HYROX – prova träningsformen alla pratar om

HYROX har tagit träningsvärlden med storm och älskas av både elitidrottare och nybörjare. Vi har pratat med Race Directorn Jonna för att ta reda på vad den stora hypen handlar om – och när du har chansen att testa HYROX på ett STC-gym.

Kort sammanfattning:

Är du nyfiken på hur det är att träna på STC? Här får du en veckas fri träning på alla våra gym. Både gruppträning och gymträning ingår.

Vad är HYROX och hur går det till?

Hyrox är en träningsform och tävlingssport som startades i Tyskland 2017, med målet att blanda funktionell fitness med kondition- och uthållighetsträning. Övningarna bygger på enkla rörelser som liknar de en vanlig gymbesökare genomför under ett träningspass. 

Ett officiellt HYROX-race följer alltid samma upplägg, oavsett om du tävlar i Paris eller Oslo.

Så här går ett HYROX-race till:

  1. Du startar med en kilometers löpning
  2. Du kommer till den första stationen med en funktionell övning
  3. Du löper ytterligare en kilometer 
  4. Du upprepar detta mönster tills du har genomfört alla åtta övningar och löpt totalt åtta kilometer

– HYROX är ett standardiserat format, vilket gör att du kan känna dig trygg med att alltid veta exakt vilka övningar som väntar. Du kan jämföra dina tider från gång till gång och se din utveckling över tid vilket ökar motivationen, förklarar Jonna.

Förutsägbarheten och självklarheten i övningarna, som oftast går väldigt snabbt att förstå sig på och utföra, är de största skillnaderna mellan HYROX och träningsformer som CrossFit. 

De 8 övningarna i ett HYROX-race

Varje HYROX-race innehåller dessa åtta övningar i samma ordning:

  1. SkiErg: 1000 meter på skidmaskin
  2. Sled Push: Putta en släde med vikt 50 meter
  3. Sled Pull: Dra en släde med vikt 50 meter
  4. Burpee broad jump: Burpee med hopp framåt 80 m
  5. Rowerg: 1000 m i roddmaskinen
  6. Farmers carry: Bära tunga vikter under en sträcka på 200 m
  7. Sandbag lunges: Utfallsgång med sandsäck på axlarna under 100 meter
  8. Wallballs: Knäböj med kast med medicinboll med 100 repetitioner

Vikterna anpassas efter kön och division, vilket gör sporten tillgänglig för alla. I PRO-divisionerna är vikterna tyngre och det finns även en Adaptive-division.

– Upplägget bygger på naturliga rörelser som att ta sig upp från marken, göra knäböj, kasta, putta och dra – övningar som vanliga gymbesökare redan är bekväma med och som våra kroppar är byggda för att utföra, säger Jonna. 

Därför älskar alla HYROX – från nybörjare till elitidrottare

Att HYROX verkligen passar alla bekräftas av statistiken – hela 99 procent av deltagarna går i mål.

Från första racet 2017, med cirka 650 deltagare, har HYROX vuxit till evenemang med upp till 8500 deltagare i Norden och 650 000 tävlande globalt. Enligt Jonna ligger en stor del av genomslagskraften i sporten i gemenskapen.

– Från första träningspasset blir du en del av ett varmt community som är större än de du tränar med på ditt gym. Tar du steget vidare och anmäler dig till ett race så kommer du uppleva en riktig mäktig känsla.

En myt Jonna ibland stöter på är att HYROX är lätt träning. Men bara för att övningarna i sig inte är komplexa, ligger det fortfarande en stor utmaning i volymen, styrkan och uthålligheten.

– Ett Single Race tar i genomsnitt en och en halv timme, vilket ställer höga krav på uthållighet och pannben, förklarar hon. Det fina är att du har obegränsat med tid på dig att genomföra loppet, och ingen annan har koll på hur just du ligger till. 

Tre olika tävlingskategorier i HYROX

Du kan delta i HYROX på tre olika sätt:

  1. Single: Du genomför hela racet själv (8 km löpning + 8 övningar)
  2. Doubles: Du och en partner tävlar och springer tillsammans men delar på arbetet på stationerna
  3. Relay: Ett lag med 4 personer delar på racet, där varje person gör 2 km löpning och 2 övningar

– Du behöver alltså inte göra 1,5 timmes race själv utan kan börja med relay, där fyra personer delar på racet. Då gör du totalt sett 25 procent. Det är något som många tycker är jätteroligt att börja med. Många väljer också att varva löpning och gång.

Muskulös man tränar HYROX på STC

HYROX på STC – så kommer passen att se ut

I maj 2025 introducerar STC Hyrox på 11 utvalda gym som du hittar längre ner i texten, utöver Åhus och Karlskrona Landbrogatan som redan smygstartat konceptet.

Passen kommer att ledas av certifierade HYROX-instruktörer, som både genomgått STC:s interna utbildning och fått HYROX officiella certifikat – HYROX Group Instructor.

Ett typiskt HYROX-pass på STC kommer innehålla:

  • Uppvärmning 
  • Styrkeövningar som kompletterar de faktiska övningarna i sporten
  • Intervaller där du utmanar kondition och styrka samtidigt
  • Teknikövning i de faktiska övningarna

– Du får öva på de specifika övningarna som finns i racet, men även kompletterande övningar som gör att du utvecklar din teknik, styrka och utförande i HYROX-övningarna ännu mer. Du kommer att träna din motor och kondition på olika vis, inte bara genom löpning. 

Tips för dig som är nybörjare

Om du är nyfiken på att testa HYROX har Jonna följande råd på vägen:

  • Börja där du är idag: HYROX kan anpassas efter din nivå, så du behöver inte vänta på att bli ”tillräckligt tränad”
  • Fokusera på grundkonditionen: Kondition och uthållighet är avgörande för att klara ett HYROX-race
  • Träna på alla åtta övningar:  Även om du är stark kan vissa övningar kräva specifik teknik eller mobilitet
  • Hitta en träningspartner: Det blir både roligare och mer motiverande att träna tillsammans med en partner eller grupp
  • Sätt upp delmål: Om ett helt race känns överväldigande, börja med att träna för relay-formatet

För dig som vill förbereda dig för en tävling rekommenderar Jonna 4–6 veckors förberedelse för att bygga upp uthålligheten, men du kan delta oavsett nivå.

Glad man och kvinna efter ett svettigt HYROX-pass

Träna HYROX på STC

Testa HYROX på följande STC-gym: 

Vill du komma igång med träningen redan nu? Besök ditt närmaste STC-gym och prata med någon av våra instruktörer om hur du bäst förbereder dig för HYROX.

-

Artikeln är baserad på en intervju med Jonna Jansdotter Svensson.

Jonna arbetar på HYROX, i Norden med HYROX Training Clubs och på global nivå som Race Director under racen. Hon är också instruktör på STC och har lång erfarenhet som PT.

Andra artiklar

Reformer Pilates – en unik träningsupplevelse

Reformer Pilates – en unik träningsupplevelse

Kom igång med träningen – och gör den till en vana

Kom igång med träningen – och gör den till en vana

Powerwalks – det perfekta komplementet

Powerwalks – det perfekta komplementet

Bli medlem

Det är enkelt att börja träna. Vi har ett brett utbud och flera medlemskap med olika träningsmöjligheter – välj det som passar dig bäst.

Bli medlem
Gymkort från:
379
kr/ mån