Jakob Åbergs 7 bästa tips för terränglöpning

---

Vill du testa att träna på STC tillsammans med Jakob?
Vårt samarbete med Jakob sträcker sig längre än denna intervju. Den 16 september har du som medlem chansen att träna live med Jakob inför Lidingöloppet. Håll utkik på vår Instagram stc.sverige och i appen för mer info.

---

Seger i Kullamannen och 400 km genom Arizona

Jakob fick upp ögonen för terränglöpning som tonåring i Sundsvall, och har med åren grävt sig allt djupare ner i det han skämtsamt kallar ”det där träsket”. I dag bor han på Södermalm i Stockholm med sin sambo och hunden Popshi, jobbar som UX-Designer och är global profil för Satisfy Running. 

På meritlistan finns segern i Kullamannen, ett snabbt hundramileslopp på löpvänlig terräng som han beskriver som ”Nordiska mästerskapen i hundra miles”. Det springs till stor del i mörker under första helgen i november. Det passar Jakob utmärkt, som älskar mörkerlöpning och är van vid skandinaviska höstar.

Han har dessutom tagit sig genom ett över fyrtio mil långt lopp i Arizona på drygt 60 timmar, där han kom sjua i ett startfält med några av världens bästa på distansen.

Men frågar du honom vad som är viktigast så hamnar tävlingsmomentet långt ner på listan.

– Jag har insett att tävlingen är ganska sekundär för mig. Det är upplevelserna jag är ute efter, sånt man minns och berättar om långt efteråt. Inte vilken tid eller placering man hade.

Trail eller terräng – vad är skillnaden?

Många blandar ihop begreppen trail och terräng, så därför bjuder vi först på en liten ordlista. 

Trail, eller stiglöpning, är det Jakob själv ägnar sig åt: löpning ute i skogen, på smala och svängiga stigar. 

Terräng, eller cross country på engelska, är något annat: mer öppet och ofta på fält och gräs. 

Men du behöver inte fastna i begreppen. Det viktiga är inte vad du kallar det, utan att du tar dig ut på stig, grus eller gräs i stället för slät asfalt.

Så hur tar du dig dit? Här är Jakobs sju bästa tips, från den första stigen till startlinjen på Lidingöloppet.

1. Träna för terrängen och glöm klockan 

Det viktigaste när du tränar för terräng är två saker: höjdmeter och att våga släppa jakten på tider. Lägg in stigning både uppför och nedför, och träna på böljande underlag som ett elljusspår, en grusväg eller en park. 

– Fokusera mer på hur det känns i kroppen än på tid och klocka. 

Men glöm inte asfalten helt. När du kör intervaller eller tempopass är en platt och jämn väg faktiskt en fördel, och det är där Jakob själv lägger sin fartträning.

2. Hitta stigarna, även i stan 

Den vanligaste ursäkten Jakob hör är att man bor i stan med bara asfalt runt omkring. Han håller inte med: lösningen är ofta att bara se sig omkring i närområdet. 

Mitt i Stockholm finns fin trail på Djurgården, och söder om stan kan man koppla ihop stigar i Nackareservatet nästan hur långt man vill. Liknande möjligheter finns i så gott som alla svenska städer. 

– Jag tycker folk borde våga se sig omkring lite och testa nya rutter. Det är lätt att fastna i samma slingor man alltid kör. 

Ladda gärna ner en app som Naturkartan, som visar stigar och naturområden nära dig, och ta upptäckandet som en morot: välj ut ett nytt ställe, ta dig dit och kom ihåg att ha kul under tiden du springer.

3. Styrketräna för att bli en bättre terränglöpare 

Vid sidan av löpningen styrketränar Jakob två till tre gånger i veckan på STC nära hemmet på Södermalm. 

Styrketräningen är enligt honom en direkt investering i löpningen. Jakob varvar tyngre lyft som marklyft, benböj, benpress, höftlyft och stående rodd med lättare, mer explosiva pass. Han fokuserar också mycket på bålen. 

– En stark bål är superviktig. Du vill vara så stadig som möjligt. 

En stabil bål gör att du håller dig upprätt på ojämnt underlag i stället för att vingla och tappa kraft. 

Och en insikt värd att ta med sig ut på stigen: löpning är en enbensidrott, man är på ett ben hela tiden. Därför lägger Jakob stor vikt vid balans och styrka på ett ben, som enbenshopp och jumping lunges. 

Här bjuder vi på ett träningsprogram med styrketräning för löpare.  

4. Gå i backen: det är teknik, inte en svaghet 

Uppför handlar det om korta steg och hög kadens, alltså snabba fötter. Nedför kan du släppa loss mer, men i teknisk terräng gäller det att tänka längre fram än du är van vid. 

– Tänk tre steg framåt: var sätter jag foten då? Man måste ha lite längre perspektiv på fotnedsättningen när man springer på ojämn mark. 

På rötter, sten och lera gäller mindre steg, snabba fötter och lite lägre tempo så att du inte stukar foten. Många nybörjare litar inte på sina fötter och skor, men man behöver sällan oroa sig. 

– Ibland glider man till, och oftast är det inte så farligt. Ibland ramlar man, och även det går oftast bra.

Att gå är ingen svaghet, utan teknik. Jakob går när det kostar mer energi och tid att springa än att gå, och i de brantaste partierna används power hiking: sätt händerna på låren och tryck dig framåt.

5. Planera energin och testa den i förväg 

Det vanligaste misstaget på loppdagen handlar om mat och dryck, för här kan mycket gå fel: tar energin slut går du in i väggen, och fel sorts energi kan ställa till det i magen. 

Jakobs råd är att göra en plan, träna på den och utvärdera i förväg. Då vet du både vad du tål och hur det känns att få i sig energi medan du springer. 

– Testa aldrig nya grejer på loppet. Den där gelen från lopparrangören du inte tidigare har testat, ska du inte använda på loppdagen.

Här kan du läsa mer om hur du äter rätt före, under och efter ett lopp.

6. Testa utrustningen innan loppdagen 

Samma princip som för mat gäller också för prylar: kom inte med ett helt nytt par skor på tävlingsdagen, och välj det som känns bekvämt – vare sig det är hörlurar som sitter kvar eller en skön keps. 

Vill du bara prova trail behöver du inte skaffa anpassade skor direkt. Många vanliga löparskor fungerar bra på stig, så länge det inte är blött och halt (då krävs ordentligt grepp, och på vintern dobbar). 

Håll det enkelt i början. Du behöver inte köpa massa nytt för att komma igång, men det du väl använder bör du ha testat på träningen innan loppdagen.

7. På loppdagen – håll tillbaka i början

Eftersom tempot i terräng varierar hela tiden går det inte att styra efter klockan som på asfalt. I stället får du lyssna på ansträngningen. 

Använd prata-testet: kan du inte prata och flåsar för hårt ligger du förmodligen för högt i tempo. Känns det tungt för tidigt i ett långt lopp, sakta ner. 

– Det betalar sig nästan alltid att hålla tillbaka lite i början. Pushar du för hårt tidigt riskerar du att få syra i benen och kan tvingas kravla dig igenom andra halvan.

Ska du springa Lidingöloppet? 

STC är partner till TCS Lidingöloppet, och inför loppet kör Jakob ett träningspass som du får haka på. Passa på att träna med en av landets vassaste terränglöpare och ta del av hans bästa tips inför loppdagen. Det blir tufft, men garanterat kul!

TCS Lidingöloppet har samlat löpare i den natursköna terrängen på Lidingö sedan 1965 och är i dag världens största terränglopp. Banan är böljande, bred och lätt att springa snarare än tekniskt utmanande, vilket gör den till ett riktigt bra första lopp i terräng. 

Följ Jakobs råd och spara lite i början. Loppets stora prövning är Abborrbacken, 522 meter lång med åtta procents snittlutning. Där gäller det att som nybörjare ta det lugnt: gå med händerna på knäna om du behöver. Att ta sig upp är en seger i sig. 

Ha en vänlig inställning till det tuffa 

Jakob tycker det är viktigt att ha en vänlig inställning till det tuffa. Att bara ta sig runt ett lopp är en tillräckligt stor vinst, så var snäll mot dig själv. 

Samtidigt ska det få vara hårt. Han lånar gärna en rad från författaren Haruki Murakami: ”Pain is inevitable, suffering is optional.” 

Löpningen betyder enormt mycket för Jakob, inte som prestation utan som ett sätt att må bra och få ihop vardagen. Han säger att han inte hade klarat sig utan den. När folk frågar hur han hinner med vänder han på frågan:

– Hur kan du inte göra det här?

Och kanske är det den känslan som väntar också för dig: första gången du tar dig ut på en stig, tittar upp och ser hur långt skogen faktiskt sträcker sig. Det finns bara ett sätt att ta reda på det. Snöra på dig skorna, hitta närmaste stig, och var lite snäll mot dig själv på vägen.

Om Jakob Åberg
Jakob Åberg är elitlöpare och UX-Designer, bosatt på Södermalm i Stockholm. Han är global ambassadör för Satisfy Running och har bland annat vunnit det skandinaviska hundramilesloppet Kullamannen. Med en bakgrund i naturnära Sundsvall springer han hellre långt och prestigelöst än jagar tider, och vill inspirera fler att våga ge sig ut i terrängen, oavsett nivå.

Vanliga frågor om terränglöpning

Måste jag ha speciella trailskor för att börja? 

Många vanliga löparskor fungerar förvånansvärt bra på stig, särskilt i början. Det är först när det blir riktigt blött och halt som du har nytta av skor med ordentligt grepp, och på vintern dobbar. Börja med det du har och se om trail är något för dig först.

När ska jag gå i stället för att springa? 

När det kostar mer att springa än att gå, både i tid och energi. I branta backar är så kallad power hiking ofta både snabbare och snällare mot benen: sätt händerna på låren och tryck dig framåt.

Hur hittar jag rätt tempo när jag inte kan lita på klockan? 

Lyssna på ansträngningen i stället för tempot. Tumregeln är prata-testet: kan du prata i hela meningar ligger du lagom, flåsar du för hårt bör du sänka. Känns det tungt tidigt i ett långt lopp så är det bättre att hålla tillbaka. Det betalar sig nästan alltid i slutet.

Vad ska jag äta och dricka under ett långt terränglopp? 

Gör en tydlig plan i förväg och testa den på dina träningspass, så att du vet både vad du tål och hur det känns att få i sig energi i farten. Testa aldrig nya produkter på loppdagen, inte ens gelen du får i handen av lopparrangören. På de flesta lopp finns vätskestationer längs banan.

Är terräng snällare mot kroppen än asfalt? 

Det beror på. Mjukare underlag innebär ofta mindre repetitiv stöt än hård asfalt, men ojämn terräng ställer andra krav, då det är lättare att trampa snett eller falla. Båda går att träna för. Det viktigaste är att öka distans och belastning gradvis, oavsett underlag.

Behöver jag styrketräna för att springa trail? 

Det hjälper. En stark bål ger stabilitet på ojämnt underlag, och eftersom löpning i praktiken är en enbensidrott gör balans- och enbensstyrka stor skillnad. Komplettera gärna lugn löpning med ett par styrkepass i veckan.

Hur lägger jag upp veckan inför ett lopp som Lidingöloppet?

• Låt kroppen vila – ta det hellre för lugnt än för hårt.
• Kör gärna ett lättare styrkepass, men maxa inte marklyften samma vecka.
• Lägg in ett kort intervallpass för att känna farten, till exempel 4-5 × 1000 m i stället för klassiska 10 × 1000 m.
• Ät bra mat som magen är van vid. 

Mer kunskap och inspiration

• Träningsprogram – styrketräning för löpare
• Clara Henry om slow running och zon 2-träning för nybörjare
• STC blir partner till TCS Lidingöloppet – världens största terränglopp