Mjölksyra i benen och musklerna – vad det är och hur det känns

Kort sammanfattning:

• Det som bildas i musklerna är egentligen laktat, en molekyl som gör att du kan producera energi snabbt
• Att musklerna blir sura, alltså att pH sjunker, beror på vätejoner som frigörs vid snabb energiproduktion och inte på laktatet
• Mjölksyra känns under själva ansträngningen och försvinner av sig själv när du vilar. Värk dagen efter är träningsvärk och något annat
• Laktat är bra: hjärtat, hjärnan och musklerna använder det som bränsle
• Hög intensitet ger mjölksyra och regelbunden träning höjer gränsen för när den kommer
• Tunga och sura ben vid minsta ansträngning handlar ofta om träningsvana. Smärta i vaderna när du går ska du ta upp med vården

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning, där all gymträning och gruppträning ingår.

Mjölksyra i benen – när musklerna surnar

Du har säkert upplevt mjölksyra i samband med att du har tagit ut dig rejält, då musklerna liksom surnar till (pH-värdet blir lägre) och nästan verkar ge upp. De flesta av oss orkar inte någon längre stund med mjölksyra. Många elitidrottare inom högintensiva sporter är vana med mjölksyra och att hantera olika nivåer. Ett exempel är den tidigare svenska längdskidedrottningen Charlotte Kalla som tränade oerhörda mängder när hon var aktiv.

– Visst känns det tungt när jag ska ut på riktigt tuffa intervaller – men samtidigt kan jag längta till det. Inte till stunden när det gör som ondast och jag har mest mjölksyra, men känslan efter är riktigt go'! sa Charlotte Kalla i en intervju med Damernas Värld 2018.

Vad är mjölksyra och när bildas det?

I dagligt tal säger vi mjölksyra, men det som faktiskt bildas i musklerna är laktat, en nästan likadan molekyl. Två vanliga myter om mjölksyra är att den gör musklerna sura och att det är den som gör dig trött. Så är det inte:

• Det är inte mjölksyrans fel att musklerna blir sura, utan det hänger samman med att det bildas vätejoner när vi snabbt behöver få loss en massa ny energi
• Laktatet är inte det som stoppar dig. Det bildas för att du ska kunna producera mycket energi snabbt, så förmågan att bilda laktat är i grunden något positivt

För att kroppen ska kunna producera och bränna energi så måste vi få i oss energi, och ju mer du aktiverar och använder kroppen ju mer energi behövs. Energin via maten kommer primärt från fett, kolhydrater och protein. Dessa bryts ner i kroppen till adenosintrifosfat (ATP) som i sin tur blir till bränsle för musklerna.

Vad händer i kroppen när vi känner mjölksyra?

Musklerna kan bara lagra lite energi åt gången, så kroppen måste hela tiden ta fram ny. Det gör den på två sätt. När du tar det lugnt används syre, vilket är effektivt men går ganska långsamt. När du tar i hårt, till exempel på intensiva intervaller, räcker inte det. Då tar kroppen också fram energi utan syre, så kallad anaerob energiproduktion, som går snabbare. Det är då laktat bildas.

Det sura i musklerna kommer alltså från vätejonerna som frigörs när energin tas fram snabbt. Forskningen visar att just försurningen kan bidra till att kraften sjunker i de snabba muskelfibrerna när du jobbar riktigt hårt. Laktatet i sig verkar däremot inte försämra prestationen.

”Inom idrotter där man arbetar på en hög intensitet under lång tid är det viktigt med en välutvecklad anaerob energiproduktion. Ett exempel på detta är 400 och 800 meter där man springer i en hög hastighet under hela loppet. Då sker en stor anaerob energiproduktion vilket resulterar i höga nivåer av laktat men gör det samtidigt möjligt för sprintern att bibehålla den höga hastigheten. Förmågan att bilda höga nivåer av laktat kan därför ses som något positivt”, skriver Victor Bengtsson, universitetsadjunkt vid Uppsala universitet, på Idrottsforskning.se.

Men för löpare gäller det att inte dra på sig för mycket mjölksyra. Efter VM-semifinalen på 400 meter häck 2019 berättade den norske sprintern Karsten Warholm i en intervju med NRK att det är i slutet av loppet man drar på sig syra när man trycker på och att han hoppades slippa det.

En annan känsla vid hård ansträngning är blodsmak i munnen, och den har en helt annan förklaring.

Hur känns mjölksyra?

Mjölksyra känns som att musklerna bränner, surnar och blir tunga medan du jobbar. Känslan kommer under själva ansträngningen och försvinner av sig själv när du vilar. Exakt vad som skapar känslan är inte helt klarlagt. I en studie tillförde forskarna laktat, vätejoner och ATP var för sig, och inget av ämnena ensamt gav någon känsla. Tillsammans gav de först en trötthetskänsla och vid högre nivåer smärta.

Är mjölksyra bra eller dåligt?

Mjölksyra är i grunden något bra. Laktat är inget slaggämne utan ett bränsle: hjärtat, hjärnan och andra muskler använder laktatet som energi och levern omvandlar det till nytt socker, skriver Idrottsforskning.se. Att det bildas betyder att kroppen klarar att ta fram mycket energi snabbt.

Nivåerna säger något om hur hårt du jobbar. I vila är laktatnivån i blodet låg, men efter ett par minuters riktigt hårt arbete kan den bli mer än tio gånger så hög. Det är därför korta, hårda distanser som 400 meter ger så mycket mjölksyra.

Hur blir du av med mjölksyra i benen?

Du behöver inte göra något särskilt för att bli av med mjölksyra i benen. Laktatet försvinner av sig själv när du vilar efter passet. Lugn rörelse, som en promenad eller lätt cykling, kan rensa laktatet ur blodet något snabbare än att stå still men gör samtidigt kroppen tröttare, så vila fungerar utmärkt. En aktiv nedvarvning minskar för det mesta inte heller träningsvärken, så välj den för att den känns skön snarare än för effekten.

Är träningsvärk mjölksyra?

Nej. Mjölksyran är borta strax efter passet, medan träningsvärken är som värst ett till två dygn senare. Värken beror på att musklerna har belastats kraftigt eller på ett nytt sätt och den går oftast över inom en vecka. Kontakta en vårdcentral om värken har förvärrats eller inte gått över på en vecka.

Mjölksyra och träningsformer

Man känner inte mjölksyra vid all träning och beroende på hur vältränad man är så kan mjölksyran kicka in vid olika tillfällen, för vissa kommer den direkt vid hög intensitet medan andra kan pressa en längre stund. Men mjölksyran kommer oftast vid anaerob träning som nämnts ovan.

Mjölksyratröskeln är den intensitet där laktatet börjar ansamlas snabbare än kroppen hinner ta hand om det. Den går dessutom att flytta uppåt: regelbunden träning nära och över tröskeln höjer den, allra mest hos den som är otränad. Vill du främst förbättra konditionen är 4x4-intervaller, ofta kallade norska intervaller, ett beprövat upplägg: fyra minuter på 90 till 95 procent av maxpulsen och tre minuter aktiv vila på ungefär 70 procent. I en norsk studie gav de bättre kondition än lika mycket träning i tröskeltempo.

Exempel på högintensiva träningsformer och övningar:

• Styrketräning, oavsett om du tränar biceps, triceps, bröst eller ben.
• Löpintervaller, till exempel 4x4-upplägget ovan.
• HIIT (High Intensity Interval Training)
• Boxning/kickboxning/bodycombat
• Cykelpass (på maskin) med fokus på intensitet
• Kabelrodd
• Burpees
• Tabata (erbjuds som onlineträning av STC)

Varför får jag mjölksyra i benen vid minsta ansträngning?

Att benen surnar och blir tunga snabbt när du är otränad eller ökar tempot för fort är vanligt och går att träna bort. Tröskeln flyttas uppåt med regelbunden träning, så öka tempot stegvis och ge det tid.

Smärta i vaderna som kommer när du går och släpper när du stannar är däremot inte mjölksyra. Det kan vara kärlkramp i benen, och då ska du kontakta vårdcentralen.

Vanliga frågor om mjölksyra vid träning

Vad är laktat?

Laktat är molekylen som bildas i musklerna när energi tas fram snabbt utan att syret räcker till. Det är det som i dagligt tal kallas mjölksyra, fast laktat har en vätejon mindre. Kroppen använder laktatet som bränsle.

Varför får jag mjölksyra i benen när jag går i trappor?

Trappor är hårdare arbete än det ser ut, eftersom benens stora muskler lyfter hela kroppsvikten steg för steg. Är du ovan blir energibehovet snabbt större än det aeroba systemet hinner leverera och då bildas mjölksyra, precis som vid intervaller. Med regelbunden träning höjs gränsen och trapporna känns lättare.

Får man mjölksyra av styrketräning?

Ja. Ett tufft set är precis ett sådant kort och hårt arbete där laktatnivåerna stiger som mest. Därför bränner det i musklerna i slutet av setet.

Vad heter mjölksyra på engelska?

Mjölksyra heter lactic acid på engelska. Laktat, det som faktiskt bildas i musklerna, heter lactate. I engelska träningstexter ser du oftast lactate och lactate threshold, alltså mjölksyratröskeln.

Vill du känna på mjölksyran på riktigt? Vi bjuder på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag

Artikeln är granskad av Linus Svan, PT på STC.

Linus har arbetat som personlig tränare sedan 2015 och har en gedigen bakgrund inom träning och hälsa. Han är utbildad friskvårdskonsult, personlig tränare, kostrådgivare, massör och fysledare. Linus spetskompetens ligger inom funktionell träning, HIIT-träning och träningsupplägg med fokus på viktminskning.