Clara Henry om slow running och zon 2-träning för nybörjare

Senast uppdaterad 2026-01-12

Ju lägre puls och kortare steg, desto bättre mår kroppen. Njutningen blir också större utan konstant flås och fokus på prestationen. Detta är filosofin bakom ”långsam löpning” som förändrat livet för komikern och programledaren Clara Henry.

Vill du testa att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri gym- och gruppträning på alla våra gym. Starta din provträning idag

Foto: Emma Tüll

Och Clara är inte ensam. De senaste åren har olika varianter av långsam löpning lyfts fram i allt från löparpoddar till stora hälsomagasin som en revolutionerande metod att förbättra kondition, hjärthälsa och ork. Men också för sitt utpräglade fokus på njutning före maximal ansträngning och progression.

I stället för att pressa sig med högintensiva intervaller flera gånger i veckan, lägger allt fler löpare om sina löppass till längre pass i ett långsamt, pratvänligt tempo. Det gäller både proffsidrottare och glada amatörer.

– Slow running är egentligen ett ballare ord för att jogga. Men det är samtidigt mycket mer än så. För mig handlar det om att röra på kroppen efter egna förutsättningar, att lugna hjärnan och upptäcka naturen på samma gång, säger Clara.

Vad är slow running, zon 2-träning och ultralöpning?

I praktiken innebär löpning i zon 2 att du kan springa länge och prata i hela meningar. Detta gäller även vid slow running och ultralöpning. Det som särskiljer ultralöpning är de långa distanserna.

För Clara, som sysslar med ultralöpning, ligger favoritloppen på någonstans mellan 90 och 100 kilometer – alltså distanser som är längre än ett maraton.

När du springer i zon 2 (ungefär 60–70 procent av din maxpuls) jobbar kroppen huvudsakligen aerobt, vilket betyder att:

musklerna hinner ta hand om mjölksyran som bildas
du använder mer fett som bränsle och sparar på glykogenet
hjärtat och de små blodkärlen tränas att leverera syre mer effektivt
mitokondrierna i muskelcellerna blir fler och mer effektiva, vilket förbättrar din uthållighet och ämnesomsättning över tid

I den här artikeln kan du läsa mer om skillnaden mellan aerob och anaerob träning.

Forskning visar att löpning i ”prattempo” är betydligt bättre för hälsan än man tidigare trott. Men frågar du Clara, ligger tjusningen snarare i känslan att få motionera på sitt sätt, fri från prestation. Och samtidigt kunna njuta fullt ut av omgivningen.

Långsam löpning förändrade Claras inställning till träning

Clara fick upp ögonen för långsam löpning under pandemin, när mycket annat i vardagen stod stilla. Löpningen blev ett enkelt sätt att komma ut, få dagsljus och röra på sig helt kravlöst.

– Löpformen har helt förändrat mitt liv och min inställning till träning. Det är så oerhört härligt att motionera utan att samtidigt tävla med sig själv. Jag har nog med kortisolpåslag i livet i övrigt.

Clara njöt av känslan av att kunna ta sig väldigt långa sträckor helt för egen maskin, distanser som hon tidigare behövt ta buss eller tåg för att färdas.

– Jag chockades också av insikten att det var okej att promenera i uppförsbackarna, berättar hon. Träningspasset gills ändå. Det har ägt rum. Galet nog.

”Motivation är en förrädisk lögn – dedikation är det enda som funkar”

Men även om löpningen förändrat livet på flera sätt, har Clara en avslappnad inställning till den.

– Jag har haft långa perioder där jag av olika skäl inte tränat regelbundet, när andra saker i livet behövt prioriteras upp. Löpningen är bara en av alla rutiner i mitt liv som jag uppskattar. Och när tiden, orken, viljan finns – då finns löpningen.

Vid sidan av träningsformer som kräver speciell utrustning, pannben och en viss mängd avsatt tid i veckan, får slow running ändå räknas som en lågtröskelsport. Samtidigt finns – enligt Clara – inga genvägar för oss som vill testa men ännu inte lyckats snöra på oss löparskorna.

– Motivation är en förrädisk lögn. Dedikation är det enda som fungerar. Vill du bli en löpare? Gå ut och spring. På ditt sätt. Långsamt, eller snabbt, ta promenadpauser om du vill, när du vill, och hur många du vill. Det finns inga regler!

---

Om Clara Henry

Clara Henry är komiker, skådespelare, författare och programledare som slog igenom som youtuber och har lett flera stora tv-produktioner, bland annat Melodifestivalen. De senaste åren har hon också etablerat sig som ultralöpare och löparinfluencer med målet att inspirera fler att våga springa långsamt, långt och prestigelöst.

Vanliga frågor om slow running

Hur långsamt ska man springa vid slow running?

En enkel tumregel är att du ska kunna prata i hela meningar utan att flåsa. Känns det nästan för lätt i början är du ofta på rätt nivå. Full kontroll får du genom att mäta pulsen med en pulsklocka. Läs mer om pulsmätning i den här artikeln.

Är slow running verkligen effektivt för konditionen?

Ja. Långsam löpning i zon 2 tränar hjärtat, blodkärlen och musklernas förmåga att använda syre. Det gör att du med tiden kan springa längre, återhämta dig snabbare och förbättra din VO2-max.

För att konditionen ska fortsätta utvecklas behöver du samtidigt utmana den – antingen genom lite längre pass, lite fler pass eller pass med högre intensitet. Alla former av träning som utmanar pulsen är effektiv för konditionen.

Är zon 2-träning bra för hälsan?

Enligt internationella riktlinjer från bland annat Världshälsoorganisationen (WHO) och FYSS kan regelbunden lågintensiv konditionsträning bidra till bättre blodsockerkontroll, lägre risk för hjärtkärlsjukdomar och högre aerob kapacitet (VO2-max), vilket i sin tur kopplas till längre och friskare liv.

För att träna hjärtat bör den lågintensiva träningen kombineras med anaerob träning (hög puls).

Är slow running bra för viktnedgång?

Slow running kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du förbränner energi under passet och orkar träna oftare utan att slita ut dig. Men det är viktigt att kombinera träningen med en hållbar kost.

I den här guiden delar STCs personliga tränare sina bästa råd om hur du går ner i vikt på ett effektivt och hållbart sätt.

Hur ofta bör man träna slow running?

Kort sagt: hur ofta eller sällan du vill. Det beror på din nivå och vardag, men många motionärer mår bra av 2–4 pass i veckan där merparten är slow running. Vill du utvecklas kan du lägga till ett pass med lite högre intensitet, och låta resten av passen vara lugna.

Vad är skillnaden på slow running och Norwegian singles?

Slow running är framför allt ett lugnt baspass i träningszon 2, där fokus ligger på att bygga uthållighet i ett pratvänligt tempo utan tydliga intervaller.

Norwegian singles är ett mer strukturerat tröskelupplägg där du kör längre intervaller i subtröskelfart 1–2 gånger i veckan och låter resten av passen vara riktigt lugna. Till skillnad från vanlig intervallträning ska du nå 85–90% av din maxpuls – inte mer.

I den här artikeln får du veta hur du lyckas med Norwegian singles där du kombinerar både lugn och lite tuffare löpning.

Passar slow running nybörjare?

Ja, slow running är ett av de mest nybörjarvänliga sätten att börja springa. Du kan varva lugn jogg med gångpauser och successivt öka den tid du springer. Det viktiga är inte tempot utan att du kommer ut.

Kan man köra slow running på löpband?

Absolut. Ett löpband gör det enkelt att hålla jämn fart och följa pulsen. Du kan sänka hastigheten när du behöver, justera lutning för att efterlikna backar och träna oavsett väder. Hos oss på STC finns löpband med pulsmätning som hjälper dig att hålla dig i zon 2. Men det absolut bästa är att ha egen pulsklocka – då kan du samtidigt hålla koll på din egen progression.

Vad är skillnaden mellan slow running och vanlig jogging?

Skillnaden sitter mer i intentionen än i farten. Vid slow running styrs du tydligt av puls och känsla i kroppen. Du anstränger dig medvetet mindre för att ligga kvar i zon 2. Vanlig jogging blir ofta lite för snabb och hamnar mitt emellan lugn träning och mer intensiv.

Hur snabbt märker man resultat av slow running?

Många upplever att flåset känns bättre redan efter 3–4 veckor. För tydligare förändringar i uthållighet, vilopuls och känslan av att orka längre pass behöver du ofta träna konsekvent i 8–12 veckor.

Hur länge ska jag stanna i zon 2 på ett pass?

Det beror på din nivå, men ett bra riktmärke är 30–60 minuter i zon 2 för de flesta motionärer. Är du nybörjare kan du börja med 15–20 minuter lugn löpning eller powerwalk i zon 2 och successivt öka tiden vecka för vecka. Mer erfaren kan du ibland ligga upp mot 90 minuter, så länge tempot är lugnt och du återhämtar dig bra.

Räcker 20 minuter i zon 2?

Ja, 20 minuter i zon 2 är betydligt bättre än inget alls – särskilt om du är ovan vid konditionsträning eller har tight schema. För att verkligen bygga uthållighet och få tydligare effekt på hjärta, lungor och kondition är det dock smart att på sikt sikta mot 30–45 minuter per pass, eller flera kortare zon 2-pass under veckan.

Vilken puls ska man ha i zon 2?

Zon 2 ligger ungefär runt 60–70 procent av din maxpuls. För vissa kan det vara lite lägre eller högre beroende på träningsbakgrund. Känslan ska vara att du kan prata i hela meningar utan att bli alltför andfådd.

Hur räknar jag ut mina pulszoner?

I vår artikel om vilopuls och maxpuls får du hjälp att räkna ut dina egna pulszoner så att du enklare hittar din personliga zon 2-nivå.

Vilka övningar är exempel på zon 2-träning?

Zon 2 handlar mer om intensitet än om exakt vilken aktivitet du gör. Exempel på zon 2-träning är lugn löpning/slow running, rask promenad, cykling, crosstrainer, lätt rodd eller simning i ett tempo där du tydligt blir varm men fortfarande kan prata.

På STC kan du enkelt styra intensiteten i zon 2 på löpband, cyklar, crosstrainers och roddmaskiner genom att justera hastighet och motstånd.

Kan jag kombinera slow running med annan träning?

Gärna! Slow running ger konditionsbasen, styrketräning bygger upp muskler och leder, och rörlighetspass håller kroppen flexibel. Se bara till att den totala belastningen inte blir för hög, och håll fast vid principen om flera lugna pass för varje hårdare pass.