Powerwalks – det perfekta komplementet

Kort sammanfattning:

• Powerwalks är raska promenader med aktiv hållning och armpendling som höjer puls och flås
• Lagom tempo vid powerwalks är ca 5–7 km/h eller 60–75% av maxpuls – du ska bli andfådd men kunna prata kort
• Hälsoeffekter med powerwalks är bättre kondition, hjärt-hälsa och mental återhämtning – med lägre skaderisk än löpning
• Gå ner i vikt med powerwalks genom att hålla rätt intensitet och längd – promenader på 8 km eller mer förbränner ofta mer än en kortare löprunda
• Powerwalka 3–5 gånger i veckan à 30–60 min, gärna som komplement till annan mer intensiv träning
• Bra utrustning för powerwalks är bekväma skor, lager på lager, reflexer; extra utmaning med stavar, viktväst eller band med lutning 1–2
• Kombinera med annan träning för bästa resultat, gärna styrketräning och annan konditionsträning

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här får du en veckas fri träning på alla våra gym. All gruppträning och gymträning ingår.

Vad är en powerwalk?

En powerwalk är mer än bara en promenad. Här går du med högre tempo, aktiv hållning och armpendling så att du får upp puls, flås och blodcirkulation. Målet är att promenera i ett tempo som känns ansträngande men ändå gör att du kan prata i korta meningar.

Vilka är hälsofördelarna med powerwalks?

Powerwalks har en rad positiva effekter på hälsan. Förutom att förbättra konditionen och stärka hjärtat visar forskning att längre powerwalks i många fall kan ge samma hälsoeffekter som löpning. Ibland kan en powerwalk faktiskt vara att föredra. Idrottsforskning.se förklarar mer i den här artikeln.

En stor fördel är den lägre skaderisken, särskilt för knän och höfter. Studier visar att knappt en av tio powerwalkare råkar ut för skador under sina pass, att jämföra med sju av tio joggare.

Motivationen är också lättare att hålla uppe – en rask promenad på lunchen eller till jobbet är enklare att få in i vardagen än en löptur. Dessutom bidrar powerwalks till bättre psykiskt välmående, ökad blodcirkulation i hjärnan och minskad stress och oro.

Läs mer om hur hjärnan påverkas av träning i vår artikel Fysisk aktivitet och mental hälsa.

Hur snabbt ska man powerwalka?

En bra riktlinje är 5–7 km/h. Du ska känna att pulsen går upp, att du blir varm och lätt andfådd – men fortfarande kunna prata i korta meningar. Vill du mäta mer exakt kan du använda en pulsklocka. Normal puls vid powerwalk ligger ofta på 60–75% av maxpuls.

Kan man gå ner i vikt med powerwalks?

Ja, powerwalks kan vara en effektiv del av en viktminskningsplan. Förbränningen beror på intensitet, längd och din kroppsvikt. En timmes powerwalk kan förbränna mellan 300–500 kcal. Tar du längre promenader, 8 km eller mer, förbränner du ofta mer än en kortare löprunda.

I den här artikeln får du veta allt om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Hur ofta ska man powerwalka?

Powerwalka gärna 3–5 pass i veckan under 30–60 minuter åt gången. Men powerwalks är så skonsamma för kroppen att du kan göra dem varje dag.

Variera gärna mellan kortare och längre pass, och kombinera med styrketräning eller gruppträning för bästa resultat. En powerwalk på morgonen innan frukost kan dessutom ge extra energi för resten av dagen.

Här kan du läsa mer om varför vardagsmotionen är så viktig.

Powerwalks som komplement till annan träning

Powerwalks är ett perfekt sätt att hålla igång kroppen på vilodagar och som uppvärmning inför styrketräning. Du kan dessutom kombinera powerwalks med gummibandsträning. I den här artikeln får du tips på enkla och effektiva övningar med gummiband.

Du kan såklart också varva promenaderna med löpning. Aldrig testat? I den här artikeln hittar du allt du behöver för att komma igång med löpningen.

Många powerwalkare kombinerar sina promenader med gruppträning för att utmana kroppen och stärka hälsan på fler sätt. Här kan du läsa allt om grejen med gruppträning och varför du bör testa om du inte redan gjort det.

Utrustning och kläder för powerwalks

Det fina med just powerwalks är att du inte behöver mycket utrustning. Ett par bra skor är viktigast, gärna med bra dämpning. Klä dig i lager efter väder, använd reflexer på kvällen och eventuellt en pulsklocka om du vill följa din utveckling.

Vill du ha mer utmaning kan du använda stavar eller viktväst, eller variera med powerwalks på löpband med lutning.

Fler frågor och svar om powerwalking

Vad är skillnaden mellan en promenad och en powerwalk?

Powerwalks är mer intensiva tack vare högre tempo, aktiv hållning och armpendling.

– Tänk att du håller ett tempo där det är jobbigt att prata. Det går, men det är mycket ansträngande att hålla en lång konversation, förklarar Liza. 

Hur lång ska en powerwalk vara för att ge effekt?

Svaret beror på vilken effekt just du vill få ut av din träning. 

– Minst 30 min krävs för att hjärtat ska få chansen att jobba ordentligt. Men en powerwalk kan såklart ge fler hälsofördelar än så. Som att hjälpa dig rensa tankarna, andas frisk luft eller ta en mental paus i vardagen. Då kan tio minuter göra stor skillnad.

Hur många kalorier förbränns under en powerwalk?

Ju mer muskelmassa du har desto högre förbränning. Men det beror också på tempo, längd och kroppsvikt. Exempelvis kan en powerwalk på en timme förbränna 300–500 kcal. 

Kan man gå ner i vikt med powerwalks?

Ja, powerwalks kan bidra till viktnedgång genom att öka energiförbrukningen. Effekten blir störst när de kombineras med styrketräning och balanserad kost.

Kan man tona magen med powerwalks?

Direkt magträning sker inte under en powerwalk, men det bidrar till fettförbränning vilket kan minska bukfettet. För bästa resultat bör powerwalks kombineras med träning på gym. 

Är powerwalks bra på morgonen innan frukost?

– Detta är en myt jag vill slå hål på, säger Liza. Det finns ingen bevisad hälsovinst i form av viktnedgång eller mer muskler för att du rör dig på morgonen. Förbränningen sker dygnet runt och din kropp har ingen aning om vad klockan är när du motionerar. Men mår du bra av det – fortsätt! 

Hur snabbt ska man gå för att det ska räknas som powerwalk?

Vanligtvis 5–7 km/h. Pulsen ska stiga och du ska bli varm, men ändå kunna prata i korta meningar.

Kan jag göra powerwalks efter förlossningen?

Ja, men börja försiktigt och rådgör med barnmorska. Powerwalks är skonsamt och kan vara ett bra sätt att komma tillbaka till träningen efter en graviditet. 

– Men som med allt rörande graviditet så är det individuellt när du kan börja belasta bäckenbotten igen och i vilken takt. Vänta till din efterkontroll hos barnmorskan så får hen avgöra hur läkt du är.

I den här artikeln kan du läsa allt om säker träning under och efter en graviditet.

Är powerwalk på löpband lika effektivt? 

Inte riktigt. Inomhus har du inte vindens motstånd eller ojämnheter i marken att ta hänsyn till för att hålla tempot. Men självklart kan du få bra resultat ändå. 

– Ställ in 1–2 i lutning så har du i alla fall lite mer naturligt motstånd i din promenad på bandet. Och ärligt talat: över tid blir vinsten av att träna utomhus marginell – huvudsaken är att promenaden blir av.

Kan jag använda stavar eller viktväst i powerwalks?

Absolut – stavar ökar aktiveringen i överkroppen och en viktväst kan ge extra belastning för ben och kondition.

Powerwalk eller springa – vilket är bäst?

Svaret beror på syftet – båda träningsformerna är lika bra för motionens skull. Men du blir ingen bra löpare av powerwalks.

Hur många steg är en 30 minuters powerwalk?

Det varierar, men i genomsnitt blir det cirka 3 000–4 000 steg beroende på steglängd och tempo.

Hur många kilometer är 10 000 steg?

Cirka 7–8 kilometer, vilket motsvarar ungefär 90 minuter powerwalk för de flesta.

Kan jag köra powerwalk varje dag?

Ja, powerwalks är lågintensiv träning som kroppen oftast klarar av dagligen. Variera gärna tempo och längd för bästa effekt.

Bygger man muskler av powerwalks?

Under en powerwalk tränar du framförallt ben, höfter och bål. Men för att bygga större muskler krävs kompletterande styrketräning.

– Något de flesta upplever när de powerwalkat en period, är att de fått synligare benmuskler och känner sig starkare i ben och bål. Men att musklerna blivit mer framträdande beror oftast på att de förlorat fettmassa, snarare än ökat i muskelmassa.

I den här guiden får du veta allt om hur du bygger muskler och går upp i vikt på ett effektivt sätt.

Vilka är nackdelarna med powerwalks?

Risken för skador är låg, men felaktig teknik eller för ensidig träning kan belasta höfter, knän eller rygg. Variera gärna underlag och komplettera med styrketräning.

Provträna gratis på gymmet nära dig

Powerwalks är ett enkelt och effektivt sätt att få in mer träning i vardagen. Vill du komplettera med styrka, gruppträning eller personlig coachning?

Här bjuder vi på en veckas fri träning – all gymträning och gruppträning ingår.

Välkommen att hitta träningsglädjen hos oss!