Maxa träningen – 15 minuter räcker

Det finns ingen anledning att slå knut på dig själv för att hinna med timslånga träningspass när du kan uppnå samma resultat på en kvart. Allt handlar om intensiteten på träningen. Lägg upp passet med övningar som gör det tufft för din styrka, och håll ett högt tempo med lite vila för att maxa flåset. Se det som en tävling med dig själv - ju mer du kör, desto mer kommer du hinna och orka under den där kvarten!

10-20-30

För att maxa löppasset kan du testa att köra 10-20-30 metoden. Börja med att jogga i 5 minuter för att få upp värmen, därefter är det dags att lägga in intervallerna. Spurta 10 sekunder, sänk tempot något i 20 sekunder och avsluta med att jogga lätt i 30 sekunder. Därefter drar du på igen. Upprepa proceduren fem gånger innan du tar två minuters vila. Sedan kör du ett varv till. Se till att springa på ett plant underlag för att undvika stukningar.

Tabata

Tabata är intervallbaserat med 20 sekunders högintensivt jobb och 10 sekunders vila, vilket upprepas åtta gånger. Tanken är att lägga in övningar för hela kroppen för att öka styrka, spänst, snabbhet och smidighet. På en kvart hinner du tre block, med en minuts vila mellan varje block. Gör övningarna ordentligt men håll ett högt tempo - du ska bli rejält slut!

Exempel på övningar att varva med:

Tå-touchs planka

• Ställ dig i en klassisk planka, med händer och tår i golvet. Håll armarna raka och kroppen i en rak linje. Svanka inte.
• Lyft höger arm och vänster ben och dra in dem under kroppen, så att du kan toucha tårna. Gör sedan samma sak med vänster arm och höger ben.
• Jobba varannan sida under hela 20 sekunders blocket.

Squats

• Stå med benen brett isär med lätt utåtvinklade fötter.
• Håll överkroppen rak med spänd core-muskulatur.
• Böj knäna och går ner så långt som möjligt utan att knäna faller inåt eller att du ”tappar” överkroppen.
• Pressa dig uppåt igen.
• För lätt? Gå ner i en halva vägen, tryck ifrån och hoppa så högt som möjligt.
• Landa med böjda ben och upprepa under hela blocket.

Sprawls

• Starta ståendes med armarna hängandes utmed kroppen.
• Sätt i händerna i golvet, håll armarna sträckte och hoppa bak med fötterna till en planka.
• Hoppa fram till händerna igen och återgå till stående läge.
• Upprepa under hela 20 sekunders blocket.

Rysk twist

• Sätt dig ned på golvet med korslagda ben och händerna sammanflätade framför kroppen. Lyft fötterna från golvet.
• Rör händerna från sida till sida i en så stor båge som möjligt.
• För händerna till bröstet och sträck ut benen samtidigt som du lutar överkroppen lite bakåt.
• Utgå till startpositionen utan att sätta i fötterna och upprepa övningen. Tänk på att hela tiden hålla överkroppen upprätt och core-muskulaturen spänd.

STC har gruppklasser i Tabata, kom förbi, svettas och bygg på din övningsbank!