar som involverar flera muskelgrupper. 

Lär du dig dessa övningar med rätt teknik, så får de mindre musklerna runt omkring jobba automatiskt. Träna gärna med skivstång eller hantlar. Det ger mycket större effekt än att göra små isolerade övningar.

Bra gymövningar för longevity:

• Knäböj eller benpress
• Marklyft eller någon form av höftlyft
• Bänkpress eller bröstpressmaskin
• Stående eller sittande axelpress
• Rodd, till exempel sittande kabelrodd eller hantelrodd
• Chins/lat pulldown för övre rygg

Vill du lära dig knäböj från grunden kan du göra det i vår guide Så gör du knäböj.
En pedagogisk steg-för-steg-guide i hur du mästrar marklyftet hittar du här. 

Hur ofta och hårt måste jag träna för att inte förlora muskler?

Att få in mer träning i vardagen kan kännas som en utmaning. Lyckas du få till två eller tre styrkepass i veckan med 45 minuter av ren styrketräning per pass, är det fantastiskt bra. Men det viktigaste är inte mängden träning – utan att den faktiskt utmanar musklerna.

– Du måste inte träna länge men du behöver ta i. Gör du samma sak med samma vikt och samma tempo år efter år så tränar du mer på att underhålla en vana än på att bygga en starkare kropp. Kroppen är expert på att vänja sig.

Det kan vara helkroppspass varje gång eller en uppdelning av fokusområden över veckan. Poängen är belastning, regelbundenhet och utveckling, inte en perfekt fördelning. 

Optimal belastning är: 

• Träning med vikter där du klarar 8–12 repetitioner med bra teknik
• De sista repetitionerna ska kännas tydligt jobbiga
• Du ska inte ha mycket kraft kvar efter setet

Vill du veta mer om hur ofta du kan och bör träna, med hänsyn till ålder, mål och återhämtning, kan du göra det i vår artikel Hur ofta kan man träna – viktiga saker att tänka på.

Vilken konditionsträning är bäst för longevity?

När du utför aktiviteter som förbättrar syreupptagningsförmågan, till exempel löpning, simning, cykling eller liknande, stärks hjärtmuskeln. Hos Hjärt- och Lungfonden kan du fördjupa dig i hur detta minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, vilket i sin tur ökar sannolikheten för ett långt och friskt liv.

Men för att träna hjärtat på ett effektivt sätt behöver du inte jaga maxpuls. För de flesta räcker det långt med regelbunden konditionsträning där pulsen går upp och du blir varm och andfådd. Som raska promenader, cykling, lättare löpning eller konditionspass på gymmet.

Precis som med styrketräningen är kvaliteten på träningen viktigare än typen av träning eller exakt träningsmängd i veckan. Men ju större variation, desto bättre. Då utmanas hela kroppen, du får bättre rörlighet och risken för träningsskador minskar. 

Vill du ha en tydlig plan för hur du snabbast förbättrar din kondition kan du läsa vår heltäckande guide Hur tränar jag upp konditionen snabbast?.

Finns det gymträning som är onödig eller dålig för hälsan?

Vissa gruppass kan vara onödigt tuffa för nybörjare, till exempel högintensiva koncept där tempot är högt och tekniken kräver mycket förkunskap. 

För att undvika risken för skador är det bättre att satsa på styrketräning där du hinner lära dig tekniken i ett lugnare tempo eller pass där instruktören hinner hålla koll på tekniken och ge alternativ. 

Men felet är sällan ”fel” pass enligt Liza, utan att man gör samma sak för ofta, utan variation eller progression.

– Att springa samma sträcka i samma tempo på löpband, dag ut och dag in, kommer inte ge några större resultat. Kroppen vänjer sig. Då blir det mer slitage än utveckling. 

Är det för sent att börja om jag är 50 eller 60 plus?

Många kommer till Liza först när kroppen redan börjat säga ifrån. Då kan det vara svårare att bygga en vana. Men så länge viljan finns kan du få riktigt bra resultat.

– Ger du träningen ungefär tre månader kan du förvänta dig bättre koordination, bättre balans och att vardagssysslor blir lättare. Att resa sig, bära, gå i trappor. Det är ofta det första som händer. Fortsätter du längre kan du även bygga styrka och muskelmassa. Det tar lite längre tid, men det går, även efter 60. 

Är du ny på gymmet och vill ha hjälp med första steget kan du även läsa vår guide Börja träna på gym – så kommer du igång. 

Värdefulla tips och övningar som är extra bra för seniorer hittar du i den här artikeln. 

Fler vanliga frågor & svar om longevity och gymträning

Hur många gånger i veckan ska jag träna för att leva längre och hålla mig frisk?

Ur ett longevityperspektiv är den optimala mängden träning tre styrkepass i veckan på cirka 45 minuter, plus vardagsmotion och konditionsträning ovanpå det. Men glöm inte att all träning som utmanar kroppen gör enorm skillnad jämfört med att inte träna alls. 

Räcker promenader för longevity?

Promenader är bra för hjärta, hjärna, humör och blodsocker, och de är ett utmärkt komplement. Men vill du bygga eller behålla muskelmassa och bentäthet behöver du styrketräning med belastning, där du gradvis ökar vikterna. 

Är styrketräning viktigare än kondition för hälsan?

Båda delarna är viktiga, men styrketräningen är svårare att få ”gratis” i vardagen. Styrkan kräver planerade pass där du går till gymmet eller använder riktiga vikter hemma.

Kan man bygga muskler efter 60?

Ja. Det tar ofta lite längre tid än när du är 25, men Liza ser regelbundet personer runt 60 som blir starkare, får bättre balans och klarar vardagen lättare efter bara några månaders regelbunden träning. Fortsätter du längre kan du även bygga muskelmassa, så länge du har tålamod, vågar belasta och tränar kontinuerligt.

Vilka är de största misstagen på gymmet om man vill hålla sig frisk och stark?

Att göra samma sak, på samma sätt, år efter år. Kroppen behöver variation och progression för att utvecklas. Ett annat misstag är att aldrig be om hjälp med tekniken i styrkeövningar.

Vill du veta mer om vad en PT faktiskt kan hjälpa till med – allt från teknik i basövningar till att lägga upp ett longevity-anpassat program – kan du läsa vår guide Maximera din träning med en PT.

Hur vet jag om ett pass är ”värt” tiden?

Fråga dig själv: Vad är syftet? Om du vill bli starkare, rörligare och hålla längre ska passet innehålla moment där du faktiskt utmanar muskler, skelett eller kondition. Känns det mest som att du ”bara gör något” och aldrig blir starkare eller orkar mer, då kan det vara läge att ändra ditt upplägg.

Vill du läsa mer om hur träning påverkar hälsan i stort kan du göra det i artikeln 10 vanliga frågor och svar om träning och hälsa där vi bland annat tar upp hur motion kan påverka livslängd och risken för sjukdomar.

---

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.

---

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.