Träningstips - 5 övningar för starka axlar

Övning 1 – sittande axellyft med viktplattor eller hantlar (Seated Lu Raise)
Mål: öka rörligheten i bröstrygg, skulderblad och axelled. Den kan också öka styrkan i axel och skuldra.
Antal repetitioner: 10-12 st

Så här gör du övningen:

1. Arbeta sittandes på bänk.
2. Båda handflatorna riktas framåt.
3. Lyft armarna utåt-uppåt.
4. Samtidigt som du lyfter armarna roterar du i axelleden så att handryggarna möter varandra över huvudet.
5. Vänd rörelsen och återgå med kontroll till startpositionen.

Övning 2 – axelnudd i hög planka (Push-up Shoulder Tap)
Mål: öka stabiliteten i skuldra, axelled och bålmuskulatur.
Antal repetitioner: 10-12 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Övningen utförs i en hög plankposition.
2. Spänn rumpa, lår och bål.
3. Förflytta tyngdpunkten mot ena armen och lyft den andra från golvet och nudda motsatt axel.
4. Återgå med kontroll och upprepa på andra sidan.

Övning 3 – isärdragning med gummiband (Band Pull-apart)
Mål: öka styrkan i muskulaturen kring skuldra och övre delen av ryggen.
Antal repetitioner: 12-15 st

Så här gör du övningen:

1. Arbeta i stående.
2. Håll bandet med raka armar i brösthöjd.
3. Starta rörelsen från skulderbladen.
4. Dra isär bandet, armarna hålls hela tiden raka.
5. Vänd rörelsen när bandet når bröstkorgen.
6. Återgå med kontroll till startpositionen. 

Övning 4 – sittande enarmspress med hantel (Seated Single-arm Dumbbell Press)
Mål: öka styrkan i axlar, triceps och bålmuskulatur.
Antal repetitioner: 8-12 reps/sida

Så här gör du övningen:

1. Arbeta sittandes på bänk. Starta med hanteln i den ena armen, i axellhöjd.
2. Handflatan mot ansiktet och tummen pekar ut från kroppen.
3. Pressa hanteln rakt upp samtidigt som du roterar i axelleden.
4. Handflatan hålls riktad framåt med tummen pekandes inåt i fullt utsträckt läge över huvudet.
5. Vänd rörelsen med kontroll och återgå till startpositionen. 

Övning 5 – hantellyft åt sidan (Dual Dumbbell Lateral Raise)
Mål: öka styrka i axelmuskulaturen.
Antal repetitioner: 10-12 reps

Så här gör du övningen:

1. Arbeta i stående med hantlar i händerna.
2. Lyft armarna utåt sidan upp till axelhöjd.
3. Återgå med kontroll till startpositionen.