Intervaller på löpband – Spring Snyggt-poddens bästa pass

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla våra gym. Starta din provträning idag.

Kort sammanfattning

• Fördelar med att springa på löpband är att du kan styra fart och lutning exakt, vilket gör det enkelt att följa din utveckling och hålla planerat tempo oavsett väder
• Löpband är ofta snällare mot lederna än asfalt, men kräver variation i lutning för att undvika ensidig belastning
• En lutning på 1% rekommenderas vid farter över 10 km/h (6 min/km) för att efterlikna luftmotståndet utomhus, springer du långsammare behövs inte detta
• När du springer på löpband bör du lyfta blicken och ta kortare, snabbare steg (hög kadens) för ett mer effektivt och skonsamt löpsteg
• Spring Snyggt-poddens bästa pass: från korta 45/15-intervaller till utmanande backpass och progressiva stegar

Varför träna på löpband?

Att springa utomhus kan vara underbart. Dagsljuset ger D-vitamin och naturen ger mental återhämtning. Ett ojämnt underlag tränar dessutom balanssinnet, koordinationen och de små musklerna i fötter, fotleder och bål. 

Men när regnet öser ner, och du har en timme till godo för både styrka och kondition, är gymmet den ultimata allt-i-ett-lösningen. Och det finns fler fördelar med löpbandsträning än så.

Fördelar med löpbandsträning

• Du kan styra tempo och lutning mer exakt, vilket gör det enkelt att följa din egen utveckling och hålla den fart du siktat på 
• Du får mer variation på kortare tid genom att växla snabbt mellan branta backar, korta spurter och progressiva stegar
• Du kan göra annat under tiden, som att se favoritserien på mobilen
• Snällare underlag för kroppen än asfalt men kräver variation i lutning och intensitet för att undvika ensidig belastning

Proffstips vid träning på löpband

Inställningar: Då bör du använda 1% lutning

Enligt en klassisk studie från Jones & Doust från 1996, motsvarar löpning på band utomhuslöpning bäst om du ställer in en lutning på 1%. Men lägg märke till att detta endast gäller om du springer snabbare än 10 km/h (6 min/km). Springer du långsammare än så behöver du inte kompensera för luftmotståndet utan kan välja den lutning du trivs bäst med.

Många upplever att det är lättare att hitta rätt teknik genom att jobba med lutningen eftersom du landar mer på trampdynan än på hälen. Lutningen kan också hjälpa till att efterlikna ett varierande underlag och skydda kroppen från en ensidig belastning.

Följ 80/20-regeln

Att springa på löpband är mer skonsamt för knäna, höfterna och ryggen än att springa på hård asfalt. Samtidigt är det klokt att variera lutningen och intensiteten på bandet för att undvika att senor och muskler belastas på exakt samma sätt vid varje steg. 

Följ gärna 80/20-regeln, där 80% av passen är lugn återhämtningsjogg och 20% är högintensiva pass som de John och Manne tipsar om lite längre ner.

Slappna av, lyft blicken och ta små steg

Tänk på att slappna av i axlarna och håll blicken en bra bit framåt, precis som när du kör bil. Det hjälper dig att hålla balansen och ger en bättre hållning.

Genom att ta kortare steg får du till ett bättre flyt och minskar risken för skador. Sträva efter att springa så ”tyst” som möjligt. Då minskar du ofta steglängden automatiskt. I den här artikeln får du lära dig allt om löpkadens: varför små löpsteg oftast är bättre än stora och hur många steg per minut (SPM) du bör sikta på. 

Vill du fördjupa dig i löpteknik för nybörjare, på löpband eller utomhus? Här delar Liza Jansdotter, personlig tränare på STC, sina allra bästa tips och hjälper dig undvika vanliga misstag. 

Spring Snyggt-poddens bästa pass för löpband

Här visar killarna från Spring Snyggt-podden, Manne Forssberg och John ”Jesus” Kingstedt sina roligaste och mest effektiva pass på löpband. För att minimera skaderisken rekommenderas 5–10 minuters lugn uppvärmningsjogg och en kort nedvarvning efter passen.

45/15

Ett intervallpass på löpband som passar nybörjaren lika bra som den inbitna löparen. 

Gör så här:⁠ 

1. Börja i ett tempo som är något snabbare än din vanliga ”joggfart”
2. Spring i 45 sekunder 
3. Ståvila i 15 sekunder
4. Öka med 0,1 km/h för varje intervall
5. Upprepa så länge du orkar

5x6 min backintervaller

Löpbandet är ett perfekt redskap för backintervaller då det är enkelt att styra lutningen efter behov och egna förutsättningar. 

Gör så här:⁠ 

1. Utgå från den fart som du har under en vanlig jogg utomhus
2. Spring i 6 minuter med 10% lutning
3. Ståvila i 90 sekunder 
4. Upprepa 5 gånger

10x3 min + 1 min vila

Intervaller med progressiv ökning för god kontroll och träningseffekt. 

Gör så här:⁠ 

1. Börja på ett tempo som är snabbare än ditt joggingtempo. Det ska vara jobbigt men kontrollerat. 
2. Spring i 3 minuter 
3. Vila i 1 minut
4. Öka tempot progressivt för varje intervall men behåll god kontroll
5. Upprepa 10 gånger

Stege i progressiv fart

⁠I det här passet varierar du både tid och fart på intervallerna med en progressiv stege.

Gör så här:⁠ 

1. Börja springa i en fart som känns kontrollerad i 7 min (känslan ska vara att du kan hålla en timme)
2. Ståvila i 60–90 sekunder⁠
3. Jobba dig neråt mot 6 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min och 1 min och öka farten i varje intervall

Tips! I de tre första intervallerna bör tempot vara så pass lågt att du ska orka fortsätta i en timme. I de två sista intervallerna trycker du på rejält som vid slutspurten i ett tävlingslopp. 

Vanliga frågor & svar om intervallträning på löpband

Är intervallträning på löpband bra för att bränna fett och gå ner i vikt?

Ja, intervallträning är ett av de mest tidseffektiva sätten att öka förbränningen. Genom att varva hög intensitet med vila får du en kraftig efterförbränning, vilket innebär att kroppen fortsätter att förbruka extra energi långt efter att passet är avslutat. 

Det bästa för dig som vill gå ner i vikt är att kombinera högintensiv intervallträning, HIIT, med styrketräning och vardagsaktivitet som promenader, cykling och trappor. Läs mer om fördelarna med HIIT i den här artikeln.

Samtidigt bygger all viktminskning på att du får i dig mindre kalorier än du förbrukar, så vad du äter spelar en avgörande roll. I den här guiden delar Liza, personlig tränare och träningsexpert, sina bästa råd om hur du går ner i vikt effektivt och hälsosamt.

Får man bättre kondition av intervaller?

Absolut. Genom att utmana hjärtat i korta perioder förbättras din syreupptagningsförmåga snabbare än vid enbart lugn distanslöpning. I den här guiden får du veta allt om hur du tränar upp konditionen snabbt och effektivt.

Är 20 min-intervaller på löpband tillräckligt?

Hur mycket träning som är tillräcklig beror förstås på vilka mål just du har med din löpning. 

Planerar du att springa en halvmara är det klokt att följa ett träningsprogram så att du är säker på att du klarar påfrestningen när det väl är dags. I den här artikeln får du veta allt om hur du förbereder dig inför ett lopp med rätt träning. 

Är du ute efter att förbättra hälsan så visar forskning att 20 minuter med hög intensitet gör stor skillnad för både hjärta och förbränning.

– När man tittar på riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom och metabol hälsa har träning med mycket hög intensitet under kort tid har visat sig effektiv i en rad olika populationer, skriver Mirko Mandić, doktorand inom idrottsfysiologi, på Karolinska Institutets webbplats. 

Kan man springa på löpband varje dag?

Ja, men du bör variera intensiteten och lutningen samt kombinera löpningen med annan träning för att undvika skador. 

Vad är 10-20-30-passet på löpband?

Det är ett intervallpass där du joggar i 30 sekunder, springer i mellanhög fart i 20 sekunder och spurtar i 10 sekunder. Upprepa i block om 5 minuter. Detta är ett av de mest tidseffektiva passen för att förbättra hälsan.

Hur mycket lutning ska man ha på löpbandet?

Det korta svaret är att det beror på ditt tempo och syfte. Kanske vill du återskapa förhållandena utomhus under en sprint eller få maximal effekt under en powerwalk. I början av artikeln kan du läsa mer om vilken lutning som lämpar sig bäst för olika ändamål. 

Här kan du fördjupa dig i powerwalks och intervallpromenader och varför dessa träningsformer är ett perfekt komplement till löpträning. 

Vill du ha hjälp att komma igång på gymmet?

Vår duktiga personal finns på plats för att hitta rätt inställningar på bandet och komma igång med din löpbandsträning på bästa sätt. Här bjuder vi på en veckas fri träning på alla STC-gym i hela Sverige. Perfekt för dig som vill testa utbudet innan du köper gymkort.

På många av gymmen finns dessutom personliga tränare som hjälper dig nå dina tränings- och hälsomål. I den här guiden kan du läsa allt om vad en bra PT kan hjälpa till med, från effektiv viktminskning till löpteknik och förberedelser inför ditt nästa lopp.

Mer läsning för dig som vill utveckla din löpning:

• Norwegian singles för nybörjare – löptekniken steg för steg
• Clara Henry om slow running och zon-2-träning för nybörjare
• Ät rätt före, under och efter loppet – komplett guide
• Löpteknik för nybörjare – smarta tips och vanliga misstag
• Kom igång med löpning – tips för nybörjare
• Träningspassen som gör dig till en starkare löpare
• Så mäter du din kondition med ett Coopertest
• Vilopuls och maxpuls – vad är för lågt, högt och normalt?