Starkare rumpa

Knäböj Med fötterna axelbrett isär och en skivstång på axlarna spänner du magen och låter rumpan närma sig golvet. Gå inte lägre ner än att du klarar att hålla ryggen i samma position under hela rörelsen: vissa kan låta rumpan nästan nudda hälarna medan andra går ner till runt 90 grader i knäleden. Det viktigaste är att rumpa och ben får jobba och att du inte får ont i ryggen. Börja med att lyfta bara stången och bemästra rörelsen innan du lastar på en massa vikter. Du kan så klart även göra knäböj utan stång, men stången är en bra indikator för att du har koll på balansen och din ryggs position genom lyftet.

Utfall Vi har tjatat om det tidigare, men det är bara att tugga i sig: utfall är en av de bästa ben- och rumpövningarna. Stå axelbrett isär och ta ett långt steg framåt. Sänk därefter, med rak överkropp, ner bakre knät mot marken genom att böja i knäleden på ditt främre ben. Vill du göra dina utfall mer utmanande använder du vikter alternativt gör dem mer explosiva genom att ”hoppa” i position – bra träning för rumpan är det oavsett vad du väljer.

Hipthrusters Sätt dig med ryggen mot sidan på en bänk och rumpa och fötter i golvet. Lägg sedan en viktskiva, stång eller hantel över höften och spänn rumpan medan du strävar uppåt med höften. Slutpositionen blir att hela din överkropp och låren är i vågrätt position samtidigt som du har 90 graders böjning på knälederna (och fötterna kvar i golvet). Här kan du, när du hittat tekniken, lägga på ganska mycket vikt eftersom det är stora muskler inblandade.