Tabata – intervallövningar som tränar hela kroppen

Senast uppdaterad 2025-10-24

Letar du efter en rolig träningsform som ger resultat på minimal tid? Då är det dags att upptäcka Tabata – den högintensiva intervallträningen som revolutionerat fitnessindustrin världen över.

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning – all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag!

Tre glada personer under ett Tabata-pass

Vad är Tabata?

Tabata är en form av intervallträning som innebär att en övning utförs under 20 sekunder följt av 10 sekunders vila. Varje övning upprepas 8 gånger.

Tränar du på gym kan Tabatapasset se olika ut från gång till gång, eftersom instruktören väljer övningar. Du utgår alltid från din egen nivå och dagsform, men räkna med högintensiv träning där både musklerna och hjärtat får jobba.

En stor fördel med Tabata som träningsform är att den går att variera på massor av sätt.

– Du kan till exempel göra en tabata för att höja pulsen i mitten av ett pass eller i slutet. Men du kan också köra ett helt pass med tabata-intervaller som innehåller olika funktionella övningar, säger Sara Bohman, gruppträningschef på STC

För att träna Tabata behöver du:

Träningskläder som du känner dig bekväm i
Träningsskor
Vattenflaska och eventuellt en liten handduk

Därför bör du testa Tabata

Tack vare den korta arbetstiden och stora möjligheter till variation, är Tabata en favorit bland många. Passet håller högt tempo och passar dig som gillar utmaningar och att pusha dig själv en extra nivå.

Högintensiv träning (HIIT) som Tabata har visat sig förbättra både förbränning och syreupptagningsförmåga. Under ett Tabata-pass jobbar du med både styrka och kondition.

Var kan man träna Tabata och annan intervallträning?

Du kan träna Tabata nästan var som helst beroende på dina preferenser och tillgång till utrustning. Många av STC-gymmen erbjuder Tabata eller HIIT-träning som gruppträningspass.

Om du föredrar att träna i frisk luft kan du köra Tabata i en park, på en löparbana eller på en utegymanläggning.

Hur långt är ett Tabata-pass?

Ett Tabatapass är vanligtvis 30 minuter långt och består av flera tabataintervaller, där varje intervall är 4 minuter. Passet inkluderar oftast en kort uppvärmning och en avslutande nedvarvning/stretch.

Här hittar du mer inspiration till träning som ger resultat på kort tid.

Tabata-passet som tränar hela kroppen

Här är ett exempel på ett helkroppspass som du kan göra på egen hand på gymmet under 20 svettiga minuter:

Jumping squats
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Böj knäna och berör golvet med händerna. Hoppa upp explosivt och sträck armarna över huvudet. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Skridskohopp
Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled från ena foten till den andra, som om du åker skridskor. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Burpees med push-up
Från stående position, gå ner i en push-up med bröstet mot golvet. Tryck upp dig, hoppa fram med fötterna till en djup knäböj och avsluta med ett hopp där du klappar händerna bakom nacken. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Utfallshopp
Hoppa och byt position så att du landar med ett ben fram och ett bak i ett utfall. Hoppa igen och byt ben. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Dynamiska Mountain Climbers
Starta i en push-up-position. Dra knäet mot armbågen och återgå till startpositionen. Växla ben i högt tempo. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Upprepa varje övning 8 gånger (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila) innan du går vidare till nästa. Detta ger ett effektivt och intensivt träningspass på totalt 20 minuter.