Tabata – så funkar det + 4 färdiga pass för alla nivåer

Kort sammanfattning

• Tabata är en form av intervallträning: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, upprepat 8 gånger
• En Tabata-runda tar 4 minuter. Ett helt pass består oftast av 4–6 rundor plus uppvärmning
• Skillnaden mot HIIT är att Tabata har ett fast tidsschema. All Tabata är HIIT, men all HIIT är inte Tabata
• Tabata förbättrar konditionen snabbt och kan bygga muskler, även med bara kroppsvikt
• Pulsen ska närma sig din maxpuls i slutet av varje runda
• Som nybörjare kan du köra färre rundor, längre vila eller övningar utan hopp
• Träna Tabata 2–3 gånger i veckan, med minst en vilodag emellan
• Prata med vården först om du har hjärtproblem, är helt otränad, gravid eller skadad

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning – all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag!

Vad är Tabata?

Tabata är en form av högintensiv intervallträning där du jobbar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder, åtta gånger i rad. Det blir totalt fyra minuter per övning eller runda.

Metoden har fått sitt namn efter den japanske forskaren Izumi Tabata, som 1996 publicerade en studie om korta, maximala intervaller. Deltagarna tränade så hårt att de knappt orkade fullfölja alla åtta intervallerna. Den Tabata vi kör på gymmet är den snällare versionen – men fortfarande rejält svettig.

En stor fördel med Tabata är att den går att variera på massor av sätt.

– Du kan till exempel göra en tabata för att höja pulsen i mitten av ett pass eller i slutet. Men du kan också köra ett helt pass med tabata-intervaller som innehåller olika funktionella övningar, säger Sara Bohman, gruppträningschef på STC.

Hur funkar ett Tabata-pass?

En Tabata-runda ser alltid likadan ut:

En runda tar alltså 4 minuter. Ett komplett pass består oftast av 4–6 rundor med olika övningar, plus 5–10 minuters uppvärmning och en kort nedvarvning. Räkna med 20–40 minuter totalt. Ont om tid? Här hittar du mer om träning som ger resultat på kort tid.

Du kan köra samma övning i alla åtta intervallerna, eller växla mellan två övningar (A-B-A-B). Det senare gör det lättare att hålla uppe tempot hela vägen.

Vad är skillnaden mellan Tabata och HIIT?

HIIT (högintensiv intervallträning) är samlingsnamnet för all träning där du växlar mellan hårt arbete och vila. Tabata är en specifik variant med ett fast tidsschema: 20/10 × 8.

På gym och gruppass körs Tabata oftast med kroppsviktsövningar eller lättare redskap. Det gör att du tränar styrka och muskeluthållighet samtidigt som konditionen. Vill du läsa mer om HIIT generellt? Här förklarar vi varför HIIT är så bra träning.

Därför är Tabata så populärt

Tabata förbättrar konditionen snabbt. Det visade redan originalstudien från 1996, och nyare forskning visar att effekten håller i sig även när du kör med kroppsvikt, som på ett gruppass. Du blir dessutom starkare och orkar mer när det är som tyngst, till exempel i en spurt eller uppförsbacke. Däremot är Tabata inget mirakel för vikten. Fettprocenten kan sjunka något, men vågen påverkas sällan av träningen ensam.

Det här ger Tabata dig:

• Bättre kondition på kort tid – läs mer om hur du mäter din syreupptagning
• Mer ork när det bränner – du tränar kroppen att jobba nära mjölksyretröskeln
• Styrka och muskeluthållighet när du använder kroppsvikt eller redskap
• Stor variation, eftersom nästan vilken övning som helst fungerar

På sikt kan regelbunden konditionsträning också sänka din vilopuls. Läs mer om vilopuls och maxpuls.

Hur hög ska pulsen vara under Tabata?

Tabata är tänkt att vara riktigt jobbigt. Pulsen stiger för varje intervall och bör närma sig din maxpuls under de sista intervallerna i varje runda. På en skala från 1 till 10 ska ansträngningen ligga runt 8–9 mot slutet.

Använder du pulsklocka kan du sikta på minst 85 procent av din maxpuls. Vet du inte din maxpuls? Här visar vi hur du mäter maxpuls och räknar ut din arbetspuls.

Tabata-pass för hela kroppen – 20 minuter

Här är ett helkroppspass du kan köra på gymmet, hemma eller utomhus.

Kör 8 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) av varje övning innan du går vidare till nästa, och vila 1 minut mellan övningarna.

Uppvärmning (5–10 min): Lätt jogg, höga knän, armcirklar och några lugna knäböj.

1. Jumping squats

Stå med fötterna lite bredare än höftbrett. Böj knäna till en djup knäböj och hoppa explosivt uppåt med armarna över huvudet. Landa mjukt.

Nybörjare: Vanliga knäböj i högt tempo, utan hopp.

2. Skridskohopp

Hoppa i sidled från ena foten till den andra, som om du åker skridskor. Låt den bakre foten svepa bakom den främre.

Nybörjare: Kliv i sidled istället för att hoppa.

3. Burpees med armhävning

Gå ner i armhävningsposition, gör en armhävning, hoppa fram med fötterna och avsluta med ett upphopp med armarna över huvudet.

Nybörjare: Kliv bakåt och framåt med fötterna, hoppa över armhävningen och upphoppet.

4. Utfallshopp

Stå i utfallsposition. Hoppa och byt ben i luften så att du landar i ett utfall med andra benet fram.

Nybörjare: Växelvisa utfall bakåt utan hopp.

5. Mountain climbers

Starta i armhävningsposition. Dra knäna växelvis mot bröstet i högt tempo med stabil bål.

Nybörjare: Kliv fram med ett ben i taget i lugnare tempo.

Nedvarvning (5 min): Gå lugnt och stretcha lår, höfter och axlar.

Fler färdiga Tabata-pass

Alla tre passen följer samma upplägg: 8 intervaller per övning, 1 minuts vila mellan övningarna, plus uppvärmning och nedvarvning.

Nybörjarpass utan hopp – 12 minuter

Tre rundor, inga hopp. Perfekt om du är ny på intervallträning eller vill vara skonsam mot knän och fötter.

1. Knäböj i tempo – ner till 90 grader, upp, upprepa så snabbt du kan med bra teknik
2. Utfall bakåt, växelvis – kliv bakåt, sänk knät mot golvet, tillbaka
3. Stående knälyft med armar – dra ena knät upp mot bröstet och armarna nedåt, byt sida, håll högt tempo

Ben och rumpa – 16 minuter

Fyra rundor som får låren att brinna.

1. Jumping squats (eller knäböj utan hopp)
2. Utfallshopp (eller växelvisa utfall)
3. Skridskohopp
4. Höftlyft – ligg på rygg med böjda knän, tryck upp höften och kläm rumpan, ner igen i högt tempo

Bålpass – 16 minuter

Fyra rundor för mage och rygg. Kör gärna med en matta.

1. Mountain climbers
2. Planka med axelklapp – stå i planka på händerna, klappa motsatt axel, växla
3. Bicycle crunches – ligg på rygg, för armbågen mot motsatt knä i cyklande rörelse
4. Russian twists – sitt med lyfta fötter och rotera överkroppen från sida till sida

Tabata på cykel, roddmaskin eller löpband

Originalstudien gjordes på cykel, och kondimaskinerna i gymmet passar utmärkt för Tabata. Kör 20 sekunder så hårt du kan, trampa eller jogga lugnt i 10 sekunder, upprepa 8 gånger. På löpbandet är det enklast att låta bandet rulla i lugnt tempo och hoppa av till sidorna i vilan, eftersom bandet inte hinner växla fart. Kör 2–3 rundor med 2 minuters vila emellan.

Tabata för nybörjare

Tabata är tufft, men går att anpassa efter alla nivåer. Här är några sätt att börja:

• Färre rundor: Börja med 2–3 rundor istället för 5–6
• Mer vila: Kör 15 sekunder arbete och 15 sekunder vila tills du vant dig
• Övningar utan hopp: Välj varianter som är skonsamma mot knän och fötter
• Lyssna på dagsformen: Tabata ska vara jobbigt, men tekniken går alltid före tempot

Att köra Tabata på ett gruppass är ett bra sätt att komma igång. Instruktören sköter tiden och visar alternativ för varje övning.

Så trappar du upp

När passen börjar kännas hanterbara kan du öka på ett av tre sätt i taget, inte alla samtidigt:

1. Fler rundor – gå från 3 till 4, sedan 5 och 6
2. Kortare vila – från 15/15 till 20/10
3. Tyngre övningar – byt knäböj mot jumping squats, eller lägg till en kettlebell

En rimlig takt är att öka vartannat till var tredje vecka. Känns det som att du tappar teknik i slutet av rundorna har du ökat för snabbt.

Fler Tabata-övningar att varva med

Utan utrustning: höga knän, plankhopp, skaters, tuck jumps, armhävningar

Med redskap: kettlebell swings, goblet squats, thrusters med hantlar, box jumps, hopprep, battle ropes

För bålen: planka med axelklapp, russian twists, bicycle crunches, leg raises

Vill du jobba mer med kraft och hopp? Läs om explosivitetsträning.

Hur ofta ska man träna Tabata?

2–3 gånger i veckan räcker för de flesta. Eftersom träningen är så intensiv behöver kroppen tid att återhämta sig, så undvik att köra Tabata två dagar i rad. Kombinera gärna med lugnare konditionsträning och styrketräning under veckan.

Tränar du mot ett specifikt mål, som ett lopp eller HYROX? Då kan Tabata vara ett effektivt komplement till din vanliga träning. Läs mer i vår stora guide till bra kondition.

Var kan man träna Tabata?

Nästan var som helst. Många STC-gym har Tabata och STC HIIT på gruppträningsschemat, där en instruktör leder passet och peppar dig genom de sista intervallerna. Du kan också köra på egen hand i gymmet, hemma i vardagsrummet eller utomhus i en park eller på ett utegym.

Det enda du behöver är bekväma träningskläder, träningsskor, en vattenflaska och en timer. Det finns gott om gratis Tabata-timer-appar. Hitta ett STC nära dig

Till sist: Tabata är effektivt, men det bästa passet är det du faktiskt gör. Börja där du är, öka i din takt och kom förbi oss på STC om du vill ha hjälp på vägen.

Vanliga frågor om Tabata

Här svarar Sara Bohman, gruppträningschef på STC, på de vanligaste frågorna om Tabata.

Vad är Tabata?

Tabata är intervallträning där du jobbar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder, åtta gånger i rad. En runda tar fyra minuter.

Hur länge håller ett Tabata-pass på?

En runda tar 4 minuter. Ett helt pass med 4–6 rundor, uppvärmning och nedvarvning tar oftast 20–40 minuter.

Är Tabata samma sak som HIIT?

Tabata är en typ av HIIT. Skillnaden är att Tabata alltid följer schemat 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, åtta gånger.

Kan nybörjare köra Tabata?

Ja. Börja med färre rundor, längre vila eller övningar utan hopp. Ett instruktörslett gruppass är ett bra sätt att komma igång.

Hur många gånger i veckan kan man köra Tabata?

2–3 gånger i veckan är lagom för de flesta, med minst en vilodag emellan.

Bränner man fett med Tabata?

Tabata förbrukar mycket energi på kort tid, och fettprocenten kan sjunka något. Kroppsvikten påverkas däremot sällan av träningen ensam. Viktnedgång handlar om helheten: kost, sömn och regelbunden träning. Läs mer om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Bygger man muskler med Tabata?

Ja, i viss mån. Forskning visar att kroppsvikts-Tabata kan öka muskelmassan i benen. Vill du bygga mycket muskler är vanlig styrketräning mer effektivt.

Kan man köra Tabata hemma?

Absolut. Kroppsviktsövningar som knäböj, burpees, utfall och mountain climbers fungerar utmärkt utan utrustning.

Vilka övningar passar bäst för Tabata?

Övningar som engagerar stora muskelgrupper och är lätta att utföra i högt tempo, till exempel jumping squats, burpees, kettlebell swings och mountain climbers.

Hur högt ska pulsen vara under Tabata?

Pulsen bör närma sig din maxpuls under de sista intervallerna. Sikta på minst 85 procent av maxpulsen.

Är Tabata farligt för hjärtat?

För friska personer är risken låg. Har du hjärt- eller kärlsjukdom, högt blodtryck eller har varit stillasittande länge bör du prata med vården innan du börjar.

Kan man köra Tabata varje dag?

Det är inte att rekommendera. Den höga intensiteten kräver återhämtning, så varva med lugnare träning och vilodagar.

Vill du provträna på STC? Vi bjuder på en veckas träning på alla våra gym, med både gymträning och gruppträning. Starta din provträning idag!

Artikeln är granskad av Sara Bohman, gruppträningschef på STC.

Sara har varit gruppträningsinstruktör i över 20 år och har en bakgrund som dansare. Som gruppträningschef ansvarar hon för gruppträningen på STC:s klubbar i hela landet.

Vill du ha tips på hur du kan variera din pulsträning ännu mer?

Fler populära träningspass som får hjärtat att jobba hittar du här:

Träning med battle ropes

HYROX – träningsformen alla pratar om

Explosivitetsträning