Hemmaträning 30 minuter – hela kroppen med det du har hemma

Uppvärmning

10–15 minuter rask promenad ute eller hemma, gå i trappor, dansa eller cykla. En omgång med dammsugaren är också uppvärmning.

2–3 × 10–15 Knäböj
Håll i hantlar, bok eller kör kroppsvikt

2–3 × 10–15 Rodd
Med hantlar, vattenflaskor eller gummiband

2–3 × 10–15 Armhävningar eller bröstpress
På golv, vägg eller med hantlar liggande på golv

2–3 × 12–15 Höftlyft
Ligg på golvet, pressa upp höften

2–3 × 30–45 sekunder Planka
Stående mot bord/vägg eller på golv

Pulsdel – 3–5 min

30 sek tempo / 30 sek lugnt × 5

Välj:

• Snabba steg på stället
• Step up på trappa/stol
• Jumping jacks (utan hopp går också bra)

20–30 sek/sida Rörlighet

• Sträck upp armarna
• Rulla axlar
• Öppna bröstet
• Mjuka höfter
• Snabba steg på stället
• Step up på trappa/stol
• Jumping jacks (utan hopp går också bra)

20–30 sek/sida Rörlighet

• Sträck upp armarna
• Rulla axlar
• Öppna bröstet
• Mjuka höfter

Vanliga frågor & svar

För vem är programmet?


För dig som vill träna hemma oavsett nivå. Ett enkelt och effektivt helkroppspass på ca 30 minuter.

Hur tungt ska jag träna?


Välj en vikt du klarar 10–15 repetitioner av. Känns det för lätt – öka. För tungt – minska.

Vila mellan set?


Vila ca 45–90 sek mellan seten. Du ska känna att du orkar nästa.

Måste jag ha utrustning?


Nej. Kroppsvikt räcker långt. Vattenflaskor, ryggsäck eller böcker fungerar som vikter.

Kan jag lägga till mer?

Ja! Avsluta gärna med en promenad eller 5–10 min pulshöjande intervaller om du vill.