Vad är löpkadens – och hur många steg per minut är bäst?

Kort sammanfattning

• Löpkadens är takten i din löpning som mäts i antalet steg per minut (SPM)
• En högre löpkadens leder ofta till kortare steg vilket gör löpningen skonsammare för knän, höfter och rygg och sparar energi
• En lagom löpkadens för de flesta är 160–180 steg per minut (SPM), men bygger på faktorer som benlängd, löpfart, styrka och rörlighet
• Sikta på att öka din nuvarande kadens med 5–10 SPM i taget för att låta kroppen vänja sig
• Mät löpkadensen med hjälp av en modern aktivitetsklocka eller hitta takten genom att springa till musik med exempelvis 180 BPM (beats per minute)

Nyfiken på hur styrketräning kan hjälpa dig att utveckla din löpning? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STC-gym runt om i Sverige. Starta din provträning idag.

Vad menas med löpkadens?

Enkelt förklarat är löpkadens takten i din löpning. Löpkadensen mäts i antalet steg per minut (SPM). Genom att hålla koll på kadensen kan du spara energi för att orka springa längre och samtidigt minska risken för skador.

Därför är hög löpkadens bra

Om du upplever att löpningen känns tung och ”studsig” kan det bero på att stegen är onödigt långa (låg kadens). När du tar långa steg landar nämligen foten långt framför kroppen, vilket medför en liten inbromsning i varje steg.

Genom att öka takten och ta kortare steg (hög kadens) hamnar foten mer under din egen kropp. Det gör att du inte behöver ”slåss” mot marken, utan istället kan använda kraften till att ta dig framåt.

– När du ökar takten på fötterna blir löpsteget mer flytande och energisnålt, förklarar Joakim Larsson, löpcoach på STC.

Forskning visar att en ökning av stegfrekvensen med bara 5–10% kan minska belastningen på knäleden avsevärt. Det är en av de mest effektiva metoderna för att förebygga de vanligaste löparskadorna.

Samtidigt är det lätt att övertänka löpsteget precis i början. Är du helt ny på löpning är det bäst att försöka springa så ”naturligt” som möjligt och vänta med detaljerna tills du har en grund att bygga vidare på. 

Vilken löpkadens är lagom?

För de flesta motionslöpare är 160–180 steg per minut (SPM) ett bra riktmärke.

• Under 160 SPM: Här är risken stor att du tar för långa steg och ”studsar” mycket upp och ner.
• 170–180 SPM: Ofta en effektiv takt för distanslöpning där du får bäst flyt.
• Över 180 SPM: Vanligt vid snabbare löpning eller intervaller.

Viktigt att komma ihåg är att löpkadensen påverkas av individuella faktorer som benlängd, löpfart, styrka och rörlighet. Därför finns det ingen siffra som passar alla. Målet är att hitta den takt där du landar mjukt och smidigt under din egen kropp. 

Hur mäter och förbättrar jag min löpkadens?

Du behöver inte springa snabbare för att öka kadensen – du ska bara ta fler steg på samma sträcka. Ett exakt mått på kadensen får du med en modern aktivitetsklocka men du kan också få hjälp att hitta takten genom att springa till musik med exempelvis 180 BPM (beats per minute).

1. Öka antalet steg men behåll samma fart. Då blir din steglängd automatiskt kortare och mer effektiv.
2. Använd aktivitetsklocka: Om du har en klocka från Garmin eller Polar, leta efter fältet ”Kadens” eller ”Cadence”. Det ger dig feedback i realtid.
3. Spring till musik med rätt BPM: På Spotify hittar du flera bra listor med låtar som ligger på 180 BPM (beats per minute) eller mer/mindre. Med rätt takt i lurarna får du hjälp att hitta rätt löpsteg utan att mäta.
4. Utgå från 10%-regeln: Försök inte gå från 150 till 180 SPM direkt. Sikta på att öka din nuvarande kadens med 5–10 SPM i taget för att låta kroppen vänja sig.

Vanliga frågor om löpkadens

Vad är SPM (steg per minut)?

SPM står för ”steg per minut” och är det vanligaste sättet att mäta löpkadens på. Din aktivitetsklocka räknar oftast båda fötternas steg tillsammans under en minut.

Vad är en bra kadens för en 5 km löprunda?

För en nybörjare som vill springa 5 km är en kadens mellan 160–170 SPM ofta en ”sweet spot”. Det gör att du sparar på energin och minskar risken för att benen ska kännas som bly. Samtidigt är det lätt att övertänka löpsteget precis i början, så försök i första hand att springa så ”naturligt” som möjligt. 

Påverkar kroppslängd min löpkadens?

Ja. En person som är 180 cm lång har ofta längre ben och kan ha en något lägre kadens än en kortare löpare vid samma tempo. Men principen är densamma: de flesta nybörjare tjänar på att ta något kortare och fler steg än de gör naturligt.

Är 150 kadens för långsamt?

För de flesta innebär 150 SPM att man ”klättrar” mycket i varje steg, vilket är slitsamt. Prova att öka takten till 160 och känn efter om löpningen känns lättare.

Vill du ha hjälp att analysera ditt löpsteg eller bygga styrkan som krävs för att springa skadefritt? I den här artikeln kan du läsa allt om hur du maximerar träningen med hjälp av en PT. 

-

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach

Joakim har jobbat som PT i 2,5 år och som löpcoach i 9 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.

-

Mer läsning för dig som vill utveckla din löpning:

• Clara Henry om slow running och zon-2-träning för nybörjare
• Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide
• Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Träningsprogram för löpning – från 5 km till maraton
• Bli en starkare löpare
• Din guide till bra kondition – så tränar du upp den snabbt
• Testa din kondition – så gör du ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?
• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg

Nyfiken på hur det är att träna hos oss på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.