Proteinet som bygger muskler

Av de 20 aminosyror som protein består av är nio essentiella – det betyder att kroppen inte kan skapa dem utan vi behöver få dem från kosten. Tre av dem är så kallade grenade aminosyror där speciellt en av dem, leucin, har visat sig vara särskilt viktig för att öka muskeltillväxten efter träning.

Grenade aminosyror finns i alla animaliska livsmedel. Växtprotein å andra sidan behöver kombineras med varandra för att ge ett komplett tillskott av aminosyror. Det allra bästa är att kombinera växtprotein med spannmål och en liten mängd animaliskt protein – som mjölkprodukter. Då får du alla aminosyror du behöver, samtidigt som du sparar på miljön.

Livsmedel som ger dig fullvärdigt protein: Mejeriprodukter, exempelvis mjölk (529 mg) Ägg (479 mg) Fisk, exempelvis lax (420 mg) Linser (480 mg) kombinerat med majs (790 mg) Kikärtor (470 mg) tillsammans med fullkornsbröd (353 mg) Ärtor (370 mg) kombinerat med majs (790 mg) Bönor (480 mg) kombinerat med ris (420 mg) Kött, exempelvis nöt (403 mg) Kyckling (370 mg) Soja (450 mg)

Andel leucin i mg per g kväve, enligt Livsmedelsverket.