Löpträna under vintern? Tänk på detta!

Kort sammanfattning

• Löpning i kyla är säkert för friska personer ner till cirka −20°C, men kräver rätt utrustning och anpassad teknik
• Kroppen förbränner mer energi i kyla, så planera kosten och hydrering därefter
• Andas in genom näsan så länge det är möjligt för att värma luften innan den når lungorna
• Kortare steg och lägre tempo minskar skaderisken på halt underlag
• Undvik hårda intervallpass utomhus vid temperaturer under −10°C
• Dela upp långa pass vid extrem kyla, hellre två kortare pass än ett långt
• Lager-på-lager är viktigare än enskilda plagg
• Solen ger D-vitamin även på vintern, spring dagtid när du kan
• Kontakta läkare innan du springer i kyla om du har astma eller hjärt-kärlproblem

Bli en snabbare och mer slitstark löpare med styrketräning. Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STC-gym i hela Sverige. Starta din provträning idag.

Är det bra att springa på vintern?

Ja, och det finns forskning som stödjer det. Löpning i kyla aktiverar brunt fettvävnad (BAT), vilket ökar kaloriförbrukningen utöver den vanliga löpeffekten. Att hålla igång träningen även på vintern ger samma positiva effekter på hjärt- och kärlhälsan som träning annars,  bland annat sänkt vilopuls och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

En annan fördel är den mentala effekten. Vintermörkret påverkar många negativt, och dagsljus stimulerar produktionen av serotonin, ett hormon kopplat till välmående och humör. Läs mer om träning och mental hälsa.  

Utomhuslöpning ger också ett naturligt tillskott av D-vitamin, något som många nordbor har brist på under vintermånaderna.

Ett bra sätt att hålla motivationen uppe är att kombinera utomhuslöpningen med gymträning. Styrka i höft, lår och core gör dig till en stabilare och mer skaderesistent löpare, och på vintern passar det utmärkt att lägga styrketräningen inomhus. Här delar vi två styrketräningsprogram för löpare. 

Testa STC gratis i en vecka och se hur du kan komplettera löpningen med gym och gruppträning.

Är det jobbigare att springa i minusgrader?

Ja, det känns ofta tyngre, och det stämmer fysiologiskt. Kroppen lägger extra energi på att hålla kroppstemperaturen uppe, och kalla muskler kräver mer för att prestera. 

Forskning från Journal of Applied Physiology visar att luftvägsmotstånd ökar i kyla, vilket gör att syreupptagningen upplevs som mer ansträngande vid samma tempo.

Räkna inte med personbästa-tider på vinterpassen. Det är normalt att springa 15–20% långsammare på is och packad snö jämfört med sommarlöpning.

Hur kallt är för kallt för att springa?

Det är en av de vanligaste frågorna, och svaret är mer nyanserat än en enskild siffra.

Viktigt: Vindkyla är minst lika avgörande som temperaturen. En dag med −5°C och hård vind kan upplevas som −15°C och är farligare än en vindstilla dag med −12°C. Kolla alltid vindkylan, inte bara termometern.

Hur ska man klä sig när man springer på vintern?

Rätt kläder är din viktigaste investering för vinterlöpning. Grundprincipen är tre lager:

Innerlagret

Ska transportera bort fukt från huden. Välj ett material som andas och torkar snabbt, aldrig bomull, som håller kvar fukt och kyler ner kroppen snabbt vid belastning.

Mellanlagret

Isolerar och håller värmen. Ett tunt fleecejacka eller en vadderad väst fungerar bra. Kan uteslutas vid mildare temperaturer.

Ytterlagret

Skyddar mot vind, snö och regn. Välj något vindtätt och gärna vattentåligt. Ska sitta löst nog att inte hindra rörelser.

Extra utrustning att tänka på

• Broddar: ovärderliga på isigt underlag och kan förhindra allvarliga fall
• Mössa: upp till 30–40% av kroppsvärmen förloras via huvudet
• Handskar eller handledsvärmare: händerna kyls ner snabbt och är svåra att värma upp igen
• Benvärmare: hjälper till att hålla vaderna varma och lösa
• Buff/halsduk: skyddar halsen och kan dras upp som ansiktsskydd i extrem kyla
• Pannlampa: ger både ljus för dig och synlighet för bilar
• Reflexväst eller reflexband: ett måste i mörker och trafik

Anpassa träningen: 80%-regeln och vinterlöpning

En tumregel som dyker upp ofta bland löpare är 80%-regeln: kör 80% av dina pass i låg intensitet och 20% i hög intensitet. Det är ett träningsprincip som kallas polariserad träning och används av många elitlöpare.

På vintern passar det här upplägget extra bra. De 80% lågintensiva passen kan köras utomhus på snö och is utan problem, med lägre tempo, kortare steg och fokus på rörelse snarare än prestation. De 20% hårda passen gör du med fördel inomhus på löpband, där du kan kontrollera tempo och underlag.

På STC finns löpband som passar för allt från lugna distanspass till hårda intervaller, garanterat snöfritt. Prova STC gratis i en vecka och lägg upp ditt vinterschema med utomhuslöpning och gympass.

Teknik på halt underlag

Is och packad snö kräver en annan löpteknik än torr asfalt:

• Kortare steg ger lägre fart men bättre balans
• Lägre tyngdpunkt, böj lite mer i knäna och luta dig lätt framåt
• Plantera foten under kroppen, inte framför, det minskar glidrisken
• Sänk tempot med 15–20 % jämfört med sommarlöpning
• Undvik tvära svängar och inbromsningar
• Spring mot trafiken så du ser bilar i god tid

Andningsteknik i kyla

En vanlig oro är att kall luft skadar lungorna. Forskning visar att detta är ovanligt hos friska personer, luftvägarna värmer luften tillräckligt innan den når lungorna. Men andningstekniken spelar roll för hur det känns.

• Andas in genom näsan så länge det är möjligt. Näsan värmer och fuktar luften effektivare än munnen
• Vid hårt tempo, andas in genom lätt öppnad mun med tungan mot gommen, det hjälper till att värma luften
• En buff framför munnen kan värma inandningsluften ytterligare vid extrem kyla
• Har du känd ansträngningsutlöst astma bör du rådgöra med din läkare innan hårda utomhuspass på vintern

Är det bra att springa på morgonen?

Det beror på. Morgontemperaturer är ofta lägst på dygnet, vilket kräver mer klädsel och uppvärmning. Musklerna är stelare på morgonen generellt, och i kyla förstärks det ytterligare.

Om du väljer morgonlöpning på vintern:

• Värm upp inomhus i minst 10 minuter innan du ger dig ut
• Klä dig lite varmare än du tror behövs, du är mer stel och genererar mindre värme initialt
• Håll de första kilometrarna i ett lägre tempo

Dagsljuspasset mitt på dagen är ur ett biologiskt perspektiv bättre på vintern, du får solljus, mildare temperaturer och kroppen är mer vaken.

Passar det inte med löpning mitt på dagen är ett gympass på lunch ett bra alternativ för att ändå fånga lite rörelse och dagsljus när du går dit och hem.

Vätska och näring

En vanlig miss är att underskatta vätskebehovet i kyla. Eftersom du inte svettas lika synbart känner du dig kanske inte törstig, men kroppen behöver fortfarande vätska.

• Drick 0,5–1 dl vatten var 20:e minut under pass längre än 45 minuter
• Kalla drycker kan kännas obehagliga, fyll en termos med ljummet vatten eller sportdryck
• Kroppen förbränner mer kalorier i kyla, ät ett litet kolhydratrikt mellanmål 30–60 minuter innan längre pass

Säkerhet och synlighet

• Reflexväst eller reflexband är ett måste om du springer i trafik
• Berätta för någon var du springer och hur länge du planerar vara borta
• Ha telefonen laddad och gärna ett nödlager med mat vid längre pass i extrem kyla
• Springer du på okänt underlag, ta en titt på sträckan i dagsljus först. Isbildning kan vara svår att upptäcka i mörker.

Vanliga frågor om löpning på vintern

Hur kallt är för kallt för löpare? 

Det finns inget universellt svar, men de flesta rekommenderar att ta löpningen inomhus vid under −15 till −20°C. Vindkylan är minst lika viktig som temperaturen, ta alltid hänsyn till den.

Hur många minus kan man springa i? 

Vältränade löpare med rätt utrustning springer ned mot −20°C, men håller då passen kortare. Vid extrem kyla (under −20°C) rekommenderas löpband för de flesta.

Vilken temperatur är bäst att springa i? 

Löpning i kyla är generellt bättre för prestationen än löpning i värme, men vid minusgrader börjar kroppen lägga energi på att hålla värmen, vilket också påverkar tempot. Räkna med att springa något långsammare än normalt.

Är det farligt att springa på vintern? 

Nej, inte för friska personer med rätt utrustning. Risker finns främst vid extrema temperaturer, halt underlag och för personer med astma eller hjärt-kärlproblem. Rådgör med läkare om du är osäker.

Varför smakar det blod när man springer i kallt väder? 

Den metalliska smaken beror på att kall, torr luft irriterar luftvägarna och kan ge små sprickor i slemhinnorna. Det är vanligt och inte farligt, men ett tecken på att du bör täcka munnen med en buff och andas mer genom näsan.

Slutar folk att springa på vintern? 

Ja, många tar vinteruppehåll, vilket faktiskt ger dig en konkurrensfördel. De som håller igång vintertid behåller konditionen och startar våren med ett försprång.

Hur ska man klä sig när man springer på vintern? 

Tre lager: fuktavledande innerplagg (inte bomull), isolerande mellanlager och vindtätt ytterplagg. Täck extremiteterna, mössa, handskar och benvärmare är viktiga. Kom ihåg broddar på isigt underlag.

Vad behöver man för att springa på vintern? 

Rätt kläder (tre lager), skor med grepp eller broddar, pannlampa, reflex och en laddad telefon. Se detaljerad utrustningslista ovan.

Vill du ha hjälp att lägga upp ett träningsprogram för vintern? En personlig tränare på STC kan sätta ihop ett upplägg som kombinerar löpning med styrka och kondition efter dina mål. Boka en kostnadsfri provvecka och kom igång redan den här veckan.

Mer läsning för dig som vill utveckla din löpning:

• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg
• Clara Henry om slow running och zon-2-träning för nybörjare
• Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide
• Löpning för nybörjare – träningsprogram & tips
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Så mäter du din kondition med ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?
• Intervaller på löpband – Spring Snyggt-poddens bästa pass