Träna med viktväst – så kommer du igång

Kort sammanfattning

• Fördelar med viktväst är att du får större effekt av din styrke- och konditionsträning samt bättre balans och kroppskontroll
• Viktvästen kan bidra till viktminskning då energiåtgången ökar
• Risker med viktväst är överbelastning, sämre hållning och överhettning – undviks med rätt vikt, pauser och ventilerad väst
• Undvik viktväst om du har besvär med rygg/höfter/knän, är gravid eller har varit det nyligen, har hjärtproblem eller kraftig övervikt – utan att först rådgöra med vården
• Börja med en viktväst som väger 5–10% av din kroppsvikt, fokusera på teknik och hållning (rak rygg, aktiv bål)
• Välj en viktvästmodell som är justerbar, ventilerad och sitter nära kroppen för stabilitet och komfort
• Öka vikten eller träningstiden efterhand – inte båda samtidigt
• Bra träning med viktväst att börja med är promenader, backträning/trappträning + basövningar (knäböj, utfall, armhävningar, step-ups) 1–3 ggr/vecka

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym. Både gruppträning och gymträning ingår. Starta din provträning idag!

Varför träna med viktväst?

Att träna med viktväst är ett enkelt sätt att få större effekt av den tid du redan satsar på träning.

Med några extra kilo nära kroppen ökar du motståndet i varje steg och repetition, vilket innebär att musklerna och hjärtat får jobba extra mycket. Dessutom ökar förbränningen vilket är bra om du vill gå ner i vikt. 

Större effekt av styrke- och konditionsträning 

Extra belastning gör att basövningar som knäböj, utfall, armhävningar och step-ups tar bättre – förutsatt att tekniken sitter.

Bär du viktväst under gång-, back- och trappträning så utmanas även konditionen mer, vilket ger större effekt av träningen på samma tid. För dig som är speciellt intresserad av att förbättra din kondition får du veta allt om ämnet i vår guide till bra kondition. 

– Men se alltid till att du gör övningarna korrekt innan du testar med viktväst, förklarar Liza Jansdotter, personlig tränare på STC, annars är risken stor att västen gör mer skada än nytta.

Gå ner i vikt (om det är ditt mål) 

Att daglig användning av viktväst även bidrar till minskad vikt visar inte minst en studie från Göteborgs universitet. Där gick personer som bar en 11 kilo tung viktväst 8 timmar om dagen under tre veckor ner 1,6 kilo i vikt, jämfört med kontrollgruppen som bar en viktväst på 1 kilo och gick ner 0,3 kilo.

Vill du veta mer om hur du lyckas med din viktminskning och får långsiktiga resultat utan mirakeldieter och läkemedel? Läs vår guide om att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Starkare skelett och bättre hållning 

Vikt som bärs nära kroppen kan stimulera benvävnad och aktivera bålen. Det beror på att kroppen får jobba med balansen i bålen när den extra tyngden ska navigeras runt. 

Bättre balans och kroppskontroll 

Med en viktväst får små stabiliserande muskler arbeta. Dessa gör mikrosmå korrigeringar hela tiden så du inte svajar.

Variation utan maskiner 

För dig som vill öka motståndet och effekten av din träning utan lösa vikter och maskiner är viktvästen ett bra alternativ. Kroppen + västen räcker långt och funkar lika bra hemma som ute eller på gymmet.

Finns det några risker med viktväst?

En viktväst kan öka effekten av träningen, men med fel vikt eller dålig teknik ökar risken för problem. I vissa fall bör viktväst helt undvikas utan tummen upp från vården.

Fel vikt eller teknik kan belasta leder och rygg

Börja lätt (5–10% av kroppsvikten) och bygg upp successivt. Håll alltid ryggen rak och spänn bålen.

– Att spänna bålen korrekt är något som långt ifrån alla har koll på, förklarar Liza, så ta hjälp av någon som verkligen har koll för att säkerställa att du gör rätt.

Överhettning vid varmt väder

Drick vatten, ta pauser och välj gärna en ventilerad västmodell. Undvik att bära viktväst helt vid långpass under varma sommardagar – den energin vill du hellre lägga på ditt löpsteg och att orka rundan runt.

Vid fysisk nedsatthet

Har du nedsatthet av något slag behöver du se till att din kropp verkligen klarar den extra tyngden. Är du osäker bör du alltid rådfråga vården eller en duktig PT eller fysioterapeut.

Undvik viktväst utan godkännande från vården om du:

• Har smärta i rygg, höfter eller knän
• Är helt ny inom styrketräning
• Är gravid eller precis fött barn 
• Har kristallsjuka
• Har hjärtproblem eller högt blodtryck 
• Har kraftig övervikt/obesitas 
• Inte kan hålla god hållning under belastning

I vår guide om träning under och efter graviditet får du veta allt om hur du anpassar träningen säkert.

Kom igång med viktväst – steg för steg

En viktväst ska hjälpa, inte stjälpa. Starta lätt, känn efter, och öka först när kroppen är redo.

1. Välj en lättare västmodell: 5–10 % av kroppsvikten första veckorna
2. Börja med lättare träning: promenad, backe eller trappgång är en bra start. 10 min kan räcka långt i början.
3. Basövningar vid styrketräning: knäböj, utfall, armhävningar eller step-ups. Lyssna alltid på din kropp och försäkra dig om att träningen känns bra.
4. Fokusera på hållning: rak rygg, stolt bröst, spänd bål.
5. Stegra smart: öka vikten eller tiden – inte båda.
6. Avsluta med rörlighetsövningar: av bröst, höfter och vader – för att minska stelhet och förbättra återhämtningen.

Vanliga frågor om träning med viktväst

Är det bra att träna med viktväst?

Ja, rätt använd förbättrar västen din styrka, kondition och förbränning. 

Ett enkelt sätt att se hur bra kondition du har är att göra ett Cooperstest.

Är det farligt att använda viktväst?

Inte om du väljer rätt vikt och har god teknik – undvik överbelastning.

Kan jag springa med viktväst?

Ja, men använd lättare väst (max 10% av kroppsvikt) och kortare pass.

Vilken viktväst är bäst?

Justerbar väst i neopren eller nylon med tight passform fungerar för de flesta.

Hur ofta kan jag träna med viktväst?

1–3 gånger per vecka räcker för att se effekt och låta kroppen återhämta sig.

Vilka muskler tränas med viktväst?

Främst ben, säte, bål och rygg vid gång, knäböj och chins/dips.

Vill du fördjupa dig i hur du bygger muskler på ett effektivt sätt? Då hittar du allt du behöver i den här guiden. 

Hur tung ska en viktväst vara?

Starta med 5–10% av kroppsvikten och öka successivt när tekniken sitter.

Kan man kombinera viktväst med powerwalks?

Ja, att kombinera powerwalks med viktväst är ett effektivt och säkert sätt att öka intensiteten i dina promenader. Börja med lätt vikt (5–10% av kroppsvikten), håll god hållning och kör korta pass tills kroppen vänjer sig.

Läs vår guide om powerwalks för tips på hur du får störst effekt.

En annan växande träningstrend som med fördel kan utföras med viktväst är Japansk gång. Läs allt om detta i vår guide om hur du lyckas med intervallpromenader.

Hitta träningslusten hos oss på STC

Det bästa med viktvästträning är att du kan komma igång i princip direkt, och få större resultat av den tid du redan lägger ner på träning. Oavsett om du tränar hemma, utomhus eller på gym.

Har du frågor om träning med viktväst eller vill ha personlig hjälp att komma igång, är du alltid välkommen till oss på STC. 

Hos oss hittar du personliga tränare med lång erfarenhet av att hjälpa personer att nå sina tränings- och hälsomål, oavsett träningsvana. I den här artikeln kan du läsa mer om vad en PT på STC kan göra för dig. 

Vill du se hur det är att träna hos oss på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Gymträning, gruppträning och onlineträning ingår. Starta din provträning idag!

Lycka till med träningen!

-

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC