Seniorträning – tips på övningar

Kort sammanfattning:

• Bra övningar för 65+ är balans på Bosuboll, rotation med pinne eller stång och utfall med stöd mot en stol
• Styrketräning för äldre börjar gärna med benen, till exempel uppresning från stol och utfall med stöd. Många övningar går att göra hemma med en stol och ett par hantlar
• Äldre kvinnor har extra nytta av styrketräning eftersom den belastar skelettet, som blir svagare efter klimakteriet
• Som 65+ bör du träna 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet och styrketräna minst två dagar i veckan. Börja mindre om det känns tufft
• Du kan träna tungt som äldre. Tyngre vikter verkar ge lite mer styrka men lättare vikter fungerar också
• Träna balansen tre eller flera dagar i veckan för att förebygga fall
• Som 65+ kan du bygga muskler. Även i 80-årsåldern kan du fördubbla din muskelstyrka

Är du nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår.

Därför ska du inte växla ner

Det är längesedan promenader, mjukgymnastik och stavgång var de enda träningsformerna som rekommenderades för seniorer. I dag vet man att musklerna behöver belastas för att behålla sin styrka. Enligt 1177 finns det ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

När vi blir äldre spelar träning en viktig roll för att främja både fysisk och mental hälsa. Regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken för många vanliga sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och demens.

3 bra övningar för dig som är 65+

Här delar Liza Jansdotter med sig av tre övningar som tränar balans, rörlighet och benstyrka. Styrkeövningar för hela kroppen hittar du längre ner.

1. Balans på Bosuboll

Redskap: Bosuboll

Gör så här:

• Stå på ett ben på den flata sidan av en BOSU med rakt knä.
• Ha händerna i sidan och håll balansen.

2. Stående överkroppsrotation med pinne eller stång

Redskap: Pinne eller stång

Gör så här:

• Stå med en stång på axlarna.
• Vrid överkroppen från sida till sida.
• Se till att inte överdriva rörelsen.

3. Utfall med stöd mot en stol

Redskap: Stol eller något annat att hålla i

Gör så här:

• Ställ dig med sidan mot stolen och stöd dig med den ena handen på ryggstödet.
• Sätt ner den ena foten ett rejält steg fram och sänk dig ner mot golvet genom att böja i knäna.
• Tryck ifrån med den främre foten och kom tillbaka till utgångsställning.
• Upprepa övningen med det andra benet.

Här tipsar vi också om isometrisk träning för seniorer.

Vilka övningar passar för styrketräning som äldre?

Välj övningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt och börja gärna med att stärka benmusklerna. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan, enligt 1177. Många av övningarna går att göra hemma med en stol och ett par hantlar:

• Ben och säte: uppresning från stol, knäböj, benpress och utfall med stöd
• Rygg: rodd med hantel eller i maskin
• Bröst och armar: armhävningar mot en vägg eller en bänk och bröstpress
• Mage och bål: planka mot en bänk eller på knäna och fågelhunden, där du står på alla fyra och sträcker ut motsatt arm och ben
• Vader: tåhävningar med stöd

Att träna med hantlar är ett bra sätt att börja, eftersom du lätt kan välja en vikt som passar. På gymmet kan maskinerna vara en trygg start innan du går över till fria vikter som hantlar och skivstång. Läs mer om gymträning för ett längre och friskare liv.

Finns det några övningar man bör undvika som äldre?

När du är äldre är ledkulorna inte lika tåliga. Därför kan det vara bra att undvika tunga ytterlägen.

Om du gör axellyft med hantlar så behöver du inte lyfta hela vägen upp tills det tar stopp. Stanna en bit innan det yttersta läget och sänk armarna igen.

Känn efter hur övningen känns i kroppen. En övning kan vara jobbig – men det är skillnad på en lätt brännande känsla och smärta på grund av för hög belastning. Den senare ska du undvika.

Hur ska äldre kvinnor styrketräna?

Styrketräning för äldre kvinnor fungerar som för alla andra. Enligt 1177 är det bra att träna styrka två till tre gånger i veckan och alla stora muskler bör tränas. Det som skiljer är att skelettet behöver träningen extra mycket.

När östrogenet minskar i klimakteriet ökar benförlusten och risken för benskörhet. Därför är det viktigt med träning som belastar skelettet, helst ett par gånger i veckan, skriver 1177. Forskningen visar att styrketräning på måttlig intensitet förbättrar bentätheten, alltså hur kompakt och starkt skelettet är, i ländryggen och lårbenshalsen hos kvinnor efter klimakteriet. Tre pass i veckan verkar ge mer än två i ländryggen.

Musklerna svarar också. I studier på kvinnor mellan 50 och 80 år ökade den fettfria massan, alltså allt i kroppen utom fett, med i snitt knappt 5 procent av styrketräning. De flesta av studierna saknade kontrollgrupp, så siffran är osäker. Vill du gå ner i vikt samtidigt kan du läsa mer om att gå ner i vikt i klimakteriet.

– Börja med övningar för benen och ryggen, som att resa dig från en stol och rodd med hantel. När du klarar alla repetitioner med bra teknik ökar du vikten lite

Så ofta ska du träna som senior

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du som är 65+ ägnar dig åt någon pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter per vecka. En sådan aktivitet kan vara indoor walking eller cykling. Här kan du se pulshöjande pass på STC.

Utöver det rekommenderar Folkhälsomyndigheten muskelstärkande träning minst två dagar i veckan, med övningar för kroppens alla större muskelgrupper. Balans, styrka och rörlighet tränar du helst tre eller flera dagar i veckan för att behålla den fysiska förmågan och förebygga fall.

Liza Jansdotter, träningsexpert som bland annat leder seniorklasser på STC, säger att vad du gör är lika viktigt som hur ofta du tränar.

– Den tiden du lägger på gymmet ska vara väl spenderad. Du behöver ha ett tydligt upplägg på passen som utmanar hela din kropp.

Har du inte mycket träningsvana sedan innan så kan ett pass tillsammans med antingen en PT eller i grupp vara en bra idé för att få hjälp med ett bra träningsupplägg. På STC finns flera olika pass du kan välja mellan. Se vårt träningsutbud.

Känns rekommendationen med 150–300 minuter för tuff?

Börja med mindre! All träning du gör är bättre än att inte röra på dig alls. Om du inte tränar idag är det ett stort steg att bara komma igång. Sen kan du öka på med övningar och pass stegvis när du känner dig redo.

Har du en sjukdom eller besvär som gör dig osäker på hur du kan träna kan du prata med vården om fysisk aktivitet på recept (FaR).

Hur tungt kan man träna som äldre?

Du kan träna både tungt och lätt som äldre. Tyngre vikter verkar ge lite mer styrka, men skillnaden är inte säkerställd. Även lättare vikter fungerar om du gör tillräckligt många repetitioner.

Hård träning går att göra säkert med rätt hjälp. I en studie med kvinnor som hade låg bentäthet efter klimakteriet ökade bentätheten i ländryggen hos dem som tränade tungt två gånger i veckan under ledning av en instruktör, medan den minskade hos dem som tränade lätt hemma. Den tunga träningen gav inga skador, förutom att en deltagare fick ett lindrigt ryggskott.

Balansträning – därför är det viktigt för seniorer

Balanssinne är en färskvara, även för yngre personer. Förmågor som balans och muskelstyrka avtar med åldern, enligt Folkhälsomyndigheten. Därför behöver du hela tiden träna på din balans med olika balansövningar.

Fallolyckor är tyvärr vanliga bland äldre. År 2025 vårdades knappt 69 000 personer på sjukhus efter ett fall, enligt Socialstyrelsen. Bland dem över 80 som vårdades efter en olycka hade nio av tio fallit, och av dem som vårdades för en lårbensfraktur var knappt två av tre kvinnor.

Därför kan balansträning vara extra viktig för att öka livskvaliteten och ge en större känsla av frihet i vardagen.

Träning med balans- och funktionsövningar minskar antalet fall hos äldre med ungefär en fjärdedel. På STC kan du träna balansen på pass som yoga, pilates och shapes och med specifika balansövningar.

Här tipsar vi om fler övningar som förbättrar balansen.

Seniorträning – träna funktionellt med STC

För dig som är senior och gillar att gå på pass har STC ett stort utbud av funktionell träning – alltså träning där du jobbar med kroppen för att öka rörligheten, balansen, styrkan och koordinationen. Kort sagt receptet på en stark och smidig kropp.

Passen finns både i hög- och lågintensiva varianter. Dessutom finns det ett särskilt seniorpass där hopp och snabba byten har tagits bort men samma fokus ligger på funktionella övningar.

Passet Bodybalance bygger på en blandning av tai-chi, pilates och yoga. Här får kroppen en ordentlig genomkörning både vad gäller stretch, balans och bålstyrka. Perfekt att blanda upp gymbesöken med.

Vi vill också lyfta promenaderna. En 30 minuters snabb promenad om dagen är ett perfekt sätt att få upp flåset. Här kan du läsa mer om hälsofördelarna med powerwalks.

Går det att bygga muskler när man är 65+?

En seglivad myt är att man som äldre inte längre kan bygga nya muskler. Faktum är att du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition mycket och fördubbla din muskelstyrka vid aktiv träning, enligt 1177.

Musklerna växer också men mindre ju äldre du är. I studier ökade vuxna över 50 år i snitt 1,1 kilo fettfri massa av styrketräning. Så vill du få synliga och starka muskler behöver du vara envis och konsekvent. Undvik att ta uppehåll i din träning. Styrkan minskar nämligen mer för den som är över 65 år när träningen upphör.

Liza Jansdotter berättar att anledningen till att seniorer kommer till hennes pass har ofta helt andra syften än att bygga synliga muskler.

– Många har som mål att känna sig friska och starka. De vill klara av att sätta sig på golvet för att leka med barnbarnen och ta sig upp igen obehindrat. Balansen är också viktig att träna för de allra flesta då den blir sämre med åldern.

Med det sagt så har alla olika förutsättningar att ta hänsyn till. Du kanske har förslitningsskador som uppkommit genom åren, en gammal knäoperation som trilskas eller en sjukdom som gör att du inte kan göra vissa övningar.

Viktigt att tänka på – oavsett ålder – är att utgå från dig själv.

Till sist: Fortsätt träna och ge inte upp

Liza Jansdotter träffar ofta äldre (och yngre!) människor som har svårt med träningsmotivationen.

– Det är inte alltid roligt att träna. Men det är viktigt att tänka på att du gör det för en god sak: För att åldras med värdighet – utan smärta i kroppen. Det finns kanske övningar som du inte klarar av nu, men du kommer göra det. Fortsätt träna och ge inte upp. Din vardag kommer bli så mycket bättre med en frisk och stark kropp och knopp, säger hon.

Vill du prova seniorpassen eller styrketräning på gymmet bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag.

Vanliga frågor om seniorträning

Kan man bygga muskler efter 70?

Ja. Lårmusklerna tappar styrka först, men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan, enligt 1177.

Kan man bygga muskler efter 50 och 60?

Ja. I studier på kvinnor mellan 50 och 80 år gav styrketräning i snitt knappt 5 procent mer fettfri massa. Ju yngre du är när du börjar, desto mer ökar muskelmassan i regel.

Hur mycket muskelmassa tappar man med åldern?

Under vuxenlivet minskar muskelmassan med knappt en halv procent per år, och efter 70 med upp till en procent per år. Styrkan minskar snabbare, med 2–4 procent per år. Det är också låg styrka, mer än liten muskelmassa, som gör att man får svårt att klara vardagen.

Vad är sarkopeni?

Sarkopeni är en muskelsjukdom som är vanlig hos äldre. Det viktigaste tecknet är låg muskelstyrka och diagnosen bekräftas med att muskelmängden också är låg. Påverkas även den fysiska förmågan räknas sarkopenin som svår, enligt den europeiska expertgruppen för sarkopeni. Har du blivit märkbart svagare eller fått svårt att till exempel resa dig från en stol kan du prata med vården.

Kan man styrketräna hemma som äldre?

Ja. Enligt 1177 kan enkla träningsredskap vara hantlar som väger 1–3 kilo eller gummiband. Med dem och en stol kan du göra uppresningar, rodd, armhävningar mot vägg och tåhävningar hemma. Träna minst två dagar i veckan, som Folkhälsomyndigheten rekommenderar.

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.