Seniorträning – tips på övningar

Det är längesedan som promenader, mjukgymnastik och stavgång var de enda träningsformerna som rekommenderades för seniorer. Idag vet man att högre belastning krävs för att muskler ska kunna bibehålla sin styrka, och framförallt att ålderskategorin 70+ tål betydligt hårdare träning än så.

Dubbla din muskelstyrka

För en annan seglivad myt är den att man som äldre inte längre kan bygga nya muskler. Faktum är att den som är i 80-årsåldern kan öka både sin kondition och styrka med mellan 50 och 100 procent vid aktiv träning. Uppbyggnadstakten av musklerna överstiger den naturliga nedbrytningen markant. Det som däremot är sant är att muskelmassan försvinner betydligt snabbare för äldre om man slarvar med träningen.

Här samlar 1177 viktig information och råd för träning för dig som är 70+.

Powerträning för seniorer

Begreppet ”powerträning” lanserades för några år sedan och har visat sig vara ett effektivt sätt att fördröja det negativa effekterna av åldrandet. Powerträning är kort beskrivet styrketräning i hög hastighet – där själva lyftmomentet ska gå fort och sänkfasen ska gå långsamt. Tränar du exempelvis benböj, ska du långsamt gå ner på 1-2-3-4-5 och därefter gå upp snabbt. Explosivitet är nyckeln. Viktigt att komma ihåg är att du inte kan starta från noll med powerträning – är du otränad bör du lägga minst två månader på att komma igång med övningarna i lugnt tempo. Prata gärna med någon av våra Personliga tränare, de är fantastiska på att ta fram ett träningsupplägg som passar just dig.

Tips på övning

1. Sätt dig på en stol.

2. Res dig upp utan att använda händerna.

3. Stanna till när benen fortfarande är böjda och håll i några sekunder.

4. Gå långsamt ner till sittande,

5. Upprepa övningen.

Seniorträning – träna funktionellt

För dig som är senior och gillar att gå på pass har STC ett stort utbud av funktionell träning – alltså träning där du jobbar med kroppen för att öka rörligheten, balansen, styrkan och koordinationen. Kort sagt receptet på en stark och smidig kropp. Passen finns både som hög- och lågintensiva. Dessutom finns det ett särskilt seniorpass där hopp och snabba byten har tagits bort men samma fokus ligger på funktionella övningar. Passet Bodybalance bygger på en blandning av thai-chi, pilates och yoga. Här får kroppen en ordentlig genomkörning både vad gäller stretch, balans och bålstyrka. Perfekt att blanda upp gymbesöken med.

Slutligen vill vi ändå lyfta promenaderna. För 30 minuters snabb promenad/dag är ett perfekt sätt att bibehålla flåset på. Här kan du läsa mer om hälsofördelarna med powerwalks.