HYROX – prova träningsformen alla pratar om

Kort sammanfattning:

• HYROX är en standardiserad tävlingsform där du springer 1 km följt av en station, åtta gånger (8 km + 8 övningar)
• De åtta övningarna är SkiErg, Sled Push, Sled Pull, burpee broad jump, rodd, farmers carry, sandbag lunges och wallballs
• HYROX passar alla nivåer. Enligt arrangören går 99 procent i mål och det finns ingen tidsgräns
• STC har fyra HYROX-pass, från Foundational för nybörjare till Complete som liknar ett race
• Hösten 2026 finns HYROX-pass på 45 STC-gym. Boka i STC-appen eller hör av dig till ditt närmaste gym
• Du kan tävla själv (Single), två och två (Doubles) eller fyra i lag (Relay), som är en enkel start för nybörjare
• Vikterna beror på kön och klass. I grundklassen puttar damer 102 kg på släden och herrar 152 kg

Är du nyfiken på hur det är att träna på STC? Här får du en veckas fri träning på alla våra gym. Både gruppträning och gymträning ingår.

Vad är HYROX och hur går det till?

Hyrox är en träningsform och tävlingssport som startades i Tyskland 2017, med målet att blanda funktionell fitness med kondition- och uthållighetsträning. Övningarna bygger på enkla rörelser som liknar de en vanlig gymbesökare genomför under ett träningspass.

Ett officiellt HYROX-race följer alltid samma upplägg, oavsett om du tävlar i Paris eller Oslo.

Så här går ett HYROX-race till:

• Du startar med en kilometers löpning
• Du kommer till den första stationen med en funktionell övning
• Du löper ytterligare en kilometer
• Du upprepar detta mönster tills du har genomfört alla åtta övningar och löpt totalt åtta kilometer

– HYROX är ett standardiserat format, vilket gör att du kan känna dig trygg med att alltid veta exakt vilka övningar som väntar. Du kan jämföra dina tider från gång till gång och se din utveckling över tid vilket ökar motivationen, förklarar Jonna.

Det som skiljer HYROX från träningsformer som CrossFit är att övningarna alltid är desamma. De är dessutom enkla, så de flesta förstår snabbt hur de ska göras.

De 8 övningarna i ett HYROX-race

Varje HYROX-race innehåller dessa åtta övningar i samma ordning:

• SkiErg: 1000 meter på skidmaskin
• Sled Push: Putta en släde med vikt 50 meter
• Sled Pull: Dra en släde med vikt 50 meter
• Burpee broad jump: Burpee med hopp framåt 80 m
• Rowerg: 1000 m i roddmaskinen
• Farmers carry: Bära tunga vikter under en sträcka på 200 m
• Sandbag lunges: Utfallsgång med sandsäck på axlarna under 100 meter
• Wallballs: Knäböj med kast med medicinboll med 100 repetitioner

Vikterna anpassas efter kön och division, vilket gör sporten tillgänglig för alla. I PRO-divisionerna är vikterna tyngre och det finns även en Adaptive-division.

– Upplägget bygger på naturliga rörelser som att ta sig upp från marken, göra knäböj, kasta, putta och dra – övningar som vanliga gymbesökare redan är bekväma med och som våra kroppar är byggda för att utföra, säger Jonna.

Därför älskar alla HYROX – från nybörjare till elitidrottare

Att HYROX passar många syns i statistiken. Enligt HYROX går 99 procent av deltagarna i mål.

Det första racet i Hamburg 2017 hade cirka 650 deltagare. Säsongen 2025/26 hade HYROX 1,5 miljoner deltagare enligt arrangören. HYROX Stockholm i december 2025 samlade över 12 000 tävlande. Enligt Jonna ligger en stor del av genomslagskraften i sporten i gemenskapen.

– Från första träningspasset blir du en del av ett varmt community som är större än de du tränar med på ditt gym. Tar du steget vidare och anmäler dig till ett race så kommer du uppleva en riktig mäktig känsla.

En myt Jonna ibland stöter på är att HYROX är lätt träning. Men bara för att övningarna i sig inte är komplexa, ligger det fortfarande en stor utmaning i volymen, styrkan och uthålligheten.

– Ett Single Race tar i genomsnitt en och en halv timme, vilket ställer höga krav på uthållighet och pannben, förklarar hon. Det fina är att du har obegränsat med tid på dig att genomföra loppet, och ingen annan har koll på hur just du ligger till.

Är HYROX bra träning?

Ja, för de flesta friska vuxna. HYROX blandar löpning med styrkeövningar. En stor sammanställning av forskningen visar att den sortens kombinerade träning förbättrar både konditionen och styrkan hos friska vuxna som är vana att träna.

Forskningen gäller delarna och inte HYROX som helhet. Studierna om just HYROX är än så länge få. De som mäter kroppens reaktioner och skador har mellan 11 och 89 deltagare. I studierna står löpningen för ungefär hälften av racetiden eller mer, både i elitklassen och för motionärer. Konditionen avgör alltså mycket.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är pulshöjande aktiva minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig nivå eller 75 till 150 minuter på hög nivå. Dessutom bör man styrketräna minst två dagar i veckan. Ett HYROX-pass ger både pulshöjande träning och styrka i samma pass.

Som i all träning med löpning och tunga moment finns en skaderisk. I en studie av HYROX-utövare var de flesta skadorna överbelastningsskador och knät var vanligast.

– Öka mängden lite i taget och lägg in vila mellan de tunga passen. Då hinner kroppen vänja sig vid både löpningen och vikterna, säger Jonna.

Hur börjar man med HYROX som nybörjare?

Börja med ett HYROX-pass på ditt gym och bygg grundkonditionen i din egen takt. Vill du tävla är Relay, där fyra personer delar på loppet, en enkel start.

Om du är nyfiken på att testa HYROX har Jonna följande råd på vägen:

• Börja där du är idag: HYROX kan anpassas efter din nivå, så du behöver inte vänta på att bli ”tillräckligt tränad”
• Fokusera på grundkonditionen: Kondition och uthållighet är avgörande för att klara ett HYROX-race
• Träna på alla åtta övningar: Även om du är stark kan vissa övningar kräva specifik teknik eller mobilitet
• Hitta en träningspartner: Det blir både roligare och mer motiverande att träna tillsammans med en partner eller grupp
• Sätt upp delmål: Om ett helt race känns överväldigande, börja med att träna för relay-formatet

För dig som vill förbereda dig för en tävling rekommenderar Jonna 4–6 veckors förberedelse för att bygga upp uthålligheten, men du kan delta oavsett nivå.

Vill du bygga grundkonditionen först finns tips i vår guide till bättre kondition. Wallballs är en knäböj med kast, så det lönar sig att öva tekniken i knäböj.

Ett race tar på krafterna även för vältränade. I en studie av 24 herrar i Pro-klassen sjönk löpfarten från drygt 16 km/h på första kilometern till under 14 km/h på den sista.

– Gå inte ut för hårt på tävlingsdagen. Spring hellre lugnt de första kilometerna så att du har kraft kvar till wallballs på slutet, säger Jonna.

Hur ofta kan man träna HYROX?

Det beror på var du startar. Folkhälsomyndigheten rekommenderar pulshöjande träning fördelad över veckan och styrketräning minst två dagar i veckan. Ett HYROX-pass ger båda delarna.

– Som ny räcker ett HYROX-pass i veckan till en början, gärna tillsammans med ett löppass och ett styrkepass. Lägg till fler HYROX-pass när kroppen har vant sig, säger Jonna.

Vilka tävlingsklasser finns i HYROX?

Du kan tävla själv, två och två eller fyra i lag. Det finns också en Adaptive-klass för deltagare med funktionsnedsättning.

• Single: Du genomför hela racet själv (8 km löpning + 8 övningar)
• Doubles: Du och en partner tävlar och springer tillsammans men delar på arbetet på stationerna
• Relay: Ett lag med 4 personer delar på racet, där varje person gör 2 km löpning och 2 övningar

– Du behöver alltså inte göra 1,5 timmes race själv utan kan börja med relay, där fyra personer delar på racet. Då gör du totalt sett 25 procent. Det är något som många tycker är jätteroligt att börja med. Många väljer också att varva löpning och gång.

Single och Doubles finns i två nivåer. Open är grundklassen och Pro har tyngre vikter. Doubles och Relay finns för damer, herrar och mixade lag. Adaptive är klassen för deltagare med funktionsnedsättning. Där anpassas vikter och sträckor efter typ av funktionsnedsättning. Du måste ha fyllt 16 år på tävlingsdagen enligt regelboken.

Vilka vikter används i HYROX?

Vikterna beror på vilken klass du tävlar i. I Open puttar damer en släde på 102 kg och herrar en på 152 kg. Vikten räknas inklusive släden. Tabellen visar vikterna för säsongen 2026/27 enligt HYROX regelbok.

Målet för wallballs sitter på 2,70 meter för damer och 3,00 meter för herrar. I Doubles gäller Open- eller Pro-vikterna för klassen. I mixade Doubles används herrvikterna. I Relay kör var och en vikterna för sitt kön. Vikterna kan justeras inför en ny säsong, så kolla den senaste regelboken på hyrox.com innan du anmäler dig.

När är HYROX Stockholm och var kan man tävla i Sverige?

I Sverige tävlar man i HYROX i Stockholm. Där har loppet gått i december de senaste åren, 2024 och 2025 på Stockholmsmässan. 2026 körs HYROX Stockholm 10–13 december på Strawberry Arena i Solna.

I juni 2026 avgjordes världsmästerskapet i HYROX i Solna, också det på Strawberry Arena. Nästa VM hålls i Hong Kong i juni 2027.

I Norden finns också lopp i Oslo, Köpenhamn och Helsingfors. Säsongen 2026/27 finns inget officiellt lopp i Göteborg eller Malmö. Vill du känna på formatet på hemmaplan finns HYROX-pass på tio STC-gym i Göteborgsområdet och sex i Skåne. Säsongens tävlingar och biljetter hittar du på hyrox.com under Find my race.

Vanliga frågor om HYROX

Vad står HYROX för?

HYROX är ett namn och ingen förkortning. Enligt medgrundaren Moritz Fürste hette tävlingen först QUROX men fick byta namn strax före det första racet. HYROX valdes efter en juridisk prövning av olika bokstavskombinationer.

Vad är skillnaden mellan HYROX och CrossFit?

I HYROX är övningarna, sträckorna och ordningen alltid desamma. Du vet exakt vad som väntar och kan jämföra dina tider från lopp till lopp. CrossFit bygger i stället på funktionella rörelser som varieras från pass till pass.

Hur lång tid tar ett HYROX?

Det finns ingen tidsgräns. I en studie där elva motionärer körde ett simulerat lopp låg mediantiden, alltså mittvärdet, på 86,5 minuter. I elitklassen var mediantiden för herrarna under en timme säsongen 2024/25.

Hur långt springer man i HYROX?

Åtta kilometer, uppdelat på åtta sträckor om en kilometer med en station efter varje. På stationerna tillkommer 1 000 meter på skidmaskin, 1 000 meter i roddmaskin och knappt 500 meter med släde, burpees, farmers carry och utfallsgång enligt regelboken. Sist gör du 100 wallballs.

Vad väger släden i HYROX?

Vikten räknas inklusive släden. På sled push är den 102 kg i Open dam och 152 kg i Open herr. Pro dam kör samma vikt som Open herr. Pro herr puttar 202 kg. Sled pull är lättare: 78 kg i Open dam och 103 kg i Open herr enligt regelboken.

Vilka vikter har damer i HYROX?

I Open dam är släden 102 kg på sled push och 78 kg på sled pull. Farmers carry görs med två kettlebells på 16 kg. Sandsäcken väger 10 kg och bollen i wallballs väger 4 kg med målet på 2,70 meter. Pro dam kör samma vikter som Open herr men målet för wallballs sitter på 2,70 meter.

Hur kommer man till HYROX-VM?

Platserna till VM delas ut till de bästa i varje åldersklass på loppen under säsongen. Säsongen 2026/27 gäller det Pro-klasserna och mixade Doubles. Från 60 år kvalar man via Open, enligt HYROX.

Hur ser ett HYROX-pass ut på STC?

Ett HYROX-pass på STC blandar uppvärmning, styrka, intervaller och teknik i racets övningar och leds av en certifierad HYROX-instruktör.

STC började med HYROX-pass våren 2025. Hösten 2026 finns passen på 45 av våra gym, med över 300 HYROX-pass i schemat under två veckor. Du hittar gymmen i listan längre ner.

Passen leds av certifierade HYROX-instruktörer som har gått både STC:s interna utbildning och HYROX egen utbildning till HYROX Group Instructor.

Ett typiskt HYROX-pass på STC innehåller:

• Uppvärmning
• Styrkeövningar som kompletterar de faktiska övningarna i sporten
• Intervaller där du utmanar kondition och styrka samtidigt
• Teknikövning i de faktiska övningarna

– Du får öva på de specifika övningarna som finns i racet, men även kompletterande övningar som gör att du utvecklar din teknik, styrka och utförande i HYROX-övningarna ännu mer. Du kommer att träna din motor och kondition på olika vis, inte bara genom löpning.

Vilka HYROX-pass finns på STC?

STC har fyra sorters HYROX-pass med olika fokus. På en del gym finns i stället allmänna HYROX-pass på 45, 60 eller 80 minuter.

• Foundational: grundläggande rörelser och teknik. Ett bra första pass om du är nyfiken på HYROX.
• Engine: konditionsträning med hög puls och längre intervaller. Här bygger du uthållighet.
• Power: styrka och explosivitet med tyngre vikter, färre repetitioner och längre vila.
• Complete: en blandning av styrka och kondition som liknar ett HYROX-race.

– Börja gärna med Foundational om ditt gym har det. Där lär du dig rörelserna och utrustningen i lugn takt innan du kör de tuffare passen, säger Jonna.

Se tider och boka på STC:s HYROX-sida eller i STC-appen.

Var kan man träna HYROX på STC?

Hösten 2026 finns HYROX-pass på de här 45 STC-gymmen. Schemat ändras ibland, så se aktuella tider och boka på STC:s HYROX-sida eller i STC-appen.

HYROX i Stockholm

• Hagastaden
• Hötorget
• Lidingö Centrum
• Sturegatan Park
• Täby Centrum

HYROX i Göteborg med omnejd

• Almedal
• Billdal Kungsporten
• Karlastaden
• Kungsbacka Månstensvägen
• Kungälv Rollsbo
• Lerum Centrum
• Partille Port
• Stenungsund Strandvägen
• Ytterby Hollandsgatan
• Älvängen

HYROX i övriga Västra Götaland

• Borås Brämhult
• Borås Knalleporten
• Falköping
• Skövde Norra Ryd
• Tibro Norra Rydsgatan
• Trollhättan Kardanvägen
• Uddevalla
• Vänersborg

HYROX i Skåne

• Hörby Medicingatan
• Landskrona
• Staffanstorp
• Trelleborg
• Ystad
• Åhus

HYROX i Småland och Blekinge

• Alvesta Kyrkogatan
• Habo
• Jönköping Kunskapsfabriken
• Kalmar Kaggensgatan
• Karlskrona Landbrogatan
• Lyckeby
• Växjö Teleborg

HYROX i Mellansverige

• Katrineholm Lövåsen
• Kristinehamn
• Norrköping Prästgatan
• Tierp

HYROX i Norrland

• Härnösand
• Sundsvall Norra Kajen
• Åre Kurortsvägen
• Östersund City
• Östersund Storsjöstrand

Vill du komma igång med träningen redan nu? Besök ditt närmaste STC-gym och prata med någon av våra instruktörer om hur du bäst förbereder dig för HYROX.

Artikeln är granskad av Jonna Jansdotter Svensson, instruktör på STC.

Jonna arbetar på HYROX, i Norden med HYROX Training Clubs och på global nivå som Race Director under racen. Hon är också instruktör på STC och har lång erfarenhet som PT.