10 tips till dig som precis börjat träna

1. Våga vara nybörjare Ett vanligt misstag är att försöka dölja sin nybörjarstatus på gymmet genom att köra igång och hårdträna på första bästa maskin utan att egentligen veta vad man håller på med. Ofta blir resultatet att man gör övningarna felaktigt eller använder för tunga vikter och riskerar att skada sig. Kom ihåg att du är där för din egen skull och inte för att imponera på någon annan. Våga be personalen om hjälp om du undrar över något och se till lära dig övningarna från grunden innan du börjar tänka på saker som belastning, repetitioner och set.

2. Ta babysteg – inte jättekliv Gå inte för hårt ut i början, det leder bara till att du tar ut dig i onödan och riskerar att tappa motivationen. Räkna med att det tar tid att komma igång och att du inte kommer att se resultat över en natt – men det kommer. Träning är förhoppningsvis något du vill fortsätta med, så börja lugnt och trappa upp gradvis, så hinner kroppen med i svängarna och du undviker skador.

3. Sätt upp delmål Om du har ett mål med din träning blir det oftast enklare att finna motivation, men när man precis har börjat träna kan slutmålet kännas väldigt avlägset. Därför kan det vara bra att sätta upp delmål längs vägen, som går snabbare att uppnå. Då ser du att någonting händer hela tiden och det blir lättare att hålla motivationen på topp.

4. Lägg upp ett schema och håll dig till det Bästa sättet att nå sina mål är att planera sin träning i förväg. Lägg upp ett träningsprogram och bestäm dig för vilka övningar du ska göra vid varje träningspass och hur många repetitioner och set du ska klara av. Träna på specifika dagar och boka in träningstider en vecka framåt eller mer, då är det svårare att dra sig ur.

5. Anlita en personlig tränare Som nybörjare kan du ha god nytta av att anlita en personlig tränare som hjälper dig skräddarsy ett träningsprogram som passar just dina förutsättningar, behov och mål. Dessutom har du alltid någon som peppar dig när motivationen tryter.

6. Träna inte för ofta Muskeltillväxten sker inte under tiden du tränar – den sker efteråt, medan du vilar. Du bör inte träna högintensivt mer än max tre gånger i veckan och då helst varannan dag så att kroppen hinner återhämta sig ordentligt mellan passen.

7. Träna inte kondition och styrka samtidigt Konditionsträning kan ha en hämmande effekt på muskeltillväxten, så om du vill varva konditions- och styrketräning bör du inte förlägga dessa träningspass i direkt anslutning till varandra. Låt det gärna gå en dag emellan.

8. Sov ordentligt Sömnbrist och stress kan orsaka hormonrubbningar som gör att du inte kan tillgodogöra dig träningen optimalt. Så se till att sova minst 7-8 timmar per natt och komplettera gärna träningen med avslappningsövningar.

9. Variera träningen Om du gör samma övning med samma antal repetitioner och samma vikt vecka ut och vecka in, kommer muskeln så småningom att ”vänja sig” och resultaten stagnerar. När du når en sådan platå i träningen behöver du ”överraska” muskeln för att den ska aktiveras igen. Antingen kan du lägga på mer vikt, ändra antal repetitioner och set – eller helt enkelt testa en ny övning. Omväxling håller både dig och musklerna alerta och gör dessutom träningen roligare.

10. Ät rätt När du börjar träna behöver du också se över dina matvanor så att de inte står i vägen för de mål du vill uppnå med träningen. Kosttillskott kan vara bra, men försök få i dig den mesta näringen via maten. Oavsett varför du tränar är det viktigt att du får i dig ordentligt med proteiner för att kroppen ska kunna bilda och bibehålla muskler, men en välbalanserad kost brukar i de flesta fall vara fullt tillräcklig för att täcka behovet.