Så här går du ner i vikt hälsosamt

För att kroppen ska börja ta energi från sina fettreserver behöver den göra av med fler kalorier än man tillför, men för att ge ett bestående resultat bör viktminskningen ske relativt långsamt och helst genom en kombination av fullvärdig kost och motion.

Vill man gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt handlar det således om att att göra en varaktig förändring, som man trivs med – då blir det också lättare att hålla sin nya hälsosamma livsstil.

Rör helst på dig mellan 30-60 minuter om dagen, exempelvis genom raska långpromenader, men träna inte aktivt mer än tre gånger i veckan.

Kroppen behöver vila för att hinna återhämta sig och tillgodogöra sig träningen och hårdtränar du för ofta kan det istället ha negativ effekt på muskeluppbyggnad och fettförbränning.

Se till att äta frukost, lunch och middag varje dag, samt 1-3 mellanmål, då håller sig blodsockret på en stabil nivå och du riskerar inte att stoppa i dig sötsaker.

Följ gärna tallriksmodellen när du lägger upp dina måltider, d v s halva tallriken ska bestå av grönsaker och den andra halvan lite drygt till hälften av kolhydrater och resten protein.

Satsa på långsamma kolhydrater från fiberrika livsmedel, som exempelvis fullkornspasta, råris och grovt bröd, de mättar länge och främjar dessutom matsmältning och fettförbränning.

Proteinerna bör komma från högvärdiga källor, som kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och baljväxter. Ät helst magert kött med en fetthalt under 12% och försök få i dig åtminstone 300 gram fet fisk eller skaldjur per vecka.

Välj de magraste varianterna av ost- och mjölkprodukter och håll dig till ett par skivor eller några deciliter per dag.

Grönsaker kan du vara riktigt generös med – ät gärna runt 700-800 gram per dag, helst av de grova och gröna varianterna, exempelvis broccoli, spenat, blomkål och bönor.

Frukt är både nyttigt och gott, men innehåller en hel del socker, så ät inte fler än ett par om dagen. Överlag bör du vara sparsam med socker och snabba kolhydrater, så undvik vitt bröd och var särskilt uppmärksam när du väljer frukostflingor eller müsli då dessa ofta innehåller mycket tillsatt socker.

Samma sak gäller många så kallade ”lightprodukter”. De kan absolut vara ett bra alternativ, men ta för vana att alltid läsa innehållsförteckningen, så du slipper få i dig en massa dolt socker i onödan.

Dra även ner på fettet i kosten, men utelämna det inte helt, det kan ha motsatt effekt på din viktnedgång. Undvik dock mättat fett, såsom smör och margarin, och använd helst olivolja i matlagningen.

Såser, dressingar, ketchup etc är lätta att förbise, men de innehåller ofta en stor mängd fett och kalorier, så ät inte mer än max en halv deciliter totalt av dessa per dag.

Se också till att dricka minst 1,5 liter vatten per dag – mer om du tränar hårt.