Gymprogram – hela kroppen med maskiner på gymmet
Det här är ett effektivt helkroppsprogram med tydliga övningar som tränar hela kroppen på ett tryggt och strukturerat sätt. Du jobbar i lugnt tempo, bygger styrka steg för steg och kan enkelt anpassa vikterna efter din nivå. Perfekt för dig som är ny – eller vill ha ett rakt och tydligt upplägg att följa.
- 3–4 km/h × 5–10 min Löpband (uppvärmning)
- 2–3 × 10–15 Goblet Squat
- 2–3 × 10–15 Hantelrodd
- 2–3 × 10–15 Latsdrag
- 2–3 × 10–15 Liggande hantelpress
- 2–3 × 10–15 Ryggresning
- 2–3 × 10–15 Stående antirotation i kabelmaskin
- 20–30 sek/sida Dynamisk rörlighet
Vanliga frågor & svar
För vem är programmet?
För dig som vill börja styrketräna oavsett nivå. Ett enkla och effektiva helkroppsprogram som passar de flesta.
Hur tungt ska jag träna?
Börja lugnt vecka 1 med lättare vikter. Därefter: välj en vikt du klarar 8–12 repetitioner av. Klarar du fler – öka vikten. Klarar du färre än 8, sänk. Du blir snabbt starkare och kan successivt öka.
Vila mellan set?
Vila 1–2 minuter mellan seten för bästa effekt.
Uppvärmning?
Starta med 5–10 min kondition (löpband, cykel eller valfri maskin). Gör sedan 2 lättare uppvärmningsset per övning innan arbetsseten.
Kan jag lägga till övningar?
Ja! Anpassa efter ditt mål. Vill du förbättra konditionen kan du avsluta med intervaller i 5–10 min, t.ex. 40 sek arbete + 20 sek vila × 8.
Senast uppdaterad 2026-03-04
Andra artiklar
Bli medlem
Det är enkelt att börja träna. Vi har ett brett utbud och flera medlemskap med olika träningsmöjligheter – välj det som passar dig bäst.