Träningsprogram 30 minuter: För dig som sitter mycket

Mål med passet

+ Minska spänningar i nacke, axlar och höfter

+ Få upp pulsen och öka energin

+ Aktivera säte, rygg och bål

+ Förbättra hållning och rörlighet

+ Skapa en piggare och starkare kropp i vardagen

Uppvärmning, 5–10 min

Starta med rask promenad eller valfri konditionsmaskin (cykel, rodd, crosstrainer).

Passet, 2–3 varv

10–15 Knäböj

Aktiverar ben och säte samt öppnar upp höfter.

10–12 Rodd (maskin eller hantlar)
Stärker övre rygg och förbättrar hållningen.

12–15 Höftlyft / Glute bridge

Väcker sätet och avlastar ländryggen.

10–12 Axel- och bröstöppnare (lätt vikt eller gummiband)

Motverkar spänningar i axlar och bröst.

30–45 sekunder, Bålövning, planka eller stående magaktivering

Stärker bålen och stabiliserar ryggen.
Se film på övningen här

Pulsdel

1 minut aktivitet / 30 sek vila × 3


Välj en:

+ Rask gång

+ Crosstrainer

+ Step up på bänk

+ Snabba ben utan hopp


Vila

• Vila ca 45–60 sek mellan övningarna.

• Efter passet – 2–3 min
• Djupa andetag
• Sträck ut bröst, nacke och höfter
• Rulla axlarna mjukt

Viktigt att komma ihåg

Du ska känna dig mjukare och piggare efter passet, inte helt slutkörd.
Det viktigaste är inte hur hårt du tränar, utan att du rör på dig regelbundet.