Triceps pushdown – så gör du övningen i kabelmaskinen

Kort sammanfattning:

• Triceps pushdown gör du med remskivan högst upp: pressa ner handtaget till raka armar och släpp tillbaka kontrollerat, med armbågarna stilla intill sidorna
• Det vanligaste felet är att armbågarna glider framåt. Då tar ryggen över jobbet från triceps
• Övningen tränar hela triceps, muskeln med tre delar som sträcker armbågen
• Rep eller rakt handtag spelar mindre roll än tekniken: i mätningar gav repet något högre muskelaktivitet utan att skillnaden var säker
• Komplettera gärna med en övning med armen över huvudet, som tränar tricepsens långa del i sträckt läge
• Riktmärke: 2–4 set med 8–15 repetitioner och träna triceps minst två gånger i veckan

Nyfiken på hur det är att träna på STC? Här bjuder vi på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag

Så gör du triceps pushdown

Övningen kallas också tricep pushdown eller tricepspress i kabelmaskin. Oavsett namn är utförandet detsamma. I filmen ovan visar vår personliga tränare Benjamin hur det ska se ut.

1. Fäst ett rep eller ett rakt handtag i kabelmaskinens övre läge. Repet håller du med handflatorna mot varandra, det raka handtaget med överhandsgrepp.
2. Stå med fötterna höftbrett, knäna lätt böjda och ett litet steg från maskinen, med upprätt överkropp och spänd bål.
3. Håll armbågarna intill sidorna i höjd med bålens mitt och handlederna raka, i linje med underarmarna.
4. Pressa ner handtaget tills armarna är raka utan att låsa armbågarna. Kläm till i triceps i bottenläget.
5. Släpp tillbaka kontrollerat och stanna innan armbågarna börjar glida framåt.
6. Det är bara underarmarna som rör sig: överarmarna och armbågarna står still genom hela rörelsen.

Vanliga fel i triceps pushdown

Det vanligaste felet är att armbågarna åker framåt när vikten är för tung. Då flyttas arbetet från triceps till den breda ryggmuskeln, latsen. Rörelsen blir mer ett drag än en armsträckning, och känns det i ryggen eller axlarna är det ett tecken på att du ska sänka vikten.

Tre saker till att hålla koll på:

• Gungande överkropp. Hjälper du till med kroppstyngden gör triceps mindre av jobbet. Sänk vikten och stå stilla.
• Böjda handleder. Handleden ska vara en rak förlängning av underarmen, särskilt med rakt handtag.
• Halva rörelser. Sträck ut armarna i botten och släpp tillbaka tills underarmarna är ungefär vågräta, så att triceps jobbar genom hela rörelsebanan.

Vilka muskler tränar triceps pushdown?

Triceps brachii är den enda muskeln på överarmens baksida och den som sträcker armbågen. Den har tre delar som delar en gemensam sena vid armbågen: det långa huvudet, som också korsar skulderleden, samt det yttre (laterala) och det inre (mediala) huvudet som bara går över armbågsleden.

Pushdown tränar alla tre delarna. Mätningar av muskelaktivitet visar att övningen aktiverar det långa huvudet mer än det yttre. Eftersom armen är vid sidan av kroppen jobbar den långa delen dock i ett kort läge. Det är därför en övning med armen över huvudet är ett bra komplement, mer om det nedan.

Rep eller rakt handtag?

Båda fungerar. I samma mätningar gav repet något högre aktivitet i triceps än det raka handtaget, utan att skillnaden var statistiskt säker. Med rep kan du vinkla handlederna fritt och dra isär ändarna i bottenläget. Med rakt handtag är greppet stabilare, vilket många använder för att ta något tyngre vikt.

Det finns också ett omvänt grepp, med handflatorna uppåt. I en mindre studie där deltagarna gjorde pushdown med en arm och ett handtag gav det omvända greppet högre aktivering av tricepsens långa del. Samtidigt orkade deltagarna färre repetitioner, och mätningarna säger mer om aktivering än om muskeltillväxt. Se därför greppvalet som variation snarare än en genväg.

Vilka fler tricepsövningar kan du göra i kabelmaskinen?

Triceps i kabelmaskin är mer än pushdown. Tre varianter som kompletterar grundövningen:

Överhuvudextension gör du med ryggen mot maskinen. Håll repet bakom huvudet och sträck armarna uppåt. I en tolvveckorsstudie växte tricepsens långa del ungefär en och en halv gång mer när armen tränades över huvudet jämfört med vid sidan, trots lättare vikt. Förklaringen forskarna ger är att muskeln då arbetar i ett mer utsträckt läge.

Enarmig pushdown med ett enhandsgrepp låter dig träna en arm i taget, till exempel om du vill jämna ut skillnader mellan höger och vänster.

Kickback i kabel gör du med lätt framåtlutad överkropp och armbågen lyft bakom dig. Den passar sist i passet med lätt vikt och många repetitioner.

Fler filmer på övningar i kabelmaskin

• Split-böj
• Kabelrodd
• Kabelcrunch
• Flyes
• Face pull
• Drag till hakan
• Knäböj
• Biceps

Hur många set och repetitioner?

Ett bra riktmärke för triceps pushdown är 2–4 set med 8–15 repetitioner. Vill du främst bli starkare tar du tyngre vikt och gör färre repetitioner.

Enligt den amerikanska idrottsmedicinska organisationen ACSM:s nya riktlinjer från 2026 växer musklerna mer med minst 10 set per muskelgrupp och vecka, och varje muskelgrupp bör tränas minst två gånger i veckan. Hur tung vikten är spelar mindre roll för muskeltillväxten så länge seten är ansträngande. Du behöver inte heller köra till total utmattning.

Vill du få starka armar?

Här har vi skrivit fler artiklar med tips på hur du tränar biceps och triceps.

• 10 bicepsövningar som ger resultat
• Fakta om triceps

Kom igång hos oss på STC

Vill du ha hjälp med tekniken eller ett helt armpass kan en av våra personliga tränare på STC visa dig på plats.

Vill du testa först? Vi bjuder på en veckas fri träning där all gymträning och gruppträning ingår. Starta din provträning idag

Vanliga frågor om triceps pushdown

Är rep eller rakt handtag bäst för triceps pushdown?

Repet gav något högre muskelaktivitet i mätningar utan att skillnaden var säker, medan det raka handtaget är stabilare. Välj det som känns bäst i handlederna och variera gärna. Mer står i avsnittet om greppen.

Vad är skillnaden mellan pushdown och överhuvudextension?

I pushdown arbetar armen vid sidan av kroppen och i överhuvudextension över huvudet, där tricepsens långa del jobbar i ett mer utsträckt läge. I en studie gav överhuvudläget större tillväxt i den långa delen, så de två övningarna kompletterar varandra bra i samma pass.

Hur tung vikt ska jag ha i triceps pushdown?

Så tung att de sista repetitionerna tar emot utan att tekniken spricker. Glider armbågarna framåt eller gungar överkroppen är vikten för tung. För muskeltillväxt fungerar både lättare och tyngre vikter så länge setet är ansträngande.

Kan jag göra triceps pushdown utan kabelmaskin?

Ja, med ett gummiband fäst högt upp, till exempel över en dörr eller i en ribbstol. Rörelsen är densamma: armbågarna stilla och pressa till raka armar. Här hittar du fler övningar med gummiband.

Varför känns triceps pushdown i axlarna eller ryggen?

Oftast för att vikten är för tung så att armbågarna glider framåt och ryggens muskler tar över draget. Sänk vikten, ställ dig ett litet steg från maskinen och låt bara underarmarna röra sig.

Artikeln är granskad av Liza Jansdotter, träningsexpert och personlig tränare på STC.