Så går du ner i vikt hälsosamt – komplett guide

Kort sammanfattning:

• Hemligheten bakom viktminskning är kaloriunderskott – få i dig mindre kalorier än du gör av med
• Lagom snabb viktminskning är 0,5–1,0 kg/vecka för att bevara muskler, undvika jojo-effekt och bygga hållbara vanor
• Bra mat för viktminskning är långsamma kolhydrater, mycket grönsaker/fibrer, fett i lagom mängd – utgå gärna från tallriksmodellen
• Undvik klassiska kalorifällor: drick vatten, läs etiketter, håll nere socker/snabba kalorier även i ”nyttiga” produkter
• Öka andelen proteiner: ca 1,5–2,0 g/kg/dag för mättnad, muskelbevaring och högre grundförbränning
• Bra träning för viktminskning är vardagsmotion + konditionsintervaller + styrka – 2–3 ggr/v (stora muskelgrupper, progressiv ökning)
• Vila och mindre stress hjälper: satsa på 7–9 h sömn, aktiv återhämtning och stresshantering – annars bromsas resultaten
• Kickstarta din viktresa genom att börja där du är, hitta din grej, ha tålamod och följ din progression
• Ta hjälp av en PT för skräddarsydd viktplan, bättre teknik och motivation

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och onlineträning. Starta din provträning idag!

Hemligheten bakom viktminskning 

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Men varaktig viktminskning bygger alltid på en och samma princip – oavsett hur du tränar och äter.

För att kroppen ska börja använda dina fettreserver som energi måste du göra av med fler kalorier än du får i dig. Men du behöver inte svälta dig eller följa strikta dieter. I själva verket fungerar små, smarta förändringar ofta bäst. 

– En viktig sak att komma ihåg, är att även om du ligger på ett kaloriunderskott så måste du få i dig alla nödvändiga näringsämnen, förklarar Liza. Annars riskerar du hormonrubbningar som gör att du lagrar mer fett än innan. 

Vad händer i kroppen när du går ner i vikt?

När du skapar ett kaloriunderskott börjar kroppen använda sina energireserver. Först används glykogen (lagrad kolhydrat) från muskler och lever, vilket kan ge en snabb viktminskning de första veckorna – men det är främst vätska, inte fett.

Efter 2–3 veckor börjar den riktiga fettförbränningen. Kroppen bryter ner fettceller och omvandlar dem till energi. För att processen ska fungera optimalt behöver du tillräckligt med protein, regelbunden träning och vila.

Genom att kombinera träning med rätt kost kan du hjälpa kroppen att tillgodogöra sig träningen, bygga upp musklerna och maximera fettförbränningen.

I den här artikeln delar träningsexperten Jonas Lissjanis sina bästa tips om hur du kommer igång med träningen och gör den till en vana. 

Hur mycket kan jag gå ner – och hur snabbt?

Kanske har du hört att man kan gå ner 10 kilo på en månad. Och visst är det möjligt – men det är sällan hälsosamt. 

En hälsosam viktminskning ligger på ungefär 0,5–1 kilo per vecka. Det kanske låter lite, men blir omställningen för stor kommer du ha betydligt svårare att behålla din nya vikt. Samtidigt slipper du hälsoproblem som kan uppstå vid alltför snabb viktminskning.

Därför är långsam viktminskning bättre:

• Du behåller mer muskelmassa
• Ämnesomsättningen påverkas mindre negativt
• Risken för jojo-effekt minskar
• Du hinner skapa hållbara vanor
• Du mår bättre mentalt under resans gång

Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?

För dig som vill gå ner i vikt är maten ingen fiende – tvärtom. Rätt mat i rätt mängd ger dig energi, mättnad och hjälper kroppen att må bra under viktminskningen. Här är Lizas bästa råd för dig som vill äta gott, må bra och gå ner i vikt samtidigt.

Följ tallriksmodellen

Halva tallriken grönsaker, en fjärdedel kolhydrater, en fjärdedel protein. Känns det igen? Denna klassiska modell, som rekommenderas av Livsmedelsverket, ger automatiskt rätt proportioner och hjälper dig att få i dig alla viktiga näringsämnen.

Välj långsamma kolhydrater 

Fullkornsprodukter, baljväxter, råris och havregryn ger mättnad som håller länge och ser till att blodsockret är stabilt.

Fokusera på protein 

Högvärdigt protein från kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter och spannmål hjälper kroppen att bevara muskelmassan när du går ner i vikt. Proteiner ger en hög mättnadskänsla och har samtidigt en positiv effekt på förbränningen eftersom muskler förbrukar mycket energi.

Sikta på 1,5–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. 

– Det krävs mer protein än man kan tro för att bevara muskler. Råvaror idag har överlag inte lika högt näringsvärde som förr. Köper du 100 g kyckling är risken stor att du får hem en massa vatten istället för rent kött, säger Liza. 

Rivstarta din förbränning redan på morgonen 

Börja gärna dagen med en god och nyttig frukost. Genom att äta lite, men ofta, håller du förbränningen på topp hela dagen. Ät gärna frukost, lunch, middag och 2–3 mellanmål – då slipper du blodsockerfall och onödigt sötsug.

Ät mycket grönsaker och fibrer

Satsa på 700–800 gram grönsaker om dagen – helst mättande varianter som broccoli och blomkål. 

Fibrer och långsamma kolhydrater, som du hittar i frukt, baljväxter, råris och fullkornsprodukter, får dessutom magen att arbeta och håller dig mätt länge. Då minskar risken för att du stoppar i dig onyttigheter mellan målen.

Minska på fettet, men uteslut det inte helt 

Att helt utesluta fettet i maten kan ha negativ effekt på förbränningen. Kroppen behöver alltid en viss mängd fett, bland annat för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer. Ät gärna fet fisk som lax och makrill (de innehåller mycket nyttigt Omega-3) och använd olivolja i matlagningen.

Ät efter träningen 

För att aktivera musklernas återhämtningsprocess och maximera fettförbränningen är det bra att äta ett mindre mellanmål med både proteiner och kolhydrater efter träningen.

Se upp med sockerfällorna

Många lightprodukter som innehåller mindre fett är riktiga sockerbomber.

– Läs innehållsförteckningen ordentligt innan du köper. En bra tumregel är att hålla sig till max 5 g sockerarter per 100 g, säger Liza. Enda gången du egentligen kan ha nytta av snabba kolhydrater är om du behöver fylla på med energi strax innan, under eller efter träning. Då kan en banan, lite torkad frukt eller en bar funka bra.

Hur ska jag träna för att gå ner i vikt?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) rör sig 31% av världens vuxna ohälsosamt lite. Samtidigt har de globala fetmanivåerna tredubblats sedan 1975.

När du rör dig hjälper du kroppen att förbränna mer och stärka musklerna. Samtidigt blir du piggare, gladare och får bättre självförtroende, vilket kan vara avgörande för motivationen.

I den här artikeln kan du läsa mer om kopplingen mellan fysisk aktivitet och mental hälsa. 

Du måste inte springa milen varje dag – men någon form av rörelse är viktig. Helst en kombination av vardagsmotion, konditionsträning och styrketräning. Sikta på 30–60 min rörelse om dagen. 

Konditionsträning för viktminskning

Intervallträning är det mest effektiva sättet att träna konditionen. Växla mellan hög och låg intensitet. Exempel: 30 sekunder maximal ansträngning, 90 sekunder återhämtning. Upprepa 8–12 gånger.
På STC hittar du all utrustning du behöver för att variera din konditionsträning men också flera roliga gruppass. Ett exempel är HYROX.

I den här guiden får du fler tips på konditionsträning som är både rolig och effektiv.

Styrketräning för viktminskning

Träna styrka 2–3 gånger i veckan 

Det hjälper dig behålla muskler när du går ner i vikt. Muskler förbränner energi även i vila, vilket höjer din grundomsättning.

Fokusera på stora muskelgrupper

Knäböj, marklyft, bänkpress och rodd tränar många muskler samtidigt och ger stor effekt.

Satsa på progressiv överbelastning 

Öka gradvis vikter, repetitioner eller träningstid för att kroppen ska fortsätta utvecklas. 

– För någon sorts dagbok över din träning, jag lovar att det kommer motivera dig under dagar när träningen tar emot!, tipsar Liza. Det är tillfredsställande att se hur långt du kommit sedan du började. 

Vikten av vila och återhämtning

Vila är viktigt – det är då återhämtningen sker och kroppen bygger upp sig. Sikta på 7–9 timmars sömn per natt. I den här artikeln kan du läsa mer om hur du maxar resultaten med hjälp av sömn.

– Att återhämta sig kan vara mer än att få sin sömn, som att läsa en bok, pyssla med något eller se en bra serie. Det är viktigt att ta reda på hur du kan vila ditt sinne utan att sova, säger Liza. 

Hög stressnivå kan dessutom bromsa viktminskningen genom hormonet kortisol. Testa gärna meditation eller yoga för att hjälpa kroppen att varva ner. Här kan du läsa om 5 bra anledningar att testa yoga. 

3 steg för att kickstarta din viktresa

Nu vet du förhoppningsvis allt om hur du ska göra för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Men det betyder förstås inte att du hittat motivationen. Här är tre kloka råd som kan hjälpa dig övervinna det mest avgörande hindret på din viktresa: dig själv.

1. Börja där du är

Utgå från din nuvarande livsstil och sätt realistiska mål. Bättre att börja lugnt och öka gradvis än att gå ut för hårt och tappa motivationen. Välj 1–2 nya vanor att fokusera på först.

2. Hitta din grej

Prova olika träningsformer tills du hittar något du faktiskt gillar. Träning och mat du ser fram emot ger bättre resultat än de som känns som ett måste.

3. Ha tålamod!

Resultaten kommer gå upp och ner – och det är helt okej. Det viktigaste är att du inte ger upp längs vägen. Små steg, dag för dag, tar dig längre än du tror. Boka in din träning i kalendern och ge den samma prioritet som andra viktiga möten.

– Var inte heller rätt för att ta hjälp från vänner eller en personlig tränare. Låt någon se på dina försök objektivt. Ofta missar vi viktiga detaljer när det handlar om oss själva som motverkar resultaten, säger Liza. 

Kom ihåg: Du gör det här för din skull!

• Fokusera på hälsa, inte bara vikten: Bättre sömn, mer energi och starkare kropp är lika viktiga som siffror på vågen
• Fira små framsteg: Att välja en hälsosam lunch eller träna när du inte känner för det är framgång
• Var snäll mot dig själv: Perfekta dagar finns inte – det handlar om att göra bra val oftare än dåliga.

Vanliga frågor om viktminskning

Kan jag gå ner 10 kg på en månad?

Det är tekniskt möjligt, men inte att rekommendera ur hälsosynpunkt. Snabb viktminskning innebär ofta att du förlorar muskelmassa, vätska och glykogen snarare än rent fett. Dessutom är risken stor att du snabbt faller in i gamla vanor om omställningen i vardagen blir alltför stor.

Oftast ger en hållbar viktminskning på 0,5–1 kg per vecka betydligt bättre resultat långsiktigt.

Hur lång tid tar det att gå ner 10 kg?

Med en hälsosam viktminskning på 0,5–1 kg per vecka tar det ungefär 2,5–4 månader att gå ner 10 kg. 

Tiden kan variera beroende på:

• Din startvikt och kroppssammansättning
• Hur konsekvent du är med mat och träning
• Ämnesomsättningshastighet
• Andra faktorer som sömn och stress

Är 1300 kalorier per dag för lite?

För de flesta vuxna är 1300 kalorier per dag för lite – särskilt om du tränar regelbundet. 

Kvinnor behöver vanligtvis minst 1500–1800 kalorier per dag och män 1800–2200 kalorier, beroende på aktivitetsnivå och kroppssammansättning.

Vad ska jag äta på kvällen för att gå ner i vikt?

Kvällsmålet bör vara lätt men mättande. 

Bra alternativ är:

• Grekisk yoghurt med bär och kanel
• Äggröra med grönsaker
• Havregrynsgröt med proteinpulver
• Cottage cheese med gurka och tomat
• En mindre portion av middagsrester

Undvik stora måltider sent på kvällen, men lägg dig inte hungrig heller – det kan försämra sömnen och påverka din viktresa negativt.

Är havregryn bra för viktminskning?

Absolut! Havregryn innehåller en speciell typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, som inte bara mättar länge utan också hjälper till att stabilisera blodsockret.

En portion havregrynsgröt på morgonen kan hålla dig mätt i flera timmar. Prova att toppa din gröt med bär och en sked grekisk yoghurt för extra protein och antioxidanter.

Var syns det först när man går ner i vikt?

Det är mycket individuellt var viktminskning syns fört men många märker förändringar i ansiktet (mindre svullnad), midjan, magen, höfter och armar.

Genetik spelar stor roll för var kroppen lagrar och förlorar fett först. Men tålamod är också viktigt – ibland tar det tid innan förändringarna syns, även om du gör framsteg.

Vilken träning bränner mest fett?

Den mest effektiva fettförbränningen kommer från en kombination av:

1. Konditionsträning: Högintensiv träning – HIIT, ger stor efterförbränning, medan längre pass i måttlig intensitet förbränner mycket under själva aktiviteten. Här kan du läsa mer om varför HIIT-träning är så bra.
2. Styrketräning: Bygger muskler som förbränner kalorier även i vila och höjer din grundomsättning permanent.
3. Vardagsaktivitet: Promenader, trappor och annan vardagsaktivitet bidrar betydligt över tid.

Den bästa träningen är den du utför konsekvent. På STC erbjuder vi allt från HIIT-klasser till styrketräning och cykelpass.

Kan man gå ner i vikt av promenader?

Absolut! Promenader är en underskattad form av träning som:

• Är skonsam för leder och muskler
• Kan utföras dagligen utan överträning
• Passar alla konditionsnivåer
• Effektiv vid viktminskning

För bästa resultat:

Gå i rask takt (du ska bli lite andfådd). Sikta också på minst 8000–10000 steg per dag, variera med backar när det är möjligt och kombinera med styrketräning 2–3 gånger per vecka.

Vad ska man dricka för att gå ner i vikt?

Bästa alternativen:

• Vatten: Bäst för vätskebalans och viktminskning, noll kalorier
• Kaffe: Kan öka ämnesomsättningen tillfälligt, drick utan socker
• Te: Särskilt grönt te innehåller antioxidanter som kan stödja viktminskning
• Kolsyrat vatten: Med citron eller lime för variation

Undvik:

• Läsk och sockrade drycker (tom light-versioner kan trigga sötsuget)
• Alkohol (tomma kalorier som ofta leder till överätning)
• Fruktjuicer (mycket socker, lite fiber)
• Söta kaffe- och tedrycker från caféer

Vad ska man inte äta om man vill gå ner i vikt?

Undvik eller begränsa kraftigt:

• Socker och sötningsmedel: Godis, kex, bakelser, söta drycker
• Raffinerade kolhydrater: Vitt bröd, vita pastarätter, vita risprodukter
• Friterat: Pommes, friterad kyckling, chips
• Processade livsmedel: Färdigrätter med mycket tillsatser och dolt socker
• Stora mängder ost: Mycket kalorier per gram
• Feta såser: Bearnaise, aioli, såser med grädde

Tips: Läs alltid innehållsförteckningen – många ”nyttiga” produkter som müsli, smoothies och yoghurt innehåller förvånansvärt mycket tillsatt socker.

Fungerar bantningspiller eller läkemedel?

Det finns receptbelagda läkemedel för viktminskning som kan vara effektiva, men de ska alltid användas under läkarens överinseende. Dessa inkluderar GLP-1-agonister (som Ozempic/Wegovy) och orlistat (Alli, Xenical).

Viktigt att veta angående bantningspiller:

• Alla mediciner har biverkningar
• De fungerar bäst i kombination med livsstilsförändringar
• Effekten avtar ofta när man slutar ta medicinen
• Kostnaden kan vara hög

Bantningspiller från internet eller hälsokostbutiker är ofta:

• Oreglerade och potentiellt farliga
• Saknar vetenskapligt stöd
• Kan innehålla skadliga substanser

Prata alltid med läkare innan du överväger medicinska alternativ för viktminskning.

Hur vet man att man har en hälsosam vikt?

En hälsosam vikt handlar inte bara om siffran på vågen.

Viktiga indikatorer inkluderar:

• BMI (Body Mass Index): 18,5–24,9 anses normalt, men tar inte hänsyn till muskelmassa.
• Midjemått: Viktigare än BMI för hälsorisker. Kvinnor bör ha under 88 cm, män under 102 cm.
• Allmän hälsa: Du har energi, sover bra, mår mentalt väl och klarar vardagsaktiviteter utan problem.
• Kroppssammansättning: Balans mellan muskelmassa och fett är viktigare än total vikt.

Det viktigaste är att du mår bra och har energi för det liv du vill leva.

Få professionell hjälp på STC

Kom ihåg att alla kan lyckas, och små förbättringar ger stora resultat över tid. Har du frågor om viktminskning eller vill ha personlig hjälp att komma igång, är du alltid välkommen till oss på STC. 

Hos oss hittar du personliga tränare med lång erfarenhet av att hjälpa personer att gå ner i vikt, oavsett träningsvana. I den här artikeln kan du läsa mer om vad en PT på STC kan göra för dig. 

Här bjuder vi på en veckas fri träning för dig som vill testa hur det är att träna på STC. All gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag.

Lycka till på din resa – vi hejar på dig!

-

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC