Kom igång med träningen – och gör den till en vana

Den här artikeln hjälper dig på vägen!
I den här artikeln delar vår träningschef Jonas Lissjanis sina bästa tips för att hålla motivationen uppe året runt. Dessutom får du med dig några effektiva gympass som är perfekta att plocka fram de dagar då gymmet känns utan struktur och det är extra motigt att komma iväg.

Bokmärk denna  sida
Ett smart knep är att spara den här sidan bland dina bokmärken. Nästa gång du står på gymgolvet och undrar var du ska börja, är det bara att öppna artikeln, välja ett pass och sätta igång!

– Lägg ribban lagom högt! Målet kring antal pass ska vara rätt -  utmanande så att det behövs en insats, men inte så högt att du inte kan nå målet i praktiken. Med en träningskompis blir det ännu lättare. Någon att boka in träning med, då blir den av - Jonas, träningchef på STC

Motivationen falnar ofta snabbt

I början är det ofta lätt och roligt att gå till gymmet. Du känner dig stolt, träningsvärken är härligt påtaglig, och allt känns nytt och spännande. Men vad gör man när den första entusiasmen börjar avta och motivationen tryter?

– Hitta kulfaktorn. Vilken träningsform känns rolig för just dig? Vad kan locka dig i rörelse redan innan passet? Påminn dig själv om känslan efter ett pass. Oavsett hur motigt det känns just nu, glöm inte att man aldrig ångrar ett träningspass – Jonas, träningschef på STC

Bygg in motivation i din vardag

Att skapa nya vanor generellt (och hålla fast vid dem!) är en utmaning för många. Ett bra knep är att omge dig med inspiration som hjälper dig att hålla gnistan vid liv. Leta aktivt efter personer som inspirerar dig, läs om andras träningsresor, se inspirerande videor eller följ konton som sprider positiv energi och träningsglädje.

Genom att medvetet fylla din vardag med positiv input säkrar du en daglig dos av motivation. Ge dig själv rätt förutsättningar - då blir det så mycket lättare att hålla igång!

Det är bevisat: att träna tillsammans är roligare!

Att göra något tillsammans kan öka motivationen och minska risken för att du smiter undan om det känns lite extra tufft en dag. Dessutom får du en härlig social dos av otvunget umgänge. Hos oss på STC finns flera roliga gruppträningspass, allt från dans till STC Cykel och avslappnande yoga.

Att träna i grupp utsöndrar en större mängd av må bra-hormoner i hjärnan i form av endorfiner, något som en grupp forskare på Oxford upptäckte när de mätte utsöndrandet av endorfiner på en grupp roddare. De som tränade tillsammans med någon blev dessutom mer stresståliga. 

Träna i grupp för teknik, pepp och motivation

Gruppträning är ett utmärkt alternativ om du känner dig osäker på tekniken eller har svårt att ta dig igenom ett träningspass på egen hand. På STC får du stöd av erfarna instruktörer som hjälper dig att finslipa tekniken, ser till att du inte missar något och stödjer gruppen med energi och pepp under hela passet.

Dessutom kan det vara motiverande att träna tillsammans med andra – att se andras ansträngningar kan ge dig en extra push att prestera på topp.

Gymintro - För nybörjaren

Uppvärmning med valfri konditionsmaskin:

• Välj en konditionsmaskin som exempelvis löpband, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.
• Kör i 5–10 minuter på i ett lagom tempo. Du ska känna dig varm, men inte flåsig.

1. Dragövningar

Latsdrag:

• Ställ en vikt som passar din nivå.
• Sitt med rak rygg, ta tag i handtaget med ett brett grepp.
• Dra stången ner mot bröstet med kontrollerad rörelse.
• Släpp tillbaka långsamt.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.
  
  

Rodd (sittande maskin):

• Justera sitsen och handtaget efter din längd.
• Dra handtaget mot magen med rak rygg och aktivera skulderbladen.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

2. Pressövningar

Bröstpress (maskin):

• Justera maskinens sits så att handtagen är i nivå med bröstet.
• Pressa handtagen framåt tills armarna nästan är raka.
• Återgå långsamt till startläget.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

Axelpress (maskin):

• Sitt med rak rygg och ta tag i handtagen.
• Pressa handtagen rakt upp tills armarna nästan är raka.
• Återgå långsamt till startläget.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

3. Benövningar

Benpress:

• Justera sitsen och placera fötterna höftbrett på plattan.
• Pressa upp vikten genom att sträcka benen nästan raka (men inte helt).
• Återgå långsamt med kontrollerad rörelse.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

Alternativ:

Legcurl: Liggande eller sittande version, där du böjer benen mot en vikt.

Benspark: Sittande maskin där du sträcker benen framåt mot en vikt.

Reps/Set: 3 set x 10–12 reps per maskin.

4. Höftfällning

Ryggresning i ställning:

• Placera höfterna på kudden med överkroppen lutad framåt.
• Sträck upp kroppen genom att spänna rumpa och rygg.
• Återgå kontrollerat.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

Korsryggsmaskin:

• Ställ in maskinen så att den matchar din längd.
• Böj dig framåt med rak rygg och återgå till upprätt position.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

5. Mage

• Plankan (håll position i 30–60 sekunder, 3 gånger).
• Benlyft på bänk (3 set x 10 reps).
• Situps eller crunches (3 set x 12 reps).

Om du har tid över

Testa en extra maskin för att variera dig, eller en annan muskelgrupp du vill fokusera på.

Stretching:

Lägg 5–10 minuter på att stretcha de muskler du har tränat, till exempel:

• Bröst: Armsträckning mot dörrkarm.
• Ben: Liggande eller stående stretch för hamstrings och quads.
• Rygg: Katt-ko-övningar eller sidoböjningar.

Fria vikter - För dig som vill testa något nytt

Uppvärmning med valfri konditionsmaskin:

Välj en konditionsmaskin som exempelvis löpband, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.

Kör i 5–10 minuter på medelfart, du ska bli varm men inte flåsa.

1. Dragövning

Rodd med stång:

• Stå höftbrett med lätt böjda knän och håll stången med överhandsgrepp.
• Fäll fram överkroppen något med rak rygg.
• Dra stången mot magen genom att aktivera skulderbladen.
• Återgå långsamt till startläget.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Rodd med hantlar:

• Stå framåtlutad med ena knät och handen på en bänk för stöd.
• Håll hanteln i den andra handen och dra den mot midjan med kontrollerad rörelse.
• Återgå långsamt.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps per sida.

2. Pressövning

Bänkpress med stång:

• Ligg på en bänk med fötterna i golvet.
• Greppa stången med axelbrett grepp, sänk den kontrollerat till bröstet och pressa upp.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Bänkpress med hantlar:

• Ligg på en bänk och håll hantlarna ovanför bröstet med handflatorna framåt.
• Sänk hantlarna kontrollerat och pressa tillbaka upp.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Axelpress med stång:

• Stå med stången i höjd med axlarna.
• Pressa stången rakt upp tills armarna nästan är raka, sänk kontrollerat.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Axelpress med hantlar:

• Sitt eller stå med hantlar i axelhöjd.
• Pressa hantlarna rakt upp och sänk långsamt tillbaka.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

3. Benövning

Knäböj (med stång eller kroppsvikt):

• Stå med fötterna höftbrett och håll en stång på övre delen av ryggen (eller händerna framför kroppen).
• Sänk dig kontrollerat till en djup knäböj och res dig upp.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Utfall (med hantlar eller kroppsvikt):

• Ta ett stort steg framåt och sänk kroppen tills bakre knät nästan nuddar golvet.
• Tryck dig tillbaka till startposition.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps per ben.

Marklyft:

• Stå höftbrett med stången framför dig.
• Böj knäna något, fäll fram höften och greppa stången.
• Sträck på benen och höften samtidigt som du lyfter stången.
• Återgå kontrollerat.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

4. Höftfällning

Ryggresning i ställning:

• Placera höfterna på kudden och sänk överkroppen framåt.
• Sträck upp kroppen genom att spänna rumpa och rygg.
• Reps/Set: 3 set x 10–12 reps.

Rakt marklyft:

• Stå höftbrett med lätt böjda knän och håll stången framför kroppen.
• Fäll fram höften och sänk stången längs benen.
• Res dig upp genom att spänna rumpa och baksida lår.
• Reps/Set: 3 set x 8–12 reps.

Kettlebell swing:

• Stå höftbrett och håll kettlebellen med båda händerna.
• Fäll fram höften och svinga kettlebellen upp till brösthöjd genom att använda höftkraft.
• Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa.
• Reps/Set: 3 set x 12–15 reps.

5. Mage

Valfri magövning:

Alternativ:

• Plankan: Håll position i 30–60 sekunder, upprepa 3 gånger.
• Russian twists (med vikt): Sitt med böjda knän, vrid vikten från sida till sida. 3 set x 10 reps per sida.
• Benlyft: Ligg på rygg och lyft benen rakt upp. 3 set x 10 reps.

Gruppträning – för dig som vill träna tillsammans med andra

1. Yoga

Varför det funkar: Lågintensivt, avslappnande och bra för kropp och själ. Fokus på rörlighet och balans utan prestationskrav.
Bra för: Mental återhämtning, smidighet och lätt styrka.

2. Danspass

Varför det funkar: Musik och dansrörelser gör träningen rolig och mindre "seriös". Du tränar utan att tänka på det.
Bra för: Kondition, koordination och humöret!

3. Cirkelträning

Varför det funkar: Instruktören visar övningarna, och man kör i stationer vilket ger variation. Perfekt om du inte vill tänka ut en egen plan.
Bra för: Helkroppsstyrka och kondition, samt en känsla av gemenskap.

4. STC Cykel

Varför det funkar: Enkel att följa, med fokus på att hålla tempo till musiken. Du kan själv justera motstånd och intensitet efter dagsformen.
Bra för: Kondition och uthållighet.

5. BodyPump

Varför det funkar: Passet är koreograferat till musik och består av enkla styrkeövningar med skivstång och hantlar. Passar alla nivåer.
Bra för: Styrka och uthållighet med guidning.

6. HIIT-pass (High-Intensity Interval Training)

Varför det funkar: Korta, intensiva intervaller gör att passet går snabbt, och gruppen motiverar dig att orka. Perfekt om du har lite tid.
Bra för: Kondition, fettförbränning och snabb energi.

Har du hört talas om HYROX? Läs allt om denna spännande träningsform som tagit träningsvärden med storm i den här artikeln.

Motivation kommer inte av sig självt

Motivation är inget som bara dyker upp av sig självt. De flesta av oss vaknar inte varje morgon och studsar ur sängen, redo att glatt cykla iväg till gymmet. Men här kommer en viktig påminnelse: repetition föder motivation. Ju oftare du gör något, desto mer positivt inställd blir både kroppen och sinnet till att göra det igen.

Känner du dig lite mer motiverad nu? Härligt, det gör vi också! Kom ihåg att personalen på STC alltid finns till hands om du har frågor om en övning eller behöver hjälp.

Att anlita en personlig tränare kan hjälpa dig att faktiskt komma iväg till gymmet, och se till att tiden du lägger ner verkligen gör skillnad. I den här artikeln kan du läsa allt om hur du maximerar träningsresultaten med hjälp av en PT.

Glöm inte heller att värma upp ordentligt, lyssna på kroppen och ta det i din egen takt. Att bygga hälsa och goda rutiner tar tid – och det är helt okej. Lycka till på din träningsresa!

Fler artiklar som kan hjälpa dig hitta motivationen

• Öka chanserna för framgång med smarta träningsmål
• Börja träna på gym – så kommer du igång
• 10 tips till dig som precis börjat träna

Vill du ha hjälp att komma i form snabbt och hälsosamt? Missa då inte artiklarna:

• Din guide till bra kondition – så tränar du upp den snabbt
• Så mäter du VO2max med ett Coopertest 
• Hur du laddar upp inför ett maraton på 16 veckor
• Så går du ner i vikt hälsosamt – komplett guide
• Bygg muskler och gå upp i vikt
• Säker träning för gravida och nyblivna mammor
  

Artikeln är granskad av Jonas Lissjanis, träningschef på STC.

Jonas Lissjanis jobbar idag som träningschef på STC. Han har en gedigen branscherfarenhet där han bland annat varit produktchef på ACTIC, utbildningschef på Eleiko och PT-ansvarig på SATS. Dessutom har han drivit ett eget utbildningsföretag inom träningsbranschen. Han har en stark idrottsbakgrund som spelare och ledare, både på bredd- och elitnivå.