Japansk gång – lyckas med intervallpromenader

Vill du provträna på STC? Här får du en veckas fri träning på alla våra gym. Både gruppträning och onlineträning ingår.

Vad är en japansk gång?

Japansk gång bygger på ett intervallupplägg: 3 minuter i rask takt där pulsen går upp, följt av 3 minuter i lugnare tempo. Detta upprepas 5 gånger, vilket ger totalt 30 minuters träning.

Träningsformen kom till efter att två forskare – under hela två decennier – studerat effekterna av att växla mellan rask gång och ett lugnare promenadtempo. Resultatet blev bättre kondition, lägre blodtryck och starkare muskler än vid en vanlig promenad.

Till skillnad från den klassiska ”10 000 steg om dagen”-regeln som fokuserar på mängden rörelse, sätter japansk gång fokus på intensiteten. Det handlar alltså inte om hur långt du går – utan hur du varierar ansträngningen. 

Och här finns en viktig poäng: kroppen behöver utmanas för att utvecklas. När pulsen stiger tränas hjärta, lungor och muskler mer effektivt än vid en jämn promenad. När tempot sedan sänks får kroppen återhämta sig – och gör sig redo för nästa intervall.

Hur snabbt ska man gå?

Ett vanligt missförstånd är att japansk gång handlar om att nästan springa. 

Nyckeln ligger istället i att under de ”snabba” minuterna gå tillräckligt raskt för att andningen blir tyngre och pulsen märkbart högre, men ändå kunna hålla igång hela passet.

Ett bra riktmärke är att du ska kunna prata i korta meningar, men inte längre föra ett helt samtal obehindrat. På de lugna minuterna ska pulsen sjunka så att du återhämtar dig inför nästa intervall.

Här är det intressant att förstå skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Japansk gång tränar främst den aeroba kapaciteten – alltså kroppens förmåga att använda syre effektivt – men när du pressar dig i de snabbare intervallerna närmar du dig också den anaeroba zonen. 

Läs mer om ämnet i vår artikel om aerob och anaerob träning.

Är japansk gång bättre för hälsan än att springa?

Man kan säga att japansk gång ger liknande hälsoeffekter som löpning – förbättrad kondition, fettförbränning och hjärthälsa – men utan den belastning som löpning kan innebära för knän och höfter. Samtidigt ökar effekterna i takt med hur ofta och intensivt du tränar, oavsett vilken träningsform du ägnar dig åt.

För vana löpare kan japansk gång vara ett bra komplement; ett skonsamt sätt att träna på vilodagar eller en metod för att hålla igång när man återhämtar sig från skada.

Ett tips till dig som vill veta hur bra kondition du faktiskt har, är att göra ett Coopertest nästa gång du är ute och promenerar. Läs mer om hur du testar syreupptagningsförmågan med ett Coopertest i den här guiden.

Hur ofta och hur länge ska man gå?

Forskningen pekar på att fyra pass japansk gång i veckan räcker för att se tydliga hälsoeffekter. Eftersom ett pass tar ungefär 30 minuter går det ofta att klämma in på lunchen eller på vägen hem från jobbet.

Enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer bör vuxna ägna minst 150 minuter åt pulshöjande aktivitet i veckan för att minska risken för sjukdomar. Japansk gång kan vara ett smidigt sätt att nå dit, utan vare sig utrustning eller tider att passa.

Pulshöjande aktivitet kan också göra stor skillnad för den mentala hälsan. I den här artikeln kan du läsa allt om hur hjärnan påverkas av träning. 

Fler frågor och svar om om japansk gång

Kan man gå ner i vikt med japansk gång? 

Precis som med annan fysisk aktivitet kan metoden bidra till viktnedgång. Men du går inte ner i vikt av själva träningen, utan av att du får i sig mindre kalorier än du förbränner under dagen.

Vill du veta mer om hur du lyckas med din viktminskning och får långsiktiga resultat? I vår guide om att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, får du veta allt om just det.

Kan man bygga muskler med japansk gång? 

Det korta svaret är nej. För dig som vill bygga muskler på allvar krävs mer än promenader. Här kan du läsa mer om hur du bygger muskler och gå upp i vikt genom rätt träning och kost.

Vill du ha professionell hjälp att komma igång eller ta resultaten till nästa nivå? I den här artikeln får du veta allt om hur du maximerar din träning med en personlig tränare. 

Vad är skillnaden mellan japansk gång och powerwalks?

Precis som japansk gång höjer powerwalks pulsen, men i ett jämnare tempo och utan intervaller. I den här guiden om powerwalks får du veta hur du får störst effekt. 

Kan man göra japansk gång på löpband?

Ja, absolut. Det gör det enklare att styra tempo och tid, särskilt för den som vill ha full kontroll på sina intervaller. På löpbandet kan du exempelvis ställa in 5,5–6,5 km/h för de lugnare minuterna och 7–8 km/h för de snabba, beroende på din nivå.

Samtidigt finns en mental dimension i att promenera utomhus: frisk luft, ljus och miljöombyte kan göra stor skillnad för måendet och hjälpa hjärnan att återhämta sig från stress och intryck.

Därför bör du testa japansk gång du med

Det bästa med japansk gång är att det passar i princip alla: från vana motionärer till nybörjare och seniorer som vill ha en skonsam träningsform med större hälsoeffekter än vanliga promenader. 

Japansk gång kan också vara en bra träningsform för gravida och nyblivna mammor som vill komma igång på ett säkert sätt. I den här guiden kan du läsa allt om träning under och efter graviditet.

En stor fördel med japansk gång är att den kräver få förberedelser. Snöra på dig lämpliga skor och ryck tag i en klocka, mobil eller app att ta tiden med – sen är det bara att ge sig iväg. 

Vill du komplettera intervallpromenaderna med gym- eller gruppträning? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STCs gym i Sverige. Starta din provträning idag!

-

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.