Så mäter du VO2max med ett Coopertest – stor guide

Kort sammanfattning:

• Coopertestet är ett test där du springer 12 minuter så långt du orkar för att uppskatta din syreupptagningsförmåga – VO₂max
• VO₂max är hur mycket syre kroppen kan ta upp och använda (högre värde = bättre kondition och hälsa)
• VO₂max-formeln är (distans i meter – 504,9) / 44,73
• Normal VO₂max är ca 2,2–2,5 km; 3 km eller mer räknas som vältränad
• VO₂max för elitidrottare ligger på 70–85 ml/kg/min (och högre i extremfall)
• Hög VO₂max innebär lägre sjukdomsrisk, bättre ork och snabbare återhämtning
• Tänk på att mäta distansen exakt med klocka eller uppmätt bana och håll jämnt högt tempo i 12 minuter
• Mät gärna VO₂max på löpband: då får du kontrollerat underlag, exakt distans/hastighet och repeterbara förhållanden
• Förbättra VO₂max effektivt med intervaller (HIIT, 4×4, 10–20–30, Tabata) + regelbunden basträning
• Gör Coopertestet var 8–12:e vecka för att följa din utveckling
• Förbered dig inför Coopertestet med bra skor och teknik, lättare mat, bra sömn och ordentlig uppvärmning
• Gör Coopertestet på STC

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här får du en veckas fri träning till alla våra gym. All gruppträning och gymträning ingår. Starta din provträning idag.

Vad är Coopertest och VO2max?

Coopertestet används för att mäta en persons syreupptagningsförmåga (VO2max) med hjälp av löpning. Testet går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter. 

Coopertestet utvecklades av den amerikanska militären redan på 1960-talet och används fortfarande flitigt av skolor och idrottsföreningar.

VO2max är ett mått på hur mycket syre din kropp kan ta upp, transportera och använda under maximal ansträngning. VO2max mäts vanligtvis i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (ml/kg/min). Ju högre VO2max-värde, desto bättre kondition har du.

Det fina med VO2max, är att det alltid går att förbättra. Titta bara på 76-åriga Jeannie Rice som har sprungit sig till ett VO2max-värde på rekordhöga 47,8, enligt en artikel i Runners World.

Därför är ett högt VO2max viktigt

För det första är en hög syreupptagningsförmåga väldigt bra för hälsan. Det är till och med: ”En av de enskilt starkaste faktorerna för minskad sjukdomsrisk, god hälsa och långt liv”, enligt en rapport från Centrum för Idrottsforskning.

Ett högt VO2max innebär att du:

• Återhämtar dig snabbare efter ansträngning
• Förbättrar din energinivå och uthållighet 
• Minskar du risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Eftersom en hög syreupptagningsförmåga gör dig mer uthållig, är VO2max ett perfekt värde att mäta regelbundet när du förbereder dig inför ett lopp. 

– När en person kommer till mig och behöver hjälp med sin löpning och har ett specifikt mål, ”Jag ska ställa upp i Göteborgsvarvet och ha en kilometertid under 5.30 min” så är Coopertestet ett väldigt bra redskap, berättar Liza Jansdotter, PT och träningsexpert på STC.

Hur mäter jag VO2max med ett Coopertest?

Att mäta syreupptagningsförmågan med ett Coopertest är inte speciellt svårt. Det enda du behöver är en smartklocka som kan mäta hur långt du kommer på 12 minuter. Du kan också mäta ut en bana utomhus och se hur långt du kom i efterhand.

Så gör du Coopertestet på löpband eller utomhus:

1. Ta på dig en smartklocka så att du kan mäta den exakta sträckan, eller mät ut en bana i förväg
2. Spring allt du kan under 12 minuter på ett jämnt underlag
3. Ta hur långt du sprang (i meter)
4. Ta bort 504,9 från det
5. Dela svaret med 44,73

Formeln för att beräkna din VO2max baserat på Coopertestet är alltså: 

VO2max = (distans i meter – 504,9) / 44,73

Resultatet ger dig ditt VO2max i ml/kg/min, vilket är det vanligaste sättet att mäta syreupptagningsförmåga.

Vad räknas som bra kondition i Coopertestet?

För att tolka ditt resultat på Coopertestet behöver du ta hänsyn till din ålder och ditt kön. Här är en tabell med referensvärden som kan hjälpa dig att bedöma resultatet: 

Tabell – Coopertest och VO2max

Elitidrottare inom uthållighetssporter kan ha värden på 70–85 ml/kg/min eller högre. Den norske längdskidåkaren Bjørn Dæhlie har uppmätts med ett VO2max på 96 ml/kg/min, vilket är ett av de högsta värdena som registrerats någonsin.

Hur långt bör man springa på 12 minuter?

Hur långt du bör kunna springa beror på vilka mål du har med träningen och dina individuella förutsättningar. 

För en vältränad person kan sträckan hamna runt 3 kilometer eller mer, medan en person med genomsnittlig kondition kanske springer omkring 2,2–2,5 kilometer på 12 minuter.

Hur gör jag Coopertestet på löpband?

Coopertest kan användas för att snabbt ta reda på din kondition och syreupptagningsförmåga. Som personlig tränare använder Liza Coopertestet ofta.

– Personligen tycker jag att testet görs mest effektivt på ett löpband, då springer man kontrollerat och rakt fram. Se till att hålla ett jämnt och högt tempo, tipsar Liza. Om du spurtar kan svaret bli missvisande.

Att utföra Coopertestet på löpband har flera fördelar:

• Du kan kontrollera underlaget och undvika ojämnheter
• Väder och vind påverkar inte resultatet
• Löpbandet ger dig exakt information om distans och hastighet
• Du kan enkelt upprepa testet under identiska förhållanden

I den här artikeln kan du läsa om hur du får till den bästa tekniken på löpbandet med killarna i Spring Snyggt-podden.

Från rätt löparskor och mat: så förbereder du dig bäst

Liza inleder alltid Coopertestet med en teknisk löpanalys för att se hur du sätter ner foten och hur kroppen rör sig under löpningen. 

Ett annat tips är att titta på löparskorna, se vilken dämpning de har och om de är neutrala eller anpassade för pronation eller supination.

I den här artikeln kan du fördjupa dig i ämnet löparskor och lära dig allt om hur du hittar rätt sko för din löpstil. 

När det gäller mat före testet rekommenderar Liza en hälsosam och varierad kost, med mycket frukt och grönsaker. Läs mer om hur du laddar upp inför ett konditionspass med rätt mat i den här artikeln.

Mängden sömn och vila före ett Coopertest kan också påverka resultatet. I den här artikeln får du 5 tips som kan hjälpa dig att förbättra sömnen.

Hur förbättrar jag min VO2max mest effektivt?

Det finns flera effektiva metoder att förbättra syreupptagningsförmågan, både i form av konditionsträning och högintensiv träning, där hjärtat och lungorna får jobba ordentligt.

Konditionsträning: Exempelvis löpning, cykling och simning.

Intervallträning: Träningsformer med hög intensitet kan ge extra snabba resultat.

I den här artikeln lär du dig allt om hur du tränar upp konditionen snabbast.

Bra träningsformer för att höja ditt VO2max snabbt är:

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT-träning består av korta, intensiva träningspass varvat med korta viloperioder. Ett exempel på ett effektivt HIIT-pass för att förbättra VO2max är:

• 30 sekunders maximal ansträngning (sprint eller annan högintensiv övning)
• 30 sekunders vila eller aktiv återhämtning
• Upprepa 8–10 gånger
• Utför 2–3 gånger per vecka

För dig som är nyfiken på att testa kan vi lova att de populära HIIT-passen på STC verkligen får igång flåset. I den här videon får du en försmak av hur ett HIIT-pass kan se ut.

Tabata

Tabata är en specifik form av HIIT som består av:

• 20 sekunders maximal ansträngning
• 10 sekunders vila
• Upprepa 8 gånger (totalt 4 minuter)

Tabata är effektivt för att förbättra både aerob och anaerob kapacitet, alltså kroppens förmåga att producera energi med hjälp av syre respektive utan syre. 

I den här artikeln kan du läsa mer om Tabata – intervallövningar som tränar hela kroppen.

HYROX

HYROX är en form av högintensiv träning som kombinerar funktionell fitness med kondition- och uthållighetsträning på ett helt nytt sätt. 

Denna spännande tränings- och tävlingsform bygger på enkla övningar och är perfekt för dig som vill förbättra syreupptagningsförmågan på kort tid.

I den här artikeln kan du läsa mer om HYROX – träningsformen alla pratar om. 

Vilopuls och återhämtningspuls – hur relaterar det till VO2max?

Vilopuls är antalet hjärtslag per minut när du är helt avslappnad, vanligtvis mellan 60–80 slag per minut för en vuxen. Ett lägre värde indikerar ett effektivare hjärta, något som ofta ses hos vältränade personer.

Vilopuls och VO2max har ett tydligt samband eftersom båda förbättras genom uthållighetsträning – ett vältränat hjärta pumpar mer blod per slag (ökad slagvolym), vilket gör att det kan slå färre gånger i viloläge. 

Återhämtningspulsen (hur snabbt hjärtfrekvensen sjunker efter ansträngning) är också en viktig indikator på kondition.

– Pulsen bör sjunka ganska snabbt under den första minuten efter att man varit nära sin maxpuls. Om pulsen går ner 20 slag är det ett tecken på hygglig form, vid 30 slag är det bra form, och vid 40 slag eller mer är det ett tecken på mycket bra form.

I den här artikeln kan du djupdyka i ämnet maxpuls och vilopuls och ta reda på vad som är lågt, högt och normalt. 

Skillnaden mellan Coopertest och Beep-test

Beep-test är en annan form av konditionstest som fokuserar mer på konditionen än på syreupptagningsförmågan (även om de såklart hänger samman). 

Ett beep-test går ut på att du ska springa fram och tillbaka mellan två punkter som är 20 meter från varandra.

Så här går ett beep-test till:

• Ett pipljud (engelskans beep) spelas i intervaller, vid pip ska du ha nått till nästa punkt och under testets gång tätnar intervallerna med pip.
• Detta innebär att du behöver springa snabbare och snabbare ju längre testet pågår. Om du inte hinner till nästa punkt så får du avbryta testet.
• Har du klarat hela testet har man sprungit 4 940 meter på 22 minuter.

Totalt är det 21 nivåer i ett beep-test. För att klara den högsta nivån, som är 320 meter, behöver du hålla ett tempo av 18.5 kilometer i timmen.

Fördelar med Beep-testet:

• Det kräver mindre utrymme (endast 20 meter)
• Det testar även din förmåga att accelerera och bromsa
• Det ger tydligare nivåer att sträva efter
• Testet passar bra i gruppsammanhang

Fördelar med Coopertestet:

• Enklare genomförande: ett enda 12-minuterslopp utan vändningar, pipljud eller nivåer att hålla reda på
• Direkt VO2max-estimat: Ger ett numeriskt värde via en enkel formel baserat på distans
• Mindre planering: kan göras på bana inomhus, löpband eller rak väg utomhus
• Bättre tempokontroll: du sätter själv farten kontinuerligt i stället för att styras av pipintervaller
• Lägre tekniska krav: kräver bara klocka eller uppmätt sträcka; inget ljudsystem eller tidsfil
• Tydlig progression: även små distansökningar blir synliga och motiverande

Vanliga frågor om VO2max och Coopertest

Hur ofta bör jag göra Coopertestet?

Du kan göra testet med jämna mellanrum, till exempel var tredje månad, för att följa din utveckling, vilket brukar vara mumma för motivationen.

Är Coopertest lämpligt för alla?

Coopertestet är ett krävande test, särskilt för personer som inte är vana vid högintensiv träning. Fråga en läkare om du har en sjukdom som kan påverkas av kraftig pulshöjning.

Känner du dig osäker är det dessutom alltid klokt att ta hjälp av proffsen. I den här guiden kan du läsa allt om hur du kan få hjälp att maxa resultaten med en personlig tränare.

Påverkas VO2max av vikt?

Ja, din vikt påverkar din VO2max på flera sätt:

1. VO2max mäts i ml syre per kg kroppsvikt per minut (ml/kg/min), vilket betyder att samma absoluta syreupptagningsförmåga ger ett högre värde om du väger mindre.
2. Att bära runt på extra vikt kräver mer energi vid löpning, vilket påverkar din prestationsförmåga negativt.
3. Överflödig fettvävnad kräver blodförsörjning men bidrar inte direkt till syreupptagningen under träning.

Det är därför många elitlöpare tenderar att vara smala – det optimerar förhållandet mellan syreupptagning och kroppsvikt.

Vill du har hjälp att gå ner i vikt hälsosamt? Då hittar du massor av värdefulla tips i den här guiden.

Hur lång tid tar det att återhämta sig efter ett Coopertest?

Återhämtningstiden varierar beroende på din konditionsnivå och hur hårt du pressat dig själv. Vanligtvis kan det ta 24–48 timmar att återhämta sig helt, särskilt om du är ovan vid högintensiv träning.

Kan Coopertestet användas för att förutsäga min prestation i ett tävlingslopp?

Ja, Coopertestet kan ge en indikation på din aeroba kapacitet och kan användas för att uppskatta din kapacitet i tävlingar, särskilt på längre distanser som 5 km och 10 km. Läs mer om skillnaden mellan aerob och anaerob träning i den här artikeln.

Är du sugen på att anmäla dig till ett maratonlopp? Då kan du läsa allt om hur du kommer i form på bara 16 veckor, här. 

Vem har högst VO2max?

Den norske skidåkaren Bjørn Dæhlie har ett av de högsta uppmätta VO2max-värdena någonsin på 96 ml/kg/min. Bland kvinnor har den ryska längdskidåkaren Jelena Välbe uppmätts till 77 ml/kg/min.

Vad händer i kroppen när VO2max förbättras?

När din kondition förbättras sker flera positiva förändringar:

• Ditt hjärta blir starkare och kan pumpa mer blod per slag
• Dina lungor blir effektivare på att ta upp syre
• Antalet mitokondrier (cellernas kraftverk) ökar
• Blodvolymen ökar, vilket förbättrar syretransport
• Din vilopuls sjunker

Vilken är den bästa träningen för att förbättra VO2max?

Den mest effektiva träningen för att förbättra VO2max är intervallträning där du växlar mellan hög intensitet (85–95% av maxpuls) och aktiv vila. HIIT-träning, Tabata och andra former av högintensiv intervallträning är effektiva metoder.

Vad är uthållighetsträning i ”zon 2”?

Zon 2-träning innebär längre pass (30–90 minuter) med måttlig intensitet där du fortfarande kan hålla en konversation. Denna typ av träning ökar antalet mitokondrier i dina muskler, vilket förbättrar din uthållighet och syreupptagningsförmåga över tid.

I den här artikeln berättar programledaren och löpinfluencern Clara Henry om varför just zon 2-träning väckte hennes kärlek för löpning.

Hur lång tid tar det att förbättra sitt VO2max?

Med regelbunden träning kan du börja se förbättringar i VO2max efter 4–6 veckor. För att nå din genetiska potential kan det dock ta flera år av konsekvent träning.

Kan jag träna upp min VO2max utan att springa?

Absolut! Du kan förbättra din VO2max genom alla aktiviteter som får upp pulsen ordentligt. Bra alternativ till löpning är:

• Cykling 
• Roddmaskin
• Simning
• Elliptisk träning (crosstrainer)
• HIIT-träning med kroppsvikt

Cykling, både utomhus och inomhus, är en fenomenal typ av konditionsträning som belastar benmusklerna och förbättrar hjärt- och lungkapaciteten. Ett roligt alternativ är watt-bike, en form av gruppträning som tar cyklingen till nästa nivå.

Roddmaskinen ger helkroppsträning som involverar både ben, rygg, armar och core. Träningen är lågintensiv för lederna men högintensiv för kondition och muskeluthållighet.

Hur kan en klocka mäta VO2 max? 

Idag kan många smartklockor från tillverkare som Garmin, Polar och Apple uppskatta din VO2max, utan att du behöver göra ett formellt Coopertest. Dessa beräkningar baseras på flera faktorer:

• Din hjärtfrekvens under träning
• Din löphastighet eller tempo
• Personliga data som ålder, kön, vikt och längd
• Höjddata från träningstillfället

Apple Watch beräknar exempelvis VO2max genom att analysera ditt tempo och din hjärtfrekvens under utomhuspromenader och löpning. Klockan behöver ungefär 20 minuters rörelse utomhus för att kunna göra en uppskattning.

Även om dessa uppskattningar är användbara, ger Coopertestet ofta ett mer exakt resultat, särskilt om du genomför det under kontrollerade förhållanden.

Hur beräknas VO2max på Apple Watch?

Apple Watch beräknar din uppskattade VO2max baserat på din hjärtfrekvens och hastighet under utomhusträning. För att få ett värde behöver du:

• Bära din Apple Watch under träningen
• Träna utomhus med GPS (promenad eller löpning)
• Träna i minst 20 minuter med relativt konstant intensitet

Gör Coopertestet hos oss på STC

Coopertest är ett enkelt och effektivt sätt att mäta din syreupptagningsförmåga (VO2max), vilket är en viktig indikator på din kondition och hälsa. Genom att utföra testet regelbundet kan du följa din utveckling och se hur din träning ger resultat.

Oavsett om du vill förbättra dina löptider, öka din allmänna kondition eller bara veta var du står konditionsmässigt, kan Coopertestet ge dig värdefull information. 

Kom ihåg att träna ofta och varierat för bästa resultat, och att små förbättringar av din VO2max kan ge stora positiva hälsoeffekter.

Vill du göra Coopertestet hos oss på STC? Hos oss kan du alltid få hjälp med att komma igång och tips på hur du kan utveckla din träning, oavsett träningsvana. 

Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. All gymträning och gruppträning ingår.

Mer läsning om löpning och kondition:

• Löpkadens – hur många steg per minut är bäst?
• Löpning träningsprogram
• Löpning för nybörjare
• Så laddar du upp inför ett halvmaraton
• Effektiv intervallträning
• Så tränar du upp konditionen snabbast
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?

-

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC