Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide

Kort sammanfattning

• 1–2 dagar innan loppet bör du äta mer kolhydrater för att undvika att tömma glykogenförråden, vilket leder till att du tappar tempo eller ”går in i väggen”
• Undvik att göra större förändringar i kosten dagarna före loppet för att slippa överraskningar
• En bra frukost före loppet består av gröt och ägg, 2–4 timmar före start. Undvik grovt, fiberrikt bröd som lägger sig tungt i magen.
• Under loppet bör du anpassa intaget efter distans – från sportdryck till energigels och bars
• Vid halvmaraton bör du få i dig 30–60g kolhydrater i timmen
• Vid maraton och ultra bör du få i dig 60–90g kolhydrater i timmen
• Drick regelbundet och tillsätt salt för att undvika saltbrist vid längre lopp
• Ät något direkt efter loppet för att påskynda reparationen av musklerna

Nyfiken på hur träning kan lyfta din löpning? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STC-gym. Starta din provträning idag.

Undvik att ”gå in i väggen” med rätt kost inför tävlingen

De flesta löpare har upplevt känslan: benen blir plötsligt tunga och tempot faller, trots att viljan finns kvar. Ofta beror det på att kroppens energilager börjar ta slut och då är tävlingsresultaten illa ute.

När du äter kolhydrater omvandlar kroppen dem till glukos, som lagras som glykogen i musklerna och levern. Det är kroppens viktigaste ”snabba bränsle” när du springer. Om lagren töms tvingas kroppen gå över till andra energikällor, vilket gör att tempot sjunker och risken ökar att du ”går in i väggen”. 

Därför är det avgörande att fylla på med kolhydrater inför och under längre lopp. Samtidigt ska du akta dig för att göra större förändringar i kosten före loppet, eftersom livsmedel du inte är van vid kan påverka formen negativt. 

Genom att planera dina måltider inför loppet ger du kroppen förutsättningar att orka hela tävlingen och hålla koncentrationen uppe, framhåller Riksidrottsförbundet. Du minskar även risken för felbedömningar och humörsvängningar under loppet.

Vad ska man äta dagarna innan loppet?

Att fylla depåerna tar tid och att orka prestera bör glykogenförråden vara helt fyllda i början av loppet. Att ladda upp med kolhydrater fungerar bra för de flesta, men det kan vara klokt att testa och se hur din kropp reagerar ett tag innan loppet för att undvika överraskningar. 

• Vid kortare lopp (t ex 10 km): Det räcker oftast med att äta lite extra kolhydrater (pasta, ris, potatis) 1–2 dagar innan.
• Vid längre lopp (till exempel maraton): Se till att få i dig extra mycket vätska. Kolhydrater binder vätska i musklerna, vilket skapar en viktig reserv inför loppet.

Tips för känslig mage: Om du ofta får problem med magen under lopp kan du minska på fibermängden och fettet i maten sista dygnet och undvika starka kryddor.

Vad ska man äta till frukost på tävlingsdagen – och hur sent bör man äta innan start?

Målet på tävlingsmorgonen är att toppa energidepåerna utan att magen känns tung. Om din mage är van vid det kan dessutom sockerrik yoghurt ge magiska resultat, tipsar Joakim.

• 2–4 timmar innan start: Ät en ordentlig frukost eller lunch (t ex gröt, ägg och ljusare bröd).
• 30–90 minuter innan start: Fyll på med ett mindre, kolhydratrikt mellanmål som en banan, energidryck eller energibar om du känner dig hungrig.

Vad ska man äta och dricka under loppet?

För lopp som varar längre än en timme räcker inte kroppens lagrade energi för maximal prestation. Här använder många löpare energigels – små förpackningar med koncentrerad energi som är lätta att bära med sig och som kroppen kan ta upp snabbt utan att du behöver stanna och tugga.

När du svettas tappar du dessutom salt (elektrolyter). Att bara dricka vatten kan i värsta fall leda till saltbrist när du springer längre lopp.

Så anpassar du kosten efter distansen på loppet:

10 km (ca 45–60 min)

Här räcker oftast vatten på vätskestationerna. Om du jagar en snabb tid kan en energigel eller 5 dl sportdryck efter halva vägen ge en extra boost.

Halvmaraton (ca 1,5–2,5 timmar)

Här blir energin avgörande. Sikta på 30–60 g kolhydrater per timme.

• Tips: Drick sportdryck som innehåller natrium vid varje vätskestation och komplettera med 1–2 energigels under loppets gång.

Maraton och Ultra (3+ timmar)

Vid dessa distanser behöver du ligga på 60–90 g kolhydrater per timme.

• Strategi: Varva gels, bars och sportdryck som innehåller natrium. Vid ultradistanser kan även ”riktig” mat som saltade kokta potatisar eller bullar fungera bra för att hålla magen i schack.

Så bör du dricka för bästa mående och resultat:

Glöm inte elektrolyterna

Vid långa lopp räcker det inte med bara vatten. Se till att din sportdryck innehåller natrium, eller ta en salttablett om det är mycket varmt ute.

Koffein – din lagliga genväg

Koffein är ett av de mest bevisade kosttillskotten för löpare. Det sänker den upplevda ansträngningen, vilket gör att det känns lättare att hålla tempot.

• Tänk på: Koffein kan driva på magen. Testa alltid gel med koffein under träning innan du använder det på tävling.

Vätska på stationerna

Ta små klunkar vid varje station snarare än att halsa en hel liter vid ett tillfälle. Det minskar risken för håll och skvalpande mage.

• Viktigt: Träna tarmen! Precis som du tränar benen måste du träna magen. Om du ska få i dig 60 g kolhydrater i timmen på ett maraton måste du ha gjort det på dina långpass först. Annars kan inte tarmen ta upp energin, och du riskerar att få avbryta loppet.

Vad ska man äta efter loppet?

När du passerat mållinjen börjar den viktigaste fasen för dina muskler.

• Direkt efter målgång: Ät och drick något med snabba kolhydrater (t ex sportdryck och banan). Det påskyndar återhämtningen så att du snabbare kan återgå till din vanliga träning.
• Inom 2 timmar: Ät en rejäl lunch eller middag med protein, fett och kolhydrater.

Vanliga frågor om mat och löpning

Är det bra att springa på tom mage?

Inte vid tävling. Kroppen behöver kolhydrater för att kunna hålla intensiteten. Vid lugnare distanspass i träningssyfte kan man ibland springa på tom mage, men aldrig när målet är att prestera en snabb tid.

Vad är ”löparmage” och hur undviker jag det?

Det är när nervositet kombinerat med fysisk ansträngning gör magen orolig. För att minska risken: prova din tävlingsmat på tuffa träningspass i förväg, minska på fiberintaget sista dygnet och undvik stark mat precis innan start.

Vad ska jag äta 30 minuter innan en löprunda?

Håll det litet och kolhydratrikt. En halv banan, en dadel eller en liten sportdryck fungerar bra. Undvik stora mängder vätska eller mat med mycket fibrer och fett, då det ligger kvar länge i magen och kan orsaka håll.

Hur länge efter att jag ätit kan jag springa?

Det beror på måltidens storlek. Efter en stor middag bör du vänta 2–4 timmar. Efter ett lättare mellanmål räcker det ofta med 30–60 minuter. Om du springer för tätt inpå maten prioriterar kroppen matsmältning framför muskelarbete, vilket leder till sämre ork.

Vad ska man äta 3 timmar före ett lopp?

Detta är den optimala tiden för en sista huvudmåltid. Fokusera på lättsmälta kolhydrater och en mindre mängd protein. Exempel: havregrynsgröt med banan och mjölk, eller en smörgås med ägg.

Varför är det svårt att springa direkt efter att man har ätit?

Blodet dirigeras till matsmältningssystemet istället för till musklerna. Denna ”blodomfördelning” kan leda till kramp, håll och en känsla av att benen är tunga och orkeslösa.

Är det okej att springa 30 minuter efter att man har ätit?

Ja, om det var ett mycket litet mellanmål. Har du ätit en hel måltid kommer du med största sannolikhet att uppleva obehag eller håll om du börjar springa redan efter 30 minuter.

Är det bäst att springa före eller efter frukost?

Det beror på målet med passet. För att prestera maximalt på ett lopp är det alltid bäst att äta frukost före, eftersom musklerna och hjärnan behöver kolhydrater för att arbeta effektivt. Se då till att äta en huvudmåltid 2–4 timmar före start, eller ett lättare mellanmål 30–90 minuter före. 

Att träna före frukost kan användas vid lugna distanspass för att vänja kroppen vid att arbeta med låga glykogendepåer, men det rekommenderas inte inför tävling eller högintensiva pass då det sänker din prestationsförmåga.

-

Nyfiken på hur träning kan lyfta din löpning? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.

-

Mer intressant läsning om löpning hittar du här:

• Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Träningsprogram för löpning – från 5 km till maraton
• Styrketräning för löpare – 6 övningar för snabbhet och styrka
• Din guide till bra kondition – så tränar du upp den snabbt
• Testa din kondition – så gör du ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?
• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg
• Vad är löpkadens – och hur många steg per minut är optimalt?

—

Artikeln är granskad av Joakim Larsson, PT och certifierad löpcoach

Joakim har jobbat som PT i 2,5 år och som löpcoach i 9 år. Hans största expertis ligger inom konditionsidrott och han har hjälpt många adepter genom åren att nå sina mål inom löpning, cykling och skidåkning.