Vad är aerob och anaerob träning?

Aerob och anaerob träning är ord du säkert sprungit på. Men vad betyder de egentligen, vilket av dem tränar du på ditt vanliga pass, och behöver du bry dig? Här reder vi ut det, utan att du behöver plugga fysiologi.

Kort sammanfattning

Aerob träning är träning där musklerna får sin energi med hjälp av syre. Lugn till måttlig intensitet som du orkar länge – promenader, jogging, cykling, simning
Anaerob träning är träning där musklerna jobbar hårdare än syret hinner med. Hög intensitet i korta stötar – styrketräning, sprint, intervaller
Pratregeln: kan du prata i hela meningar tränar du aerobt. Får du bara ur dig enstaka ord är du anaerob
Du behöver båda. Rekommendationen för vuxna är 150–300 minuter pulshöjande träning i veckan plus styrketräning minst två gånger
De flesta pass tränar båda – kroppen växlar automatiskt mellan systemen
"Zon 2" är det populära namnet på lugn aerob träning

Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!

Om vi förenklar det så har kroppen två energisystem: det aeroba som kräver syre och det anaeroba som inte kräver syre.

Vad är aerob träning?

Aerob betyder "med syre". När du tränar aerobt hinner kroppen förse musklerna med tillräckligt med syre för att skapa energi, och då kan du hålla på länge. En lugn joggingtur, en rask promenad, ett cykelpass i jämnt tempo eller en simtur är typisk aerob träning. Pulsen ligger förhöjd men inte i taket, och du kan prata med den du tränar med.

Det här är träningen som bygger din kondition. Hjärtat blir starkare och pumpar mer blod per slag, blodet blir bättre på att transportera syre och vilopulsen sjunker. Har du hört talas om zon 2-träning? Det är samma sak: lugn aerob träning på ungefär 60–70 procent av maxpulsen, där du orkar hålla på i timmar.

Vanliga exempel: promenad, jogging, cykling och löpband, simning, längdskidor, lugnare gruppträning.

Vad är anaerob träning?

Anaerob betyder "utan syre". När du tar i riktigt hårt, i ett tungt lyft, en sprint eller ett maxintervall, hinner syret inte med. Då hämtar musklerna energi på andra sätt, och det fungerar bara i korta stötar.

Kroppen har faktiskt två anaeroba system. Det första ger explosiv kraft i ungefär 10 sekunder – ett tungt marklyft, ett hopp, en kort spurt. Det andra tar över och kan hålla i upp till ett par minuter, och det är då det börjar bränna i musklerna och benen känns tunga. Det du känner är inte "syrebrist" utan att musklerna jobbar snabbare än de hinner städa undan restprodukterna. Läs mer om vad mjölksyra egentligen är.

Anaerob träning gör dig starkare, snabbare och mer explosiv, och den bygger muskler. Ju mer du tränar anaerobt, desto bättre blir kroppen på att hantera de där sista brännande sekunderna.

Vanliga exempel: styrketräning, sprint, HIIT, Tabata, hopp och kast.

Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

tabell som visar skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Hur vet jag vilket jag tränar?

Det enklaste testet är pratregeln. Kan du föra ett samtal medan du tränar är du aerob. Kan du bara få ur dig ett par ord i taget har du gått över till anaerobt. Blir du helt tyst och tänker "aldrig mer" är du garanterat där.

Har du pulsklocka? Då är en tumregel att aerob träning ligger under ungefär 80 procent av din maxpuls och anaerob träning över. Gränsen kallas anaerob tröskel och är individuell – vältränade kan ligga högre. Vet du inte din maxpuls? Här visar vi hur du räknar ut maxpuls och arbetspuls, och här kan du läsa om hur du tränar med pulsmätning.

Vad ger aerob och anaerob träning?

Båda gör dig friskare, men på olika sätt.

Aerob träning är bäst för hjärta och kärl. Den stärker hjärtat, förbättrar blodets syretransport och sänker vilopulsen, och en låg vilopuls hänger ihop med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Den är också den träning som bränner mest fett medan du håller på, eftersom fett är kroppens favoritbränsle i lugnt tempo.

Anaerob träning bygger muskler, styrka och benstomme, och det gäller inte bara prestationen. Forskning visar att bara 30–60 minuters styrketräning i veckan hänger ihop med 10–17 procent lägre risk för förtida död och flera av våra vanligaste sjukdomar. Mer muskler betyder också att kroppen förbrukar mer energi i vila.

Så vilken är bäst? Fel fråga. Kombinationen slår båda var för sig.

Hur mycket behöver jag av varje?

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna:

150–300 minuter pulshöjande träning i veckan på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet. Det är det aeroba.
Muskelstärkande träning minst två dagar i veckan för alla större muskelgrupper. Det är det anaeroba.

Översatt till gymspråk: två till fyra konditionspass och två styrkepass i veckan räcker gott. Sitter du mycket på dagarna, sikta mot den övre delen av spannet. Och kom ihåg att en rask promenad till jobbet räknas.

Så tränar du båda i samma pass

Oftast tränar du redan både aerobt och anaerobt under samma pass, kanske utan att veta om det. Växlingen sköter kroppen automatiskt. Springer du intervaller går det anaeroba systemet igång när du maxar, och det aeroba tar över när du joggar ner. Samma sak på gymmet: när du kör ett tungt set med hantlar eller skivstång jobbar du anaerobt, och när du vilar mellan seten är det det aeroba systemet som fyller på energin igen.

Vill du styra det själv? Löprundor och cykelpass är enkla att skräddarsy: håll ett lugnt grundtempo, lägg in ett kort hårt intervall och gå ner i tempo igen. Gruppträningspass som HIIT och Tabata är byggda på exakt den principen.

Exempel på en vecka med både aerobt och anaerobt

Vill du ha hjälp att lägga upp en vecka som passar just dig? Våra personliga tränare hjälper dig gärna, och på gruppträningsschemat finns pass för båda systemen. Hitta ett STC-gym nära dig.

Vanliga frågor om aerob och anaerob träning

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

Aerob träning använder syre för att skapa energi och kan pågå länge i lugnt tempo. Anaerob träning skapar energi utan syre och fungerar bara i korta, intensiva stötar.

Är styrketräning aerob eller anaerob?

Anaerob. Ett set med tunga vikter varar sällan mer än en minut, och då hinner syret inte med. Vilan mellan seten är däremot aerob.

Är promenad aerob träning?

Ja. En rask promenad är typisk aerob träning och räknas in i de 150–300 minuterna i veckan.

Är HIIT aerobt eller anaerobt?

Båda. Intervallerna är anaeroba, vilan mellan dem är aerob. Det är därför HIIT tränar konditionen så effektivt.

Vad är zon 2-träning?

Lugn aerob träning på ungefär 60–70 procent av maxpulsen, där du kan prata obehindrat. Bra för grundkondition och fettförbränning.

Vad är anaerob tröskel?

Den intensitet där kroppen går från att huvudsakligen jobba med syre till att jobba utan. För de flesta ligger den runt 80–90 procent av maxpulsen.

Bränner aerob träning mer fett?

Under själva passet, ja. Men anaerob träning bygger muskler som höjer förbränningen i vila. Kombinationen ger bäst resultat.

Kan man träna aerobt och anaerobt samma dag?

Absolut. Många pass, som intervaller och HIIT, gör det automatiskt. Kör du styrka och kondition samma dag, ta styrkan först om du vill prioritera muskler.

Vilket är bäst för konditionen?

Aerob träning bygger grunden, men korta anaeroba intervaller är det snabbaste sättet att höja syreupptagningen. Läs mer i vår guide till bra kondition.